La dieta chetogenica è caratterizzata da una drastica riduzione dell'apporto di carboidrati, che porta l'organismo ad attingere alle riserve di grasso per produrre corpi chetonici a scopo energetico. Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Cos'è la Chetosi?
La chetosi è un processo metabolico che si innesca quando si segue questo regime dietetico con un introito basso in carboidrati. In queste condizioni, per ottenere energia il corpo produce corpi chetonici bruciando i grassi al posto dei carboidrati. Per entrare in chetosi, è importante ridurre drasticamente l'apporto giornaliero di carboidrati netti, mantenendolo indicativamente sotto i 50 grammi. In genere, per entrare in chetosi sono necessari 1-3 giorni di dieta con un apporto giornaliero di carboidrati tra 20 e 50 grammi. La quantità esatta può variare da persona a persona. I carboidrati netti corrispondono al totale dei carboidrati consumati, escludendo le fibre alimentari.
Alimenti da Evitare nella Dieta Chetogenica
Per raggiungere la chetosi, è essenziale limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati netti a non più di 20-50 grammi (dosi superiori rendono difficile l’instaurarsi della chetosi) e dunque evitare alcuni alimenti. Vediamo cosa non mangiare nella dieta chetogenica.
Cereali e Derivati
I cereali, come frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, e i loro derivati come pane, pasta, cracker, biscotti, pizza e prodotti da forno, sono alimenti ricchi di carboidrati. In particolare, tutti i prodotti da forno preparati con farine raffinate sono tra gli alimenti con il più alto indice glicemico.
Zuccheri
Lo zucchero semplice, o saccarosio, è composto da glucosio e fruttosio. Entrambi gli zuccheri vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno causando un aumento della glicemia e della produzione di insulina. Oltre ai comuni zuccheri da tavola e da cucina, anche lo sciroppo d'acero, il miele, la melassa e tutti gli edulcoranti naturali contengono una elevata percentuale di zuccheri semplici.
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Alcolici
In particolare, birra, vino e liquori ottenuti dalla fermentazione di cereali, frutta o miele contengono una percentuale variabile di carboidrati. Inoltre, il metabolismo dell'alcol comporta la produzione di acetaldeide, un composto che limita l'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Per chi segue una dieta chetogenica, la soluzione migliore è evitare alcolici come birra, vino, liquori e cocktail oppure consumarli solo occasionalmente e con grande moderazione.
Legumi
I legumi come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave sono considerati un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. I legumi sono particolarmente ricchi di amido e carboidrati complessi, che il corpo digerisce e assorbe lentamente, provocando comunque un innalzamento della glicemia. Per questi motivi, pur essendo un'ottima fonte proteica vegetale, sarebbe meglio evitare i legumi o comunque limitarne il consumo a 1-2 porzioni alla settimana nell'ambito di una dieta chetogenica.
Frutta
In dieta chetogenica anche la frutta va consumata con moderazione e attenzione. La frutta contiene zuccheri semplici come fruttosio, glucosio e saccarosio che possono impedire il raggiungimento della chetosi. L'ideale sarebbe consumare al massimo 50 g al giorno di bacche come lamponi, mirtilli o frutti di bosco, che hanno meno zuccheri e più antiossidanti.
Alimenti Precotti e Insaccati
Il motivo è che questi prodotti contengono spesso elevate quantità di zuccheri, amidi e farine raffinate che servono per addensare, legare ed esaltare il sapore. Anche insaccati e piatti pronti, se non specificamente per dieta chetogenica, possono nascondere fonti nascoste di carboidrati come pane grattugiato, farina e aromi. I carboidrati di questi alimenti precotti e confezionati sono spesso indicati come "carboidrati complessi" senza specificarne la fonte amidacea.
Il Farro e la Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? 👨⚕️💬 Farro non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Se possibile, scegli qualche alimento alternativo. 👨⚕️💬 Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
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Alternative al Pane nella Dieta Chetogenica
Sostituire il pane in una dieta chetogenica non è solo possibile, ma può anche essere un’opportunità per esplorare nuovi alimenti e ricette. Ricorda che la chiave è la varietà e l’equilibrio, assicurandoti di ottenere tutti i nutrienti necessari per un’alimentazione sana.
I wraps a basso contenuto di carboidrati, preparati con farine alternative (ad esempio farina di mandorle, farina di cocco, …), sono un’alternativa versatile e pratica al pane tradizionale.
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- Uova: Le uova sono l’ingrediente principale.
- Formaggio cremoso: Aggiunge ricchezza e sapore.
Miti da Sfatare sulla Dieta Chetogenica
Forse uno dei falsi miti più diffusi tra i non sostenitori di questo regime alimentare è che la dieta cheto faccia male al fegato. È sbagliato, infatti i carboidrati sono i responsabili dell’accumulo del grasso sul fegato, quindi, con la dieta chetogenica si ha l’effetto contrario.
Non esiste competizione tra metabolismo di zuccheri e grassi: quando si va in chetosi, l’organismo utilizza i grassi per produrre energia. In questo modo le richieste di glucosio diminuiscono e non occorre intaccare le proteine muscolari per generarne altro.
Un altro mito di sfatare è quello che afferma che la dieta chetogenica sia un regime alimentare che non può essere seguito per troppo tempo.
Efficacia e Durata della Dieta Chetogenica
In base alle indicazioni degli esperti e ai risultati degli studi scientifici, la dieta chetogenica non dovrebbe essere seguita per più di 8-10 settimane consecutive. Tuttavia è molto importante che i carboidrati vengano reintrodotti in modo molto graduale ovvero maggiore è il tempo in cui si è seguita la dieta chetogenica e maggiore sarà la fase di reintroduzione dei carboidrati.La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale.
Considerazioni Importanti
La dieta chetogenica può sembrare restrittiva all'inizio, per il suo approccio low carb, per chi non ne conosce i dettagli e ha l'abitudine di consumare in modo regolare i carboidrati.Sebbene sia diventata molto popolare, la dieta chetogenica - low carb e ad alto contenuto di grassi - non è detto sia adatta a tutti. Da considerare, inoltre, la possibilità di incorrere in alcuni effetti collaterali, specialmente agli inizi.
Anche le proteine hanno un dosaggio specifico, generalmente intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente.
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