Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi che si pone chi vuole costruire una buona muscolatura tramite l’allenamento in palestra e una dieta bilanciata costruita su misura. Acquisire forza grazie a una dieta dedicata e aumentare la massa muscolare tramite una corretta alimentazione si può!
Per chi desidera sviluppare la muscolatura in palestra, la dieta è una componente fondamentale dello stile di vita oltre all’allenamento. Ma quali sono i fattori a cui fare attenzione quando si vuole aumentare la massa muscolare? Vediamo insieme come strutturare un piano alimentare efficace.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare non basta mangiare di più e aumentare di peso. Ogni dieta che ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare si costruisce su misura, sulle caratteristiche della singola persona. Il presupposto di una dieta che miri ad aumentare la massa muscolare è quello di mangiare più di quanto si consuma e mantenere questo eccesso calorico in maniera costante.
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia:
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
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Importanza dei Macronutrienti
Per massimizzare i guadagni muscolari, è essenziale consumare una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Si raccomanda di consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Carboidrati: Forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti intensi. Includere carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di energia.
- Grassi sani: sono importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Assicurati di includere fonti di grassi insaturi.
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
I carboidrati sono fondamentali in una dieta come questa perché un allenamento costante fa aumentare il fabbisogno calorico. Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte.
Il giusto apporto di acidi grassi polinsaturi è indispensabile in un dieta corretta per aumentare la massa muscolare. Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Esempio di Calcolo dei Macronutrienti
Sempre più persone chiedono “come posso calcolare i macros per la mia dieta in maniera rapida?” Oggi vi insegno a calcolare i macronutrienti per la vostra dieta in meno di un minuto. Tradotto, quanti carboidrati, grassi e proteine consumare quotidianamente per raggiungere il vostro obiettivo di composizione corporea.
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Lo step #1 è avere ben chiaro quale sia il vostro attuale fabbisogno calorico giornaliero. Potete comodamente utilizzare un calcolatore online per farlo rapidamente. Per capire come procedere, utilizzeremo un esempio e lo analizzeremo passo dopo passo.
Supponiamo che il fabbisogno calorico giornaliero di una persona sia di 2440 Kcal e il suo peso sia di 75Kg. Seguiamo questi step:
- Calcolo delle Proteine: moltiplicare il peso (75Kg) per 1.8g per ogni suo Kg di peso. Quindi 75 x 1.8g uguale a 135g di proteine.
- Calcolo dei Grassi: qui prendiamo come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g x Kg di peso corporeo. Quindi 0.8g per 75Kg = 60g.
- Calcolo dei Carboidrati: sottrarre al fabbisogno calorico giornaliero TOTALE le calorie dalle proteine e dai grassi che abbiamo ottenuto nei precedenti calcoli, il nostro risultato sarà 1220 Kcal (perchè anche 1g di carboidrati è uguale a 4Kcal). A questo punto dividendo 1220 Kcal per 4 otteniamo 305g che è il quantitativo di carboidrati consigliato.
Aggiustamenti per il Dimagrimento
Una volta calcolati i macros di mantenimento sappiamo che inizialmente la quota che andiamo a manipolare maggiormente è quella dei carbs quindi se l’obiettivo è quello del dimagrimento andremo a togliere un 15% di carboidrati da quelli di mantenimento, quindi da 305g diventano 260g circa per un totale di calorie giornaliere ora di 2120 Kcal.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Alimenti Consigliati
Cosa mangiare per mettere massa muscolare? Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
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Ecco una lista della spesa utile:
- Proteine: Petto di pollo, Filetto di manzo, Salmone, Tonno, Merluzzo, Petto di tacchino, Albumi e uova intere, Yogurt greco, Formaggio fresco, Proteine in polvere
- Carboidrati complessi: Farina d'avena, Riso integrale, Quinoa, Pane integrale, Patate dolci, Pasta integrale
- Frutta e verdura: Spinaci, Broccoli, Asparagi, Peperoni, Funghi, Pomodoro, Lattuga, Avocado, Cetriolo, Carote, Sedano, Mele, Banane, Fragole, Frutti rossi, Arance, Pere
- Grassi sani: Olio d'oliva, Avocado, Burro di arachidi, Crema di mandorle, Semi di chia
Consigli Aggiuntivi
- Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
- Aumento graduale del peso: Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne.
Disclaimer
Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Ogni individuo è unico e i suoi fabbisogni nutrizionali e calorici possono variare in base a diversi fattori, tra cui la salute generale, le condizioni mediche preesistenti e il livello di attività fisica. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.