La dieta per la definizione muscolare è una strategia alimentare utile per la riduzione del grasso sottocutaneo, senza avere un impatto negativo sull'ipertrofia muscolare. Quindi, la dieta per la definizione muscolare è l'unico mezzo per favorire il cutting nel body-building SENZA rischiare di favorire oltremodo il catabolismo delle proteine muscolari.
Somatotipi e Risposta alla Dieta
D'altro canto, quella per aumentare la definizione muscolare NON è una dieta STANDARDIZZATA, in quanto alcuni culturisti reagiscono in maniera soddisfacente al programma mentre altri assolutamente no. E' quindi logico ipotizzare che la "componente di COSTITUZIONE" (intesa come l'insieme delle forme, della muscolatura, dello scheletro e del metabolismo) rivesta un ruolo determinante incrementando la definizione, nel caso dei "magri", od opponendosi, nel caso dei "più grossi". In merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi muscoli e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa), posso affermare che esiste una certa correlazione statistica.
Esempio di Dieta per Somatotipo Endomorfo
Di seguito esporremo un caso di dieta per aumentare la definizione muscolare idonea adatta per un somatotipo endomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: spalle strette e fianchi larghi, corpo a bassa densità (high fat mass - tendenza all'accumulo di grasso), tipo morfologico normolineo, muscolatura difficilmente valutabile e, di solito, mediamente ipertrofica, viscerotonico.
NB.: Ciò che verrà esposto di seguito non è altro che il frutto dell'esperienza PERSONALE e non si riferisce in alcun modo a ricerche o lavori sperimentali; inoltre, ricordo che pur evidenziando alcune correlazioni tra somatotipo e risposta al regime dietetico, la chiave essenziale per raggiungere qualsiasi obbiettivo sta nella SPECIFICITA' (soggettività) dell'alimentazione e in quella dell'allenamento; pertanto, invito i lettori che si identificano nell'esempio a NON prendere troppo alla lettera le grammature o le ripartizioni nutrizionali dell'esempio che seguirà.
Generalmente, l'endomorfo culturista manifesta notevoli difficoltà nella riduzione della massa adiposa ma, d'altro canto, a parità di stimolo allenante non fatica tanto quanto un ectomorfo nel raggiungimento di buoni livelli di massa muscolare (con le dovute eccezioni). A parer mio, l'ostacolo maggiore nel percorso di definizione dell'endomorfo è rappresentato dall'azione insulinica che determina un anabolismo indiscriminato e più spesso a favore di quello adiposo; generalmente, attraverso la dieta IPOcalorica, questo somatotipo tende a perdere peso lentamente, senza compromettere eccessivamente l'ipertrofia muscolare, anche se non sempre raggiunge livelli di cutting tali da poter mettere in evidenza quanto costruito nella fase invernale. Il nemico numero 1 è dunque il picco insulinico e la sensibilità periferica a questo ormone.
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Principi Cardine per la Definizione Muscolare nell'Endomorfo
A parer mio, ricercando la definizione muscolare per l'endomorfo, è necessario stabilire alcuni principi cardine da seguire nel lungo percorso di allenamento e attività fisica:
- Anzitutto, suggerisco di intraprendere SEMPRE un protocollo di attività fisica aerobica, al fine di: aumentare il dispendio energetico, migliorare il metabolismo dei nutrienti assunti con la dieta, migliorare l'azione e la sensibilità insulinica.
- La ripartizione dei pasti deve suddividersi in almeno 5-6 pasti al giorno, DOVREBBE tener conto dell'allenamento e non assegnare quantità energetiche tali da innalzare l'insulina per tempi eccessivamente lunghi.
- Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione per endomorfi sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili; personalmente nel caso di questo somatotipo non credo siano necessari, anche se per certi soggetti l'utilizzo dei termogenici sembra essere utile (almeno per l'effetto placebo).
Esempio Pratico: Dieta per un Endomorfo
Dieta massa per endomorfi: esempio Rappresentante di cosmetici, si allena 3 volte la settimana in palestra e 2 volte in corsa leggera per 40'. Fa' uno spuntino prima e uno dopo l'allenamento.
Consigli Generali per la Dieta di Definizione Muscolare
State cercando consigli su come effettuare al meglio una dieta per la definizione muscolare? Primo consiglio: ridursi alla fine non è mai una buona idea. Se si deve perdere grasso è meglio partire prima, partite almeno con 3 mesi di anticipo della famosa prova costume. Secondo consiglio: Le diete per funzionare devono essere semplici, funzionali e gestibili (mense, lavoro, famiglia).
Esempio di Dieta Semplice per la Definizione Muscolare
Un esempio di dieta per la definizione muscolare semplice potrebbe essere la seguente:
Prima Fase (4 Settimane)
- Colazione: 250 grammi di latte p.s.+ 30 grammi di proteine del siero del latte + nr.10 fette biscottate integrali
- Metà mattino: 250 grammi di yoghurt magro alla frutta
- Pranzo: 150 /200 grammi di pasta o riso
- Metà pomeriggio: 50 grammi di proteine con acqua o latte
- Cena: verdure e carne 200/300 grammi
Seconda Fase (4 Settimane)
- Lunedì-Martedì-Mercoledì: Scarica
- Giovedì: Ricarica
- Venerdì e Sabato: Scarica
- Domenica: Ricarica
Scarica
- Colazione : 250 grammi di latte p.s. + 30 grammi di proteine del siero del latte + nr.10 fette biscottate integrali
- Metà mattino : 250 grammi di yoghurt greco
- Pranzo : verdura mista condita + un secondo piatto a piacere
- Metà pomeriggio : 50 grammi di proteine in acqua
- Cena : 200 grammi di carne o 5 uova + verdura
Ricarica
- Colazione: 250 grammi di Latte intero + nr.10 fette biscottate + miele
- Metà mattino: 2 banane + 250 grammi di yoghurt
- Pranzo: 200 grammi di pasta integrale
- Metà pomeriggio: 30 grammi di proteine del siero del latte + acqua + frutta
- Cena: 150 grammi di riso (a volte una pizza)
Ultime 3-4 Settimane
- Lunedì e Martedì: Scarica
- Mercoledì: Ricarica
- Giovedì e Venerdì: Scarica
- Sabato e Domenica: Ricarica
Le 10 Regole per Raggiungere la Giusta Definizione Muscolare
- Apportare il giusto quantitativo di calorie: Esistono delle formule abbastanza precise per calcolare il fabbisogno calorico totale che ovviamente dipende dall’età, sesso, attività lavorativa. Esiste però una formula molto semplice anche se un po’ approssimativa per calcolare il vostro fabbisogno calorico, e consiste nel moltiplicare il vostro peso corporeo per 30 se volete dimagrire; 35 se volete mantenere il peso; 40 se volete aumentare di peso.
- Apportare la sufficiente quantità di proteine: Come regola generale bisogna consumare almeno 2,5 g di proteine per kg. Quindi, le proteine devono costituire almeno il 25% del totale fabbisogno calorico giornaliero.
- Eliminare gli zuccheri semplici a favore dei complessi: La quantità di carboidrati necessari è di circa 5-6 grammi x Kg corporeo.
- Preferire i grassi insaturi a quelli saturi: Consigliabile è circa 1 grammo di grassi per Kg corporeo, scegliendo fonti come: i pesci dei mari freddi del nord ( salmone, sgombro, tonno ) oppure olii di semi come: olio di lino, di sesamo, mais, olio di oliva.
- Frazionamento dei pasti: È molto meglio frazionare il quantitativo totale dei nutrienti in più dei pasti. Ad esempio: 3 pasti principali e 3 spuntini.
- Consumare dopo l’allenamento un pasto con proteine di facile assimilazione e zuccheri semplici: Le proteine del siero sono l’ideale perché facilmente assimilabili e ricche di aminoacidi ramificati.
- Integratori: Tre-sei grammi al giorno di creatina sono sufficienti per garantire ottimi risultati. Da assumere prima e dopo l’allenamento. Altro integratore da non far mancare assolutamente è un buon complesso multivitaminico e multiminerale ricco di antiossidanti.
- Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno: È consigliata l’acqua oligominerale non gassata e di bassa durezza.
- Non bere alcolici e bevande gassate: Le bevande alcoliche contengono calorie vuote che non riescono ad essere utilizzate a scopo energetico dinamico e che vengono facilmente convertite in grasso.
- Una volta alla settimana state liberi: Concedetevi una volta alla settimana un pasto o un’intera giornata di dieta libera, ad esempio la domenica.
Ripartizione dei Macronutrienti in Fase di Definizione
Come ripartire i macronutrienti in fase di definizione muscolare? Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione. Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo.
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I grassi al 15% sono un valore molto basso, ma bisogna considerare che è una quantità che viene mantenuta solamente per un periodo relativamente breve. I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi.
Tabella: Ripartizione dei Macronutrienti
| Macronutriente | Quantità Raccomandata |
|---|---|
| Proteine | 2,2 - 2,6 g/kg di peso corporeo |
| Grassi | 15% delle calorie totali |
| Carboidrati | Calcolati per differenza |
Dieta a Zona per la Definizione Muscolare
Nel panorama delle diete dimagranti, la dieta a zona trova una posizione molto interessante. La dieta a zona o dieta 40-30-30 nasce grazie all'intuito del Prof. Barry Sears, il quale ha individuato la relazione stretta tra cibo, produzione ormonale e infiammazione metabolica.
La dieta a zona è particolarmente indicata come dieta per il dimagrimento e la definizione muscolare, sia negli atleti ma anche per gli appassionati di fitness e body-building. La dieta a zona si basa sul mantenimento fisso della ripartizione dei nutrienti:
- 40% delle kcal provenienti dai carboidrati;
- 30% delle kcal provenienti dalle proteine;
- 30% delle kcal provenienti dai grassi;
Grazie a questa proporzione dei macronutrienti si ottiene un equilibrio nella produzione ormonale di insulina e glucagone, una situazione di calma glicemica che normalizza i processi fisiologici del nostro corpo, riduce la pressione arteriosa, calano le infiammazioni metaboliche, si ottiene una migliore efficienza fisica con risultati fisici ottimi, legati soprattutto al fatto che questa dieta ha la caratteristica di mantenere al massimo la massa muscolare, togliendo soprattutto il grasso, una caratteristica fondamentale per chi pratica fitness e body building!
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Come Funziona la Dieta a Zona per la Definizione?
Ogni pasto della dieta a zona 40-30-30 si struttura attorno al sistema dei blocchi; essendo una dieta quasi isometrica ogni pasto o spuntino prevede la presenza concomitante di carboidrati, proteine e grassi e per rispettare le percentuali di ripartizione calorica del 40%30%30% è necessario che ogni blocco sia composto da:
- 9 g di carboidrati (36 kcal);
- 7 g di proteine (28 kcal);
- 3 g di grassi (27 kcal).
Un blocco o mini blocco della dieta a zona apporta 90 kcal e per tanto la formulazione di una pasto o di uno spuntino a zona rappresenta un multiplo di un blocco. Ad esempio una colazione può essere composta da 3 blocchi e dovrà apportare 27 g di carboidrati, 21 g di proteine e 9 g di grassi.
Strutturare una Dieta a Zona per la Definizione Muscolare
È necessario calcolare i grammi di proteine da assumere giornalmente; ad esempio sei un atleta sano che pesa 70 Kg e potrai ipotizzare 1,8 g di proteine per Kg di peso corporeo ed ottiere cosi un fabbisogno proteico giornaliero di 126 g. A questo punto si divide l'importo ottenuto per 7, ottenendo così il numero dei blocchi, pari a 18 (1700 kcal ca.)
Mettetevi quindi a 18 blocchi e vedete come reagite. Se iniziate a dimagrire continuate così, mentre se non scendete di peso abbassate i blocchi a 16/17 fino a quando non vedrete iniziare il dimagrimento. Se dopo qualche settimana a 18 blocchi la perdita di grasso si ferma, passate anche voi a 16/15 blocchi e abbassateli sempre ogni qualvolta si nota rallentare troppo il dimagrimento, fino ad arrivare a forma gara o pre-mare.
Consigli Utili per la Dieta a Zona
- È bene ribadire che un pilastro fondamentale per il dimagrimento è rappresentato dall'attività fisica.
- Imposta un apporto calorico complessivo leggermente inferiore a quello della dieta normo calorica.
- La dieta a zona per la definizione deve essere composta da tre pasti principali e da due o tre spuntini, a seconda del fabbisogno proteico e di quello calorico giornaliero.
- Non stare a digiuno per più di tre ore. È importa stabilizzare la glicemia post prandiale.
- All'inizio la sensazione di fame può avere il sopravvento, tuttavia è bene attenersi ai quantitativi riportati sulla propria dieta.
- Assumere regolarmente ai pasti verdure fibrosa oppure frutta a basso indice glicemico.
- Assumere molti alimenti ricchi di Omega 3 (salmone, pesce, noci, lino) ma anche capsule di Omega 3 ricche di Epa-Dha.
- Bere molta acqua, almeno due/tre litri al giorno.
- Condire con olio extravergine di oliva.
- Eliminare gli alcolici dalla dieta.
Esempio di Menu per una Dieta a Zona da 12 Blocchi (Donna)
- Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè;
- Spuntino: un vasetto di yogurt bianco scremato;
- Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale e un frutto di stagione;
- Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;
- Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale e un frutto a scelta.
Esempio Dieta a Zona per la Definizione Muscolare da 1500 Kcal (16 blocchi)
- Colazione (4 blocchi):
- Mela, con buccia 200 g
- Yogurt bianco 125 g
- Fesa di tacchino, a fette 80 g
- Noci secche 15 g
- Spuntino (2 blocchi):
- Tonno in salamoia, scolato 50g
- Clementine 150g
- Mandorle 10 g
- Pranzo (5 blocchi):
- Merluzzo 150 g
- Olio extravergine d'oliva 15 g
- Spinaci 300 g
- Pere 200 g
- Spuntino (2 blocchi):
- Fiocchi di latte magri 100g
- Uva 80g
- Nocciole 10g
- Cena (4 blocchi):
- Petto di pollo 100g
- Pomodori arancioni 300 g
- Olio extravergine d'oliva 10g
- Kiwi 200g
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