Ha ancora senso, oggi, contare le calorie? Non siamo forse più complessi di una semplice formula matematica? Questi sono i dubbi che molti sollevano riguardo al calcolo calorico.
Eppure, calcolare le calorie (e i macronutrienti) è estremamente utile. Non perché le formule siano esatte, ma perché sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagrimento, aumento di peso o mantenimento) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungendo o togliendo calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
La formula che ti presenteremo non è perfetta, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere, la maggior parte del tuo consumo è determinato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi per digerire e assimilare gli alimenti, e infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento.
In generale, questi ultimi due fattori contribuiscono per circa il 30%. Purtroppo, non basta allenarsi duramente per poter mangiare quanto si vuole, a meno che tu non corra ogni giorno per più di 10 km.
Quante calorie devo assumere?
Esistono diverse formule per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. In questo articolo ne abbiamo incluse diverse, alcune più semplici, altre più complesse.
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Il fabbisogno mostra il tuo TDEE, ovvero il quantitativo calorico necessario per non variare di peso. Mediamente, per dimagrire bisogna tagliarlo del 10-25%, mentre per aumentare la massa muscolare bisogna aumentarlo del 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno.
Se puoi, segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci e alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale, cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Calcolo del Fabbisogno Calorico: BMR e TDEE
Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Per farlo, è necessario partire dal metabolismo basale (BMR - Basal Metabolic Rate), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo.
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Una volta calcolato il BMR, il valore va moltiplicato per un fattore di attività fisica per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).
Adesso che ti abbiamo spiegato come funziona questa formula, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico in pochi secondi. Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci. Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile.
Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale.
Calcolatore Online dei Macronutrienti
Quale dovrebbe essere il tuo apporto energetico e di macronutrienti se vuoi perdere peso o far crescere i muscoli? Un calcolatore online dei macronutrienti ti aiuterà a determinare il tuo apporto energetico medio giornaliero in base ai tuoi obiettivi, stile di vita o tipo e volume delle attività sportive.
È l’apporto energetico totale proveniente da cibo di qualità che conta di più in termini di composizione corporea e prestazione sportiva.
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Inserisci le informazioni sulla tua età, genere, altezza e peso nella scheda. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inseriscila nella scheda. Questo renderà più accurato il calcolo.
Controlla qual è il tuo obiettivo: rimanere in forma, perdere peso, o aumentare la massa muscolare? Seleziona la descrizione più accurata del tuo lavoro e della tua routine quotidiana cliccando nella casella di testo sotto questa domanda.
Controlla le attività sportive che pratichi abitualmente durante la settimana. Per un calcolo più accurato, inserisci quante ore alla settimana dedichi attivamente all’attività sportiva selezionata. Da questo punto di vista, c’è molta differenza tra trascorrere 2 ore in palestra, ma allenarsi attivamente solo per un’ora.
Quando porti il cursore del mouse sopra un punto interrogativo, visualizzerai una lista di attività sportive collegate al gruppo di sport selezionato. Se non hai trovato il tuo sport nella lista, cerca di inserirlo il più accuratamente possibile osservando la sua somiglianza agli altri sport.
Successivamente il calcolatore online dei macronutrienti calcolerà l’apporto energetico consigliato e la quantità dei singoli macronutrienti in grammi.
Come funziona il calcolatore?
Per stabilire l’apporto energetico e di macronutrienti ottimale per la perdita di peso, sviluppo muscolare, o mantenimento della forma fisica, bisognerebbe determinare il valore del metabolismo basale.
Se conosci la percentuale del tuo grasso corporeo, il calcolatore esegue il calcolo più accurato utilizzando l’equazione Katch-McArdle. Se non conosci questa cifra, il calcolatore utilizza l’equazione più accurata per calcolarlo senza sapere la percentuale di grasso corporeo, ovvero Mifflin-St Jeor.
Per un calcolo il più possibile accurato, è necessario determinare con massima precisione il coefficiente del livello di attività fisica (PAL) in cui l’errore che si commette più frequentemente è il calcolo del fabbisogno energetico (generalmente la produzione di energia è soggettivamente sovrastimata).
