Si parla sempre di metabolismo basale, ma sai cos'è realmente? Cosa significa quando qualcuno ti dice che il tuo metabolismo basale è di 1300 kcal? Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, sorge una domanda importante: è sufficiente per te? Oggi risponderemo insieme a questa domanda e, nel farlo, riveleremo anche, ad esempio, se è possibile aumentarlo.
Cos'è il Metabolismo Basale (BMR)?
Molti di voi ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali.
Potresti essere sorpreso di quante calorie siano necessarie al tuo corpo per funzionare correttamente. Per una persona media moderatamente attiva, il BMR rappresenta circa il 50-65% del dispendio energetico totale giornaliero. Ad esempio, con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ben 1300 kcal possono rappresentare il tasso metabolico basale.
Perché Conoscere il Tuo BMR?
In pratica, nella vita di tutti i giorni, è solo un dato interessante che non ti farà di certo male conoscere. Tuttavia, è più utile quando devi calcolare il tuo apporto energetico. Sia che tu voglia perdere peso o mettere su muscoli, questo percorso dovrebbe iniziare con il calcolo del tuo apporto calorico ottimale.
Differenza tra Metabolismo Basale (BMR) e Tasso Metabolico a Riposo (RMR)
Prima di addentrarci negli altri segreti del metabolismo basale, dobbiamo chiarire una cosa. Il metabolismo basale non è il tasso metabolico a riposo (RMR). Sebbene sia comune confondere questi termini, è bene conoscere la differenza. Entrambi i valori si riferiscono alla quantità di energia che il corpo produce quando è a riposo.
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- Metabolismo Basale (BMR): è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo. La condizione è che per misurarlo una persona deve essere sdraiata, deve essere a digiuno da almeno 10 ore, deve essere sveglia da un po’ e deve trovarsi in una stanza buia e a temperatura controllata. Il tasso metabolico basale può essere ottenuto praticamente solo in condizioni di laboratorio controllate.
- Tasso Metabolico a Riposo (RMR): noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%.
Il TDEE: Dispendio Energetico Totale Giornaliero
Puoi pensare al Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) come a un ottimo hamburger con diversi strati di bontà. La base è la carne, in questo caso il metabolismo basale (a riposo). Tuttavia, un hamburger completo contiene anche verdure, formaggio, salsa e altri ingredienti. Allo stesso modo, l’apporto energetico totale. Per essere completo, non basta includere solo l’energia necessaria per le funzioni vitali di base.
Per comprendere meglio, ecco le componenti del TDEE:
- Tasso Metabolico Basale (BMR): è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni di base dell’organismo.
- Tasso Metabolico a Riposo (RMR): è in realtà il tasso metabolico basale aumentato del 10% ed è l’energia che il tuo corpo consuma in condizioni di massimo riposo in casa. Normalmente rappresenta circa il 60-75% delle calorie totali bruciate al giorno.
- Effetto Termico del Cibo (TEF): è costituito dalle calorie che il tuo corpo utilizza per digerire gli alimenti. In genere rappresentano circa il 10% del dispendio energetico totale di una normale dieta mista. Ad esempio, se bruci 2.000 kcal al giorno, circa 200 kcal vengono utilizzate solo per elaborare il cibo che mangi. Come dato interessante, le proteine hanno il TEF più alto di tutti i macronutrienti, pari a circa il 20-30%.
- Effetto Termico delle Normali Attività Quotidiane (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis): è l’energia spesa durante le attività quotidiane.
- Termogenesi da Attività Fisica (EAT): è l’insieme delle calorie bruciate durante un’attività fisica mirata.
Sono le ultime due componenti del dispendio energetico - NEAT e EAT - quelle che possono essere maggiormente influenzate. A seconda di quanto ti muovi quotidianamente, possono rappresentare il 20% o addirittura il 50% del tuo dispendio energetico totale giornaliero.
Come Calcolare il Metabolismo Basale (BMR)?
Vuoi sapere di quanta energia ha bisogno il tuo corpo? Allora devi iniziare a calcolare il tuo metabolismo basale (a riposo). Puoi calcolarlo da solo, ti serve solo una calcolatrice e la tua altezza, il tuo peso e la tua età.
1. Equazione di Harris-Benedict
Questa equazione è la più conosciuta e utilizzata, nonostante sia stata creata più di 100 anni fa, nel 1918. Da allora è stata modificata una volta nel 1984 e questa versione è ancora in uso oggi.
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2. Equazione di Mifflin-St Jeor
L’equazione di Mifflin-St. George, sebbene non sia così conosciuta come il calcolo precedente, è ora considerata più accurata. È interessante notare che si tratta anche di un’equazione Harris-Benedict modificata.
Secondo questa equazione, qual è il tasso metabolico basale della stessa donna di 30 anni con un peso di 70 kg ed alta 170 cm? Come puoi vedere, il risultato è inferiore di qualche caloria rispetto all’equazione precedente. Questa deviazione rende l’equazione di Mifflin-St. Jeore leggermente più accurata di quella di Harris-Benedict.
Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori. Ma se vuoi risparmiarti la fatica di calcolare, confrontare e fare una media, possiamo renderti le cose più semplici.
