La digestione è un processo fisiologico che consente al nostro corpo di ottenere i nutrienti e l’energia dal cibo che mangiamo. Dopo aver mangiato, ci vogliono dalle 3 alle 6 ore perché il cibo passi attraverso lo stomaco, in base alla tipologia di pasto svolto, se più leggero come uno spuntino o più elaborato come un pasto principale. Il tempo di digestione varia in base a diversi fattori, come l’età, il sesso, la quantità di cibo consumato.
Alcuni comportamenti, come mangiare troppo e velocemente, o sdraiarsi subito dopo aver mangiato, possono ostacolare la digestione, sovraccaricando lo stomaco, che tarda a svuotarsi con conseguenti pesantezza e tensione.
Quali sono i cibi più difficili da digerire?
Alcuni cibi complicano la digestione trasmettendo una sensazione fastidiosa per il nostro stomaco: al contrario, sentirsi leggeri, liberi e non appesantiti dovrebbe essere la norma anche dopo un bel pranzo completo. Ci sono alcuni cibi che è meglio evitare per non affaticare la digestione, come i grassi di origine animale: per fortuna dalla natura arrivano anche tanti prodotti che possono facilitarla.
Alimenti da evitare o consumare con moderazione:
- Cibi ad alto contenuto di grassi o fritti: Cibi ricchi di grassi e cibi fritti possono affaticare lo stomaco, causando reflusso gastrico e bruciori di stomaco. Inoltre, un consumo eccessivo di grassi e fritti può causare steatorrea.
- Latticini: Sono molte le persone intolleranti al lattosio, che assumendo prodotti contenenti questo zucchero possono avere effetti collaterali come diarrea, gonfiore e crampi.
- Bevande alcoliche: L’alcol rilassa il corpo e si rilassa anche lo sfintere esofageo. La conseguenza potrebbe essere reflusso acido o bruciori di stomaco. Bere bevande alcoliche, inoltre, può anche infiammare la mucosa dello stomaco, alterando alcuni enzimi e impedendo l'assorbimento di sostanze nutritive.
- Bacche: Quelle con piccoli semi possono essere un problema per le persone che hanno diverticolite.
- Mais: Il mais è ricco di fibra e questo è un bene, ma contiene anche cellulosa, una fibra che non viene digerita facilmente.
- Pizza: La sua scarsa digeribilità può dipendere da diversi fattori. Innanzitutto l’impasto: se non è lievitato bene rischia di essere digerito con difficoltà e di favorire la pesantezza e il gonfiore. Poi c’è la farcitura: più è ricca più può apportare quantità eccessive di proteine, grassi, zuccheri e sale che ostacolano la digestione e favoriscono l'insonnia e tanti altri disturbi.
- Salumi e insaccati: Hanno un contenuto di proteine e un apporto di grassi eccessivo che sovraccarica il fegato e lo stomaco e rende più impegnativi i processi digestivi. In più sono ricchissimi di sodio, che in quantità esagerate stimola la sensazione di sete e di sera può favorire l’insonnia.
- Brioche, croissant o cornetto: Sono ricchi grassi saturi e zuccheri raffinati che appesantiscono i processi digestivi.
- Carne: La carne, specialmente quella rossa, richiede rispetto ad altre fonti proteiche tempi più lunghi di digestione. Dipende sia dalla presenza delle proteine sia dei grassi che rendono più lento lo svuotamento gastrico.
- Fritti: Polpette, patatine, supplì e in generale i cibi fritti sono una tentazione alla quale difficilmente a tavola si riesce a rinunciare, ma soprattutto consumati a cena rischiano di dare problemi digestivi per via dell’alto tenore di grassi.
- Latte: Solo in chi è intollerante al lattosio, lo zucchero naturale del latte, può favorire disturbi gastrici.
- Legumi non decorticati: Quelli con la buccia sono più difficili da digerire e soprattutto se si hanno già problemi digestivi possono peggiorare i sintomi, tra cui quelli del gonfiore addominale e del reflusso.
- Cavoli & Co.: Chi ha problemi di digestione lenta dovrebbe limitare il consumo di cavoli, broccoli, cavolfiori e verza.
- Aglio e cipolla: Specialmente crudi, pur avendo numerose proprietà benefiche possono dare problemi gastrici e digestivi, favorendo la sensazione di pesantezza e gonfiore.
Cosa mangiare per favorire la digestione?
Mangiare alimenti di facile digestione e seguire alcune semplici pratiche quotidiane può migliorare significativamente il processo digestivo. Ecco alcuni consigli:
- Mangiare alimenti di facile digestione come alcuni ortaggi (finocchi e carciofi ad esempio).
- Usare erbe aromatiche come la menta.
- Mangiare più fibre: aiutano i processi digestivi e la peristalsis intestinale, ammorbidendo le feci e prevenendo la costipazione. Alimenti che contengono fibre sono le verdure, come accennato sopra, preferibilmente consumate crude, i cereali integrali e la frutta, quest’ultima ricca anche in vitamine e sali minerali.
- Consumare grassi insaturi: aiuta il corpo ad assorbire le vitamine. Si combina anche con la fibra per aiutare a incoraggiare i movimenti intestinali.
- Consumare cibi fermentati come yogurt, miso, quinoa, crauti.
- Bere tisane digestive. In erboristeria o in farmacia si possono trovare varie tisane digestive miscelate con piante dalle proprietà carminative. Tra cui semi di finocchio (con eventuale aggiunta di un cucchiaino di aghi di rosmarino): bevuta dopo i pasti, aiuta a digerire e combatte i gonfiori addominali; non adatta però per chi soffre di gastrite o ulcere gastriche; cicoria: ha un’azione disintossicante; anice: utile in caso di gonfiore addominale, dovuto a fermentazioni; cumino, coriandolo, cardamomo: semi simile all’anice da mettere in infusione o masticare a fine pasto; liquirizia. È possibile anche preparare degli infusi casalinghi come quello di camomilla e salvia.
- Carne magra e pesce: Se avete intenzione di mangiare carne, scegliete il pollo, pesce e altre carni magre: andranno giù molto più facilmente di una succulenta bistecca. Le carni rosse tendono ad essere più grasse e quindi meno digeribili.
- Zenzero: Questa spezia è stato utilizzata per migliaia di anni come metodo per alleviare la nausea, il vomito, nausea mattutina, gas nello stomaco, perdita di appetito, e coliche. Ma va comunque consumata con moderazione.
Ulteriori consigli per favorire la digestione:
- Per favorire la digestione, è molto importante rimanere ben idratati. È quindi importante aumentare l’idratazione e bere molta acqua perché consente a fegato e reni di facilitare l’eliminazione delle scorie se si è mangiato troppo. Inoltre, non apporta calorie, aiuta ad eliminare le tossine e stimola la sazietà, aiutando a evitare eccessi alimentari.
- Non andare a dormire subito dopo cena. La cena andrebbe consumata circa tre ore prima di mettersi a letto.
- Non fare attività fisica intensa dopo aver mangiato.
- Svolgere alcuni esercizi che favoriscono la digestione. Alcune attività, lontano dai pasti, sono invece molto utili per regolare l’attività gastrointestinale, come: andare in bicicletta, meglio all’aperto, ma anche la cyclette in casa va bene; fare ginnastica: mettersi sdraiati sul letto a pancia in su, porre le mani sui fianchi e le gambe piegate in alto e muovere in cerchio i piedi come se si stesse pedalando per circa 10 minuti al giorno; saltare la corda regolarmente per 10 minuti al giorno.
- Fare lievi massaggi sullo stomaco da destra verso sinistra.
- Aiutarsi eventualmente con integratori di enzimi digestivi: La digestione lenta può essere dovuta a una carente produzione di enzimi digestivi da parte dell’organismo. In questo caso può essere utile cercare in farmacia un integratore adatto alle diverse esigenze. Gli enzimi contenuti in questi prodotti possono essere di origine animale: pepsina, tripsina e pancreatina (simili a quelli prodotti dal nostro corpo) oppure di origine naturale, ovvero vegetale, come bromelina, papaina e ficina. Questi enzimi scindono i nutrienti nei loro componenti fondamentali in modo da renderli assorbibili e assimilabili.
Quando consultare uno specialista?
È importante consultare uno specialista quando i sintomi si presentano dopo aver mangiato determinati alimenti (potrebbe trattarsi di intolleranza alimentare o allergia), se si protraggono per 2-3 mesi (potrebbe trattarsi di dispepsia cattiva digestione cronica), o se incidono sulla qualità di vita del paziente.
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