Il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo trasforma cibo e bevande in energia. Comprendere come calcolare il proprio Indice di Massa Corporea (BMI) e il Metabolismo Basale (MB) è fondamentale per gestire il peso e promuovere uno stile di vita sano.
Cos'è il BMI (Indice di Massa Corporea)?
Il BMI è un sistema di calcolo che permette di valutare l'idoneità del peso nelle persone adulte. In breve: come si calcola il BMI? Il BMI è normale tra 18,5 e 24,99. Il BMI indica sottopeso se è ≤18,49. Il BMI indica sovrappeso non grave se ≥25,00 ma ≤ 29,99. Attenzione! Il sottopeso può essere ulteriormente divisio in sottopeso e sottopeso severo.
Il BMI non considera fattori quali l'entità della massa muscolare, dello scheletro e del grasso essenziale. È risaputo che gli uomini hanno mediamente una muscolatura e un'ossatura superiori alle donne, che gli anziani sono invece più deboli rispetto ai giovani, e che le donne possiedono una maggior percentuale di grasso essenziale necessaria alla funzione riproduttiva. Ciò non toglie che esistano donne e anziani con volumi muscolari superiori e massa grassa inferiore rispetto alla maggior parte degli uomini e dei giovani.
Per ottenere un calcolo del BMI più preciso, e di conseguenza individuare il cosiddetto peso fisiologico desiderabile (che comunque non risulta consigliabile per gli atleti di élite) è possibile inserire la valutazione delle ossa e dello scheletro. Il tipo morfologico invece, viene calcolato dividendo la statura (in centimetri) per il valore della costituzione, e anche questo risultato si contestualizza all'interno di una tabella distinta tra uomini e donne. Associando costituzione e tipo morfologico, paragonandolo ad un'ulteriore griglia di valutazione, si ottiene il BMI fisiologico desiderabile.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale è la quantità di energia (calorie) che il corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e regolazione ormonale. Rappresenta il minimo indispensabile per mantenere attive le funzioni fisiologiche anche senza alcun movimento.
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Come si Calcola il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale si calcola con formule che tengono conto di peso, altezza, età e sesso, come l'equazione di Harris-Benedict o Mifflin. Alcune formule più avanzate includono anche la massa magra per fornire una stima più precisa.
La formula più comunemente utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è l'equazione di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm). Essendo il valore influenzato dal sesso la formula viene adattata a seconda che il soggetto sia donna o uomo.
- BMR uomo (kcal/die): 66.473 + (13.7516 x peso) + (5.0033 x altezza) - (6.775 x età)
- BMR donna (kcal/die): 655.0955 + (9.5634 x peso) + (1.8496 x altezza) - (4.6756 x età)
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, è sicuramente utile per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Formule per il Calcolo del Metabolismo Basale
Considerando: W= peso in kg; H = altezza in cm; A= età in anni; LBM = massa magra in kg.
Calcolo del metabolismo basale nell'uomo (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (63*peso in kg + 2896) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg + 3653) ÷ 4,186
- BMR = (63*peso in kg - 0,42*altezza in cm + 2953) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg - 0,11*altezza in cm + 3670) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nella donna (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944
- Mifflin: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (62*peso in kg + 2036) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 3538) ÷ 4,186
- BMR = (57*peso in kg - 11,84*altezza in cm + 411) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 0,06*altezza in cm + 3530) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nel bambino (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)
Esempi di Calcolo del Metabolismo Basale
Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.
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- Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg
- Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) - (6.7550*30) = 1802.013 kcal
- Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) - (5*30) = 1716.25 kcal
- Schofield: BMR = (48*78 - 0.11*173 + 3670) / 4.186 = 1766.59 kcal
- Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) - (4.6756*29) = 1337.4115 kcal
- Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) - (5*29) = 1252.75 kcal
- Schofield: BMR = (34*54 + 0,06*163 + 3530) ÷ 4,186 = 1284.23 kcal
- Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal
Fattori che Incidono sul Metabolismo Basale
I principali fattori che incidono sul valore del metabolismo basale sono:
- Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
- Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso.
- Età: con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare, abbassando il valore del metabolismo basale.
Età e Metabolismo Basale
Il valore del metabolismo basale viene influenzato dall’età. Neonati e bambini hanno un valore solitamente molto elevato rispetto alle loro dimensioni, questo a causa della rapida crescita corporea. Negli adulti e soprattutto negli anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto in soggetti sedentari e poco sportivi.
Differenze nel Metabolismo Basale tra Uomini e Donne
Gli uomini hanno mediamente valori di metabolismo basale superiori rispetto alle donne di circa il 5-10%, ciò è dovuto principalmente al maggior sviluppo dell’apparato muscolare. Per quanto riguarda le donne, il valore del metabolismo basale viene influenzato dalle fasi del ciclo mestruale che incidono sulla spesa energetica del corpo: si avranno valori inferiori all’inizio (fase follicolare) che andranno crescendo raggiungendo un valore più alto alla fine durante la fase luteale (circa 100-300 kcal di aumento).
Livello di Attività Fisica
Maggiore è l’incidenza della massa muscolare rispetto al totale del peso, maggiore sarà il valore del metabolismo basale. Un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, influenzando notevolmente il valore del metabolismo basale.
Altri Fattori che Incidono sul Metabolismo Basale
Altri fattori che possono incidere sul valore del metabolismo basale sono:
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- Condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza;
- Condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale;
- Termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.
A Cosa Serve Conoscere il Proprio Metabolismo Basale
Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità.
Mantenimento del Peso Corporeo o Perdita di Peso
Conoscere questo valore aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, permettendo di bilanciare l'apporto calorico con l'energia spesa. Conoscere il suo valore ci consente di stimare il numero di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo attuale o per creare un deficit calorico in caso si voglia perdere peso, in quest’ultimo caso è sempre consigliabile rivolgersi ad un professionista che aiuti nella creazione di una dieta equilibrata e adatta alla singola persona.
Aumento di Massa Muscolare
Se l’obiettivo è un aumento della massa muscolare è importante fornire al corpo l'energia necessaria per il recupero e la crescita muscolare. Essere a conoscenza del valore del proprio metabolismo basale aiuta a pianificare un'adeguata dieta ricca di proteine e con il giusto apporto di calorie.
Sul dispendio energetico quotidiano oltre al metabolismo basale incide anche l'attività quotidiana che non è strettamente correlata all’esercizio fisico (NEAT). In questo valore vengono considerate le attività che non riguardano sport o esercizio fisico ma che richiedono un dispendio energetico, come ad esempio il lavoro, anche se sedentario, o le attività svolte durante il tempo libero, dalle pulizie di casa al guardare la tv. Anche attività involontarie come il gesticolare o l’agitarsi aumentano il dispendio calorico associato al NEAT.
Affidarsi ad un biologo nutrizionista consente di ricevere un’interpretazione professionale dei dati numerici, tra cui, appunto, il proprio metabolismo basale che, sommato ad altre caratteristiche e fattori variabili e invariabili, potrà tradurre il tutto in un piano alimentare personalizzato, il più possibile in linea con le proprie preferenze e stile di vita.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Come si calcola quindi il fabbisogno calorico? Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5. (SINU 2014)
Calcolo delle Calorie
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti. La termogenesi degli alimenti rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta.
Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo. Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. Attività fisica auspicabile? Sì.
Fabbisogno Calorico per Sesso e Livello di Attività
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta. Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
- E per gli uomini:
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Dati estratti dai LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Energia (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU 2014).
Esempio di Attività Fisica
Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa). Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Attenzione! Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano. Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
Attività fisica auspicabile? Sì. ... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ...