Le mandorle sono uno degli alimenti più incredibili che esistano. Sono uno straordinario concentrato di micronutrienti e grassi salutari unito a un sapore unico e inconfondibile, consigliate in tutte le diete antitumorali e preventive. E poi sono un orgoglio italiano: il mercato è pieno di mandorle californiane e spagnole, ma nessuna si avvicina nemmeno da lontano al gusto di quelle italiane.
Le mandorle sono un frutto a guscio molto apprezzato non solo per il suo sapore gradevole ma anche per le sue proprietà nutrizionali. Ricche di proteine, grassi sani, vitamine e minerali, le mandorle sono spesso incluse nelle diete per i loro benefici sulla salute. Tuttavia, essendo anche un alimento ad alta densità energetica, è importante comprendere il loro contenuto calorico, specialmente per chi è attento al proprio apporto calorico giornaliero.
Valori Nutrizionali delle Mandorle
Notiamo subito che le mandorle sono un alimento molto calorico e ricco di grassi, tuttavia hanno appena il 4% di grassi saturi e sono prive di colesterolo. Per questo se assunto nelle giuste proporzioni (25-30 grammi, come vedremo tra poco) si trasformano in una straordinaria fonte di micronutrienti. Tenete conto, infatti, che i grassi devono rappresentare circa il 30% delle calorie giornaliere (uniti al 50-55% di carboidrati e al 15-20% di proteine).
Diamo ora un'occhiata ai principali micronutrienti per 100 grammi, per capire meglio gli straordinari benefici delle mandorle per il cuore e la salute cardiovascolare, oltre che, come detto, per ridurre il rischio di tumori (vengono consigliate nelle diete preventive antitumorali):
- Vitamina B1 0,211 mg
- Vitamina B2 1,014 mg
- Vitamina PP 3,385 mg
- Vitamina E 26,2 mg
- Manganese 2,285 mg
- Magnesio 268,0 mg
- Calcio 264,0 mg
- Rame 1,11 mg
- Fosforo 484,0 mg
- Zinco 3,08 mg
Da questa tabella notiamo che mandorle sono ricche:
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- di vitamina B1, necessaria nel metabolismo dei carboidrati e alla salute dei tessuti nervosi
- di vitamina B2, importante per la salute della pelle
- di vitamina PP, coinvolta nella sintesi di amminoacidi, grassi e colesterolo
- di vitamina E, importante antiossidante
- di sali minerali, soprattutto manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo e zinco
- di fibre (nella buccia, quindi non vale per le mandorle pelate)
Benefici delle Mandorle per la Salute
In definitiva le mandorle prevengono le malattie cardiovascolari: i grassi polinsaturi contenuti nelle mandorle sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue. La dose giornaliera consigliata è di 25-30 grammi, che corrispondono a circa 15 mandorle e a 344 kcal.
Addirittura secondo il British Journal of Nutrition anche raddoppiando la dose giornaliera (nello studio si citano 344 kcal) si possono avere importanti effetti benefici sui fattori di rischio cardiovascolare "con un rischio limitato di aumento di peso". Restando all'interno di questa dose si può tranquillamente affermare che non fanno ingrassare e non hanno alcun tipo di controindicazione.
Peso e Calorie: 10 Mandorle Pelate
Il peso di una mandorla sgusciata, detta anche mandorla pelata, dipende dalla varietà e dalla dimensione del frutto, si stima che una mandorla sgusciata pesi tra 1 e 4 grammi, ma in media si aggira intorno ad 1,2 grammo.
Se vuoi sapere quanti grammi sono 10 mandorle, devi prima specificare se si tratta di mandorle sgusciate o con guscio. Infatti, 10 mandorle sgusciate pesano circa 15 grammi, mentre 10 mandorle con guscio pesano circa 30 grammi.
In generale, una porzione di 10 mandorle ha circa 60 calorie. Tuttavia, il contenuto calorico delle mandorle può variare leggermente a seconda delle dimensioni specifiche delle mandorle e dei metodi di misurazione utilizzati.
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Ecco alcuni dei calcoli più ricercati per il conteggio delle calorie:
- 1 grammo = 1 mandorla = 5,8 calorie
- 12 grammi = 10 mandorle = 58 calorie
Per ottenere una stima accurata delle calorie, si è preso in considerazione il peso di una mandorla sgusciata.
Le mandorle sono un’ottima fonte di energia. Ogni mandorla contiene circa 7 calorie, il che significa che 10 mandorle offrono circa 70 calorie. Questo apporto energetico deriva principalmente dai grassi sani presenti nelle mandorle, in particolare dagli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Oltre alle calorie, 10 mandorle forniscono circa 6 grammi di grassi, 2,5 grammi di proteine e 1,5 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di vitamina E, magnesio, rame e manganese. Questo mix di nutrienti supporta la salute del cuore, aiuta a controllare il peso e contribuisce al benessere generale.
Come Integrare le Mandorle nella Dieta
Per integrare le mandorle in una dieta equilibrata, considera di usarle come snack tra i pasti, aggiungerle a insalate o a piatti a base di cereali per arricchirli di nutrienti. È anche utile misurare la porzione prima di consumarle per evitare di superare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Le mandorle sono anche utilizzate per produrre olio di mandorle, latte di mandorla e burro di mandorle, che sono popolari alternative vegane ai prodotti lattiero-caseari. Le mandorle sono un frutto secco delizioso e versatile che può essere utilizzato in molte ricette e come ingrediente in diversi piatti. Ecco alcuni modi comuni per utilizzare le mandorle:
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- Spuntino salutare: Puoi mangiare le mandorle da sole come spuntino. Come abbiamo detto in precedenza, sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali ed è consigliabile consumarle nella loro forma naturale senza sale o condimenti aggiunti.
- Aggiunta a cereali e yogurt: Le mandorle possono essere aggiunte ai cereali per la colazione o allo yogurt per aggiungere una croccantezza e un sapore extra. Puoi anche optare per mandorle affettate o tritate per un tocco diverso.
- Burro di mandorle: Il burro di mandorle è un’alternativa sana e gustosa al burro di arachidi. Puoi spalmarlo sulle fette di pane, aggiungere la crema a frullati o usarlo come condimento per dolci.
- Dolci e dessert: Le mandorle sono un ingrediente comune in molti dolci e dessert. Puoi usarle per preparare biscotti, torte, crostate, torte di mandorle, amaretti e molto altro ancora.
- Piatti salati: Le mandorle possono aggiungere sapore e croccantezza a molti piatti salati. Si possono tritare e usare come panatura per pollo o pesce, aggiungere croccantezza ad insalate o usare le mandorle affettate come guarnizione per piatti di pasta.
- Latte di mandorle: Il latte di mandorle è una bevanda vegana e senza lattosio che puoi preparare facilmente in casa. Puoi usarlo come alternativa al latte vaccino nelle tue ricette o per bere da solo.
- Salsa di mandorle: Puoi preparare una salsa di mandorle frullando le mandorle con olio d’oliva, aglio, succo di limone e spezie. Questa salsa può essere utilizzata come condimento per verdure, carne o pesce.
Ricorda che le mandorle sono ad alto contenuto calorico, quindi è importante consumarle con moderazione.
Mandorle e Peso Corporeo
Ebbene sì, le mandorle non fanno ingrassare nonostante contengano 600 Kcal ad etto. Nonostante la perdita di peso molto simile, si è registrato una maggiore diminuzione di grasso viscerale nelle persone che hanno inserito le mandorle nella propria dieta. Lo stesso studio afferma che poco più di 20 mandorle al giorno sono il miglior metodo per ridurre il senso di fame e aumentare il proprio stato di benessere.
«Questa ricerca - ha spiegato Richard Mattes, professore di Scienze della Nutrizione presso la Purdue e ricercatore principale - suggerisce che le calorie delle mandorle non influiscono sull’aumento del peso corporeo e possono essere una buona opzione per gli spuntini giornalieri, specialmente per le persone interessate alla forma fisica In questo studio, i partecipanti hanno compensato le calorie supplementari fornite dalle mandorle.
Varietà di Mandorle Italiane
Come detto, le mandorle italiane hanno una marcia in più in termini di gusto e proprietà:
- la Mandorla di Toritto, un presidio Slow Food tipico della Puglia, particolarmente apprezzata per il gusto intenso ed elegante, per la pastosità e le note finali di burro (le trovate anche sul nostro ecommerce).
- la Mandorla di Noto (presidio Slow Food) e Mandorla d'Avola (marchio registrato nel 2006), che prendono il nome da due comuni confinanti della provincia di Siracusa. La varietà più famosa si chiama Pizzuta ed è la prediletta per i confetti per via della forma piatta e allungata e delle note aromatiche.
Tipologie di Mandorle
- le mandorle californiane, ovvero diverse varietà nordamericane (le più diffuse sono Nonpareil, Carmel, Butte, Sonora, Fritz, Mission, Montere) che rappresentano circa i quattro quinti delle mandorle in commercio.
- Crude con la buccia, la scelta migliore per beneficiare di tutte le proprietà al 100%.
- Pelate, in questo modo si perdono le fibre e un po' del retrogusto amarognolo che può dare fastidio nelle varietà meno pregiate (per le Mandorle di Toritto, Avola e Noto non è necessaria la pelatura).
- Tostate, guadagnano in croccantezza e in sapore, ma nel caso di varietà pregiate le note di tostatura possono coprire anziché esaltare i sapori naturali della mandorla.
Tabella Riassuntiva: Calorie e Peso delle Mandorle
| Quantità | Peso (grammi) | Calorie (circa) |
|---|---|---|
| 1 mandorla | 1.2 | 7 |
| 10 mandorle | 12 | 70 |
| 25 mandorle | 30 | 145 |
| 83 mandorle (100 grammi) | 100 | 483 |