È abbastanza difficile stimare e determinare precisamente il coefficiente. Il nostro calcolatore rende questo passaggio il più facile possibile. Il coefficiente PAL è composto da due parti. La prima si concentra sulle esigenze di lavoro/studio e lo stile di vita in generale. La seconda parte riguarda le attività sportive che sono svolte regolarmente e con una chiara intenzione.
Il calcolatore prenderà in considerazione il tuo stile di vita, volume e tipo di attività sportive intraprese nell’arco di una settimana e basandosi su queste informazioni aumenterà adeguatamente l’apporto energetico e di macronutrienti consigliato che ne deriva.
Il passaggio finale è aggiungere l’energia di cui l’organismo ha bisogno per processare i nutrienti. In una dieta sana mista media, questa cifra è uguale a circa il 10% dell’apporto energetico totale.
Poi il calcolatore mostra l’apporto energetico e nutritivo consigliato in relazione all’obiettivo scelto. Quando si perde peso, il calcolatore regola automaticamente il deficit calorico del 20% e tiene conto della quantità di proteine, dipendente soprattutto dal volume dell’allenamento della forza. Quando si costruisce la massa muscolare, il calcolatore imposta il surplus calorico al 10%, che consegue in un aumento della massa muscolare e un aumento minimo del grasso corporeo.
Come verificare l'accuratezza del calcolo
La quantità di energia e nutrienti necessaria usando un calcolatore online o una formula potrebbe non rispecchiare accuratamente il tuo fabbisogno energetico attuale, dato che entrano in gioco tanti altri fattori che i calcolatori e le formule non possono tenere in considerazione.
Una mattina, nelle stesse condizioni, pesati e misura la circonferenza del corpo attorno alla vita, addome e fianchi. Poi assumi per 2 settimane la quantità di energia e macronutrienti consigliata che ti ha suggerito il calcolatore online.
Dopo 2 settimane, nello stesso giorno della settimana e nelle stesse condizioni, considera, misura e osserva cosa è successo ai valori misurati. Dovresti perdere peso, ma non hai perso nessun centimetro della circonferenza del corpo? Riduci il tuo apporto energetico di 250 calorie. Dovresti aumentare, ma non stai aumentando di peso, e la circonferenza del corpo non si sta espandendo? Allora aggiungi altre 250 kcal al tuo apporto energetico. Ripeti la stessa procedura dopo altre 2 settimane.
Allo stesso tempo, assicurati di star registrando il tuo apporto energetico con onestà e con accuratezza.
TDEE e Macronutrienti
Che cos’è il TDEE? Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore.
I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo. Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al proprio obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta.
- Proteine (1 g = 4 kcal) - le proteine sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli.
- Grassi (1 g = 9 kcal) - i grassi regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
- Carboidrati (1 g = 4 kcal) - i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.
Consigli Pratici e Considerazioni Finali
Non è necessario pianificare a lungo termine ma bastano solo due settimane per avviare un percorso nutrizionale più sano. Entro questo lasso di tempo, si possono iniziare a vedere i primi risultati, guadagnare maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari, imparare a selezionare cibi più salutari e godere del processo di scoperta di nuovi ingredienti e ricette.
Il nostro peso non è un numero fisso; esso oscilla naturalmente di giorno in giorno, riflettendo la complessità del corpo umano, di cui l’acqua costituisce circa il 70%. Ad esempio, un aumento dell’assunzione di fibre può portare a una leggera elevazione del peso a causa di una temporanea ritenzione idrica. Per ottenere una visione più chiara e coerente dell’andamento del tuo peso, è consigliabile calcolare la media settimanale piuttosto che fissarsi sul peso giornaliero.
Calcola il tuo Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico Giornaliero
Inserisci peso, altezza, età e attività fisica giornaliera e calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il Metabolismo Basale (MB)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Quale Equazione Scegliere?
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa). Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Attenzione! Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano.
Attività Fisica Auspicabile
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ...
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi.