Per perdere massa grassa è necessario impostare un deficit calorico. Ma come mangiare per dimagrire in modo efficace? L'obiettivo è ridurre l'energia, senza però fare sì che lo stomaco si vuoti troppo velocemente, facendo insorgere fame precoce. Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e, in merito al numero di calorie consentite, non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è molto individuale. Di seguito riportiamo i valori medi:
- In linea di massima, si raccomanda agli uomini di consumare in media 2000 chilocalorie al giorno.
- Alle donne si raccomanda di consumare in media 1800 chilocalorie (kcal) al giorno.
Il fabbisogno e il consumo di energia sono espressi in kilojoule (kJ) o kilocalorie (kcal). Una kilocaloria corrisponde a 4,184 kilojoule.
Se assumi esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno, manterrai il tuo peