Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è la chiave per sbloccare il potenziale del tuo corpo, sia che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere un equilibrio sano. Se pensi che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero sia un processo molto complicato che richiede conoscenze da esperti, ti sbagli. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, possiamo già dirti che uno dei segreti per una riduzione di peso efficace è il deficit calorico.
Introduzione al Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Metabolismo Basale (BMR)
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali in una persona sveglia, a riposo e non sotto l’effetto di farmaci. È il tasso del proprio metabolismo al risveglio al mattino dopo aver "digiunato" durante il sonno. In un individuo adulto, con attività motoria media, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera. Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
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Formula di Harris-Benedict
Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
- L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Formula di Mifflin-St. Jeor
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
(SINU 2014)
Bisogna considerare che la stima del metabolismo basale (e di conseguenza il TDEE) dipende dal tipo di equazione utilizzata. Ne esistono varie, alcune più indicate per specifiche situazioni, ad esempio in presenza di obesità, altre che utilizzano parametri differenti, come la massa magra anziché il peso.
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Calcolo del TDEE
Il calcolo che deriva dal metabolismo basale, dal metabolismo cinetico e dalla termogenesi indotta dalla dieta restituisce il cosiddetto TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè la quantità di calorie che si dovrebbero consumare in una giornata. Se le calorie assunte sono l’equivalente di quelle spese, il peso forma rimane invariato. Nelle condizioni di sovrappeso, l’apporto calorico è superiore rispetto all’energia consumata e perciò sarebbe necessario ridurre la quantità di calorie da assumere.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo non è un valore fisso, ma varia significativamente in base a una serie di fattori.
Sesso
Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini.
Età
Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
Peso e Altezza
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso.
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Stile di Vita e Livello di Attività Fisica
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore. I livelli di attività sono associati a Fattori di Attività Fisica.
Esempi di attività:
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Condizioni Fisiologiche Speciali
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. È noto che il metabolismo di una donna in gravidanza aumenta a causa della produzione di nuovi tessuti, del maggior consumo dovuto alla respirazione e al ritmo cardiaco.
Fabbisogno Calorico Medio Giornaliero
Comprendere questi valori medi, suddivisi per sesso e livello di attività, può fornire un utile punto di partenza per calcolare il proprio fabbisogno energetico e impostare una dieta mirata.
Uomini:
- uomo sedentario (età 20-50 anni): circa 2000-2400 calorie al giorno.
- uomo leggermente attivo (età 20-50 anni): circa 2400-2800 calorie al giorno. Questo si applica a uomini che praticano esercizio leggero (es. camminata, giardinaggio).
- uomo moderatamente attivo (età 20-50 anni): circa 2800-3200 calorie al giorno. Questa categoria include uomini che si allenano con intensità moderata (es. sport di squadra, corsa).
- uomo molto attivo (età 20-50 anni): circa 3200-3600 calorie al giorno.
- uomo estremamente attivo (età 20-50 anni): oltre 3600 calorie al giorno.
Donne:
- donna sedentaria (età 20-50 anni): circa 1600-1800 calorie al giorno.
- donna leggermente attiva (età 20-50 anni): circa 2000-2200 calorie al giorno.
- donna moderatamente attiva (età 20-50 anni): circa 2200-2400 calorie al giorno.
- donna molto attiva (età 20-50 anni): circa 2400-2800 calorie al giorno.
- donna estremamente attiva (età 20-50 anni): oltre 2800 calorie al giorno.
È importante notare che, con l'avanzare dell'età, il metabolismo basale tende a diminuire, e di conseguenza anche il fabbisogno calorico. Questi valori medi sono un punto di partenza.
Come Ottimizzare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Il Deficit Calorico per la Perdita di Peso
Il principio cardine per un dimagrimento efficace e sostenibile è la creazione di un deficit calorico. Questo significa che il numero di calorie che consumi attraverso l'alimentazione deve essere inferiore al numero di calorie che il tuo corpo brucia quotidianamente. Tuttavia, la chiave del successo a lungo termine non risiede in un deficit calorico drastico e repentino, ma in uno sostenibile. Un taglio eccessivo delle calorie può infatti innescare una serie di risposte fisiologiche controproducenti. Il corpo, percependo una "carestia", tende a rallentare il metabolismo per conservare energia, rendendo la perdita di grasso più difficile nel lungo periodo e aumentando il rischio del temuto effetto yo-yo una volta interrotta la dieta.
Un deficit calorico sostenibile si attesta generalmente tra le 300 e le 500 calorie al giorno rispetto al tuo fabbisogno calorico di mantenimento (il TDEE, o Total Daily Energy Expenditure). Questo approccio consente una perdita di peso graduale e costante, tipicamente compresa tra 0.5 e 1 chilogrammo a settimana, che è considerata la più salutare e realistica. È fondamentale monitorare costantemente i progressi (peso, misurazioni, percentuale di grasso corporeo) e, se la perdita di peso si arresta (plateau), ricalibrare il deficit calorico. La sostenibilità è la chiave: il deficit deve essere tale da non farti sentire costantemente affamato, privato o eccessivamente stanco, permettendoti di mantenere il piano nel tempo e di integrare le nuove abitudini alimentari e di stile di vita in modo duraturo.
Come Impostare una Dieta Bilanciata
Una volta calcolato il fabbisogno calorico, il passo successivo è distribuire queste calorie tra i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) in modo equilibrato e funzionale ai tuoi obiettivi. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e per l'allenamento.
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. Attività fisica auspicabile? Sì.
Consigli Utili
- È una buona idea usare diversi metodi per calcolare il proprio fabbisogno energetico e confrontare i risultati.
- Se non sei un fan dei calcoli, esistono molti siti web in cui puoi inserire i tuoi dati per ottenere l’apporto calorico consigliato. Ricorda, però, che questo calcolo non è completamente preciso-dovrebbe essere considerato come una linea guida, poiché ogni corpo funziona in modo diverso.
- Affidarsi ad un professionista della salute o un biologo nutrizionista, anziché al fai da te, può essere d'aiuto per personalizzare ulteriormente questi calcoli e creare un piano alimentare mirato.
Tabella dei Livelli di Attività Fisica (LAF)
| Livello di Attività Fisica | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| Sedentario | Stile di vita prevalentemente sedentario | Lavoro d'ufficio, poca attività fisica |
| Leggermente Attivo | Attività fisica leggera | Camminata leggera, giardinaggio occasionale |
| Moderatamente Attivo | Attività fisica moderata | Sport di squadra, corsa leggera |
| Attivo | Attività fisica regolare e intensa | Allenamenti frequenti, sport intensi |
| Molto Attivo | Attività fisica molto intensa | Atleti professionisti, allenamenti estremi |
Calcolare il proprio fabbisogno calorico e impostare una dieta bilanciata è un passo fondamentale verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e forma fisica.
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