Spesso ci si chiede quante calorie si riescono a consumare praticando determinate attività sportive. Calcolare il fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Come è noto, l'allenamento è benefico a livello psicofisico.
Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita.
Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l'apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice. Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione:
- consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Metabolismo Basale (MB) e Fabbisogno Energetico Giornaliero
Il metabolismo basale altro non è che l’energia dissipata da un corpo a riposo ad una determinata temperatura. Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%).
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
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Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
La maggior parte delle calorie che consumiamo (60 - 75 % nei sedentari) sono utilizzate dagli organi interni. Cervello, fegato, reni, ecc. Un’interessante osservazione prende in esame organi interni e tessuto muscolare: i primi pur rappresentando il 6% del peso corporeo consumano circa il 60-70% del metabolismo basale.
Ad ogni pasto l’organismo dissipa energia sotto forma di calore, per digerire ed assimilare i diversi macronutrienti.
Le migliori tecniche per il calcolo del fabbisogno calorico si basano sulla formula del BMR (metabolismo basale) e anche se ne abbiamo considerati solo 3, ci sono quasi 250 metodi per calcolarlo.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero? Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
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L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili. L'equazione di Mifflin-St. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
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Il Ruolo dell'Attività Fisica
Lo sport è un ottimo modo per dare una sferzata al metabolismo aumentando il fabbisogno energetico. L’ideale sarebbe unire due approcci differenti all’interno dello stesso workout iniziando prima con degli esercizi ad alta intensità, per poi passare al lavoro aerobico.
Alcuni esempi di attività fisica:
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Equivalenti Metabolici (MET)
Un’altra formula, più semplice, è quella che considera gli equivalenti metabolici ovvero i MET. 1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo, in un' ora. Ne deriva che il peso corporeo di ognuno, e la durata dell'attività fisica sono connesse a un diverso consumo di MET. Inoltre, il MET consente di classificare le varie attività in relazione all'intensità.
Il calcolo dell’equivalente metabolico è molto semplice, poiché prende in considerazione un valore fisso che corrisponde ad 1 Kcal per Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività fisica svolta. Seguendo la tabella riportata qui sotto, basterà applicare la formula (6) inserendo i propri dati.
Altri Fattori Influenzanti
Quando si tratta di fabbisogno energetico anche i geni ricoprono un ruolo importante. Questo perché come riescono a determinare i caratteri fenotipici, riescono anche a modulare i meccanismi fisiologici deputati al consumo delle calorie e all’assorbimento dei nutrienti. I geni influenzano di fatto la tolleranza verso determinati cibi, nonostante la loro importanza sia ancora oggetto di studio (10).
Dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
È fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Calcolare il Fabbisogno Proteico
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale.
Persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
REE (Resting Energy Expenditure)
La Spesa Energetica a Riposo o Resting Energy Expenditure (REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, attività metabolica, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea). Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato. Il REE, infatti, tende progressivamente a diminuire con il passare degli anni, è minore nelle donne rispetto agli uomini e aumenta all’incrementare del peso e della temperatura del corpo.
Sono diversi i benefici legati all’aumento delle calorie giornaliere, principalmente associati al potenziamento delle attività metaboliche. Inoltre è possibile incentivare il processo di trasformazione della massa grassa in massa magra, raggiungendo la propria condizione fisica ideale.
Attenzione! Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri iltuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano.