Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Questo fabbisogno varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
Cos'è il Metabolismo Basale (BMR)?
Il tasso di metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia spesa a riposo in un ambiente neutro dopo che il sistema digestivo è rimasto inattivo per circa 12 ore. In un individuo adulto, con attività motoria media, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera. È noto che il metabolismo di una donna in gravidanza aumenta a causa della produzione di nuovi tessuti, del maggior consumo dovuto alla respirazione e al ritmo cardiaco.
Fabbisogno Calorico e Gravidanza
Durante la gravidanza, l'alimentazione è fondamentale, e non solo per la linea. Il fabbisogno calorico della gestante aumenta, ma è essenziale rispettare tale fabbisogno in modo sano e completo. Questo si aggira sulle 200 calorie al giorno in media, che equivalgono, grossomodo, a 70 grammi di pane!
Quante Calorie Mangiare in Gravidanza?
Durante la gravidanza il fabbisogno calorico supplementare è di circa 200 Kcal al giorno, che andranno quindi sommate all'abituale assunzione calorica, senza mai scendere al di sotto delle 1400 Kcal. Questo dato è puramente indicativo poiché, considerando le variabilità individuali (stile di vita, lavoro, abitudini alimentari, fattori ambientali, sociali ecc.), non è possibile fornire valori che siano validi in assoluto per tutte le gestanti. In genere la gestante non dovrebbe quindi preoccuparsi eccessivamente dell'apporto calorico, ma concentrarsi sulla qualità dei cibi consumati.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare, si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità. Queste formule forniscono una stima delle calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
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Formule per il Calcolo del BMR
- Formula di Harris Benedict per le donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- Formula di Harris Benedict per gli uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
- Equazione di Mifflin-St. Jeor (se BMI > 30 Kg/m2):
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
L'Importanza dell'Acido Folico
Le linee guida nazionali e internazionali consigliano per le donne in stato fisiologico la supplementazione di 400μg/die di acido folico almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione. Assumere acido folico prima del concepimento è molto importante perché riduce il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni fetali.
Aumento di Peso Raccomandato in Gravidanza
L’aumento di peso consigliato in gravidanza dipende dal peso pre-gravidico, cioè prima della gravidanza. In particolare, i LARN suggeriscono un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre di gravidanza.
Ecco una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi:
Attività Fisica in Gravidanza
Nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata‐intensa per 150 minuti/settimana. Lo sport durante la gravidanza è un alleato prezioso per bruciare parte delle calorie assunte con l’alimentazione; inoltre favorisce il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicazioni. Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates.
Consigli Aggiuntivi
- Proteine: Devono essere incrementate di una quota compresa tra 1 g/die nel primo trimestre di gestazione, 8 g/die nel secondo trimestre e 26 g/die nel terzo trimestre.
- Stile di Vita: Incoraggiare un cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica), in modo da raggiungere un BMI almeno <30 e idealmente non >25.
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