Misurazione Diretta del Metabolismo Basale
Sebbene la maggior parte dei soggetti calcoli il proprio tasso metabolico basale utilizzando delle equazioni, esistono dei dispositivi speciali in grado di misurarlo. Questa misurazione avviene in condizioni di laboratorio ed è, ovviamente, molto più accurata di un calcolo. Il risultato può variare di circa il 10-20%. Tuttavia, si tratta di un dato molto individuale, che dipende dall’età, dal sesso e da altri fattori.
- Calorimetria Indiretta: Pensa alla calorimetria indiretta come a una sorta di test del respiro.
- Calorimetria Diretta: misura il calore totale prodotto dal corpo. La misurazione avviene in una cosiddetta camera calorimetrica, dove le condizioni ambientali sono perfettamente regolate e controllate. Questo metodo viene utilizzato solo in centri di ricerca specializzati.
Come Aumentare il Metabolismo Basale?
Abbiamo già detto che se vuoi aumentare il tuo dispendio energetico complessivo, il modo più semplice per farlo è aumentare la quantità di esercizio fisico giornaliero. Ma non farti un’idea sbagliata: anche il tasso metabolico basale può essere influenzato.
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Ecco alcuni fattori che influenzano il BMR:
- Età: Il metabolismo basale in genere rallenta con l’avanzare dell’età. Ciò è legato principalmente alla diminuzione della massa muscolare. Le ricerche dimostrano che a partire dai 30 anni diminuisce di circa l’1-2% ogni dieci anni.
- Sesso: Gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo.
- Massa Muscolare: I tassi metabolici basali più elevati sono generalmente riscontrabili nelle persone che hanno una maggiore percentuale di massa muscolare. Per darti un’idea, un kg di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno, mentre un kg di grasso brucia solo 4-5 kcal.
- Attività Fisica Regolare: I muscoli attivi bruciano più energia, quindi le persone che praticano sport hanno un dispendio energetico maggiore rispetto a quelle che si muovono poco.
- Ormoni: Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci. Ad esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sul tasso metabolico. Anche l’ormone tiroideo tiroxina gioca a sfavore del BMR.
- Malattie: Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia. Il corpo ne ha bisogno per rigenerarsi e combattere le malattie.
Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale.
Tuttavia, il numero di calorie bruciate a riposo è influenzato anche dalla frequenza e dall’intensità del movimento e dagli sport praticati. Il corpo brucia più energia per un po’ di tempo anche dopo l’esercizio fisico, soprattutto dopo l’allenamento della forza. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare.
Quando vuoi aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero, è tutta una questione di quante calorie bruci durante la giornata. Ecco perché è estremamente importante muoversi anche a prescindere dall’ora che dedichi agli allenamenti.
Calorie di Mantenimento e Fabbisogno Calorico
Il calcolo del fabbisogno calorico ci consente di rispondere alla domanda “quante sono le energie che dobbiamo reintrodurre con gli alimenti giornalmente?”. La risposta è semplice, quelle che spendiamo se vogliamo rimanere in equilibrio, oppure di più se vogliamo avere un deficit calorico. Ma tutta ha inizio con il calcolo del fabbisogno calorico, iniziamo da qui.
Le calorie di mantenimento si riferiscono al numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale che devono essere calcolate da un nutrizionista sportivo in modo da offrire sia il giusto apporto energetico che la corretta bioenergetica.
Come Calcolare le Calorie di Mantenimento?
Molti calcoli diversi, da complessi a semplici, possono essere utilizzati per calcolare le calorie di mantenimento. È importante sottolineare che tutti i calcoli sono puramente una stima e un punto di partenza per la comprensione del fabbisogno calorico.
Sulla base dei valori calorici di BMR, TEF e TEA, Lyle Mcdonald suggerisce un punto di partenza di 14-16 calorie per libbra di peso corporeo. Per convertire le Libbre in Kg basta moltiplicare il proprio peso per 2,20462 (arrotondato a 2,2).
Ad esempio, un individuo che pesa 75 kg (165 libbre) avrebbe un valore calorico di mantenimento di 2.301-2.640 calorie / giorno. Mcdonald suggerisce che le donne o quelle con tassi metabolici più lenti dovrebbero usare il valore più basso (14 cal / lb), mentre gli uomini e gli individui con tassi metabolici più veloci, applicherebbero il valore più alto (15 cal / lb).
Per avere una stima più corretta dobbiamo però calcolare lo stile di vita, con questi coefficienti:
| Stile di vita | Intensità | Coefficiente |
|---|---|---|
| Sedentario | Sempre seduti | 10/11 |
| Attività moderata | 10mila passi giornalieri o 3 giorni in palestra | 12/13 |
| Attività intensa | 10 mila passi giornalieri e 5/6 giorni di allenamento intenso | 16/19 |
La Formula di Lyle McDonald
Calcolare il fabbisogno calorico è quindi facile, seguendo questa formula:
Peso in Kg x 2,2 x coefficiente
Esempi:
| Sesso | Peso | Attività | Coefficiente | Valore |
|---|---|---|---|---|
| Uomo | 70kg | Vita sedentaria | 10 | 70×2,2×10=1.540 |
| Uomo | 70kg | Vita attiva media | 13 | 70×2,2×13=2.002 |
| Uomo | 70kg | Atleta con vita attiva | 18 | 70×2,2×18=2.700 |
| Donna | 55kg | Vita poco attiva | 12 | 55×2.2×12=1.450 |
| Donna | 55kg | Vita attiva | 14 | 55×2,2×14=1.694 |
| Donna | 55kg | Vita attiva e sportiva | 16 | 55×2,2×16=1.936 |
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