Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Comprendere il proprio fabbisogno calorico è essenziale per gestire il peso corporeo e adottare uno stile di vita sano.
Introduzione al Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Questo calcolo permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Ma cosa si intende per metabolismo, cos’è il LAF?
Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. Questo valore è determinato da:
- Consumo metabolico basale: l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- Attività fisica: l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali, come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- Termogenesi indotta dalla dieta: l’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Quale rapporto intercorre tra apporto calorico e peso corporeo?
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Il Metabolismo Basale (BMR)
Il tasso di metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia spesa a riposo in un ambiente neutro dopo che il sistema digestivo è rimasto inattivo per circa 12 ore. È il tasso del proprio metabolismo al risveglio al mattino dopo aver "digiunato" durante il sonno. In un individuo adulto, con attività motoria media, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera.
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Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano:
- Attività fisica regolare: soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
- Dieta equilibrata: sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo.
- Sonno e gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Elementi Chiave del Metabolismo
- Respirazione: L’energia è utilizzata per i processi di inspirazione ed espirazione, essenziale per fornire ossigeno ai tessuti e rimuovere l’anidride carbonica dal corpo.
- Circolazione del sangue: Il cuore deve pompare sangue ossigenato e ricco di nutrienti attraverso l’intero sistema cardiovascolare.
- Mantenimento della temperatura corporea: La termoregolazione è il processo con cui il corpo mantiene una temperatura interna costante, essenziale per il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche.
Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
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Formule di Harris-Benedict
- Donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- Uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Formula di Mifflin-St. Jeor (per BMI > 30 Kg/m2)
- Femmine: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
(SINU 2014)
Esempio di Calcolo
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Applicando la formula di Harris-Benedict, otteniamo:
BMR = 65,1 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 1387 calorie
Questo significa che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Totale Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero, invece, rappresenta non solo l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, ma anche quella richiesta per sostenere tutte le attività quotidiane. Quindi, mentre il metabolismo basale fornisce una misura dell’energia essenziale per la sopravvivenza e il mantenimento delle funzioni corporee fondamentali, il fabbisogno calorico giornaliero offre una visione più completa dell’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e sano.
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Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo. Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo.
Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:
BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Valori del LAF
- Sedentario: MB x 1,2
- Leggermente attivo: MB x 1,3 (attività con spostamento del corpo per tempo non troppo lungo)
- Moderatamente attivo: MB x 1,4 (camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico)
- Attivo: MB x 1,5
Calcolo delle Calorie e Attività Fisica
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
Esempio di Consumo Calorico per Attività
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Camminata (1 ora) | 300 |
| Nuoto (1 ora) | 600 |
| Tennis (1 ora) | 600 |
| Pulizie di casa (1 ora) | 200 |
| Giardinaggio (1 ora) | 400 |
| Leggere (1 ora) | 50 |
| Dormire (1 ora) | 100 |
Calcolo del Fabbisogno Proteico
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale.
Adattamento alle Esigenze Individuali
Persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
Importanza del Monitoraggio e Personalizzazione
Bisogna considerare che la stima del metabolismo basale (e di conseguenza il TDEE) dipende dal tipo di equazione utilizzata. Ne esistono varie, alcune più indicate per specifiche situazioni, ad esempio in presenza di obesità, altre che utilizzano parametri differenti, come la massa magra anziché il peso. Si tratta sempre di stime e non di misure dirette, che devono quindi essere poi valutate empiricamente. Inoltre, le formule non tengono in considerazione gli adattamenti metabolici che fisiologicamente si verificano con il passare del tempo, motivo per cui il TDEE non rimane sempre lo stesso.
Per questo motivo affidarsi ad un professionista della salute o un biologo nutrizionista, anziché al fai da te, può essere d'aiuto per personalizzare ulteriormente questi calcoli e creare un piano alimentare mirato.
Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
Ha senso, ancora oggi contare le calorie?
Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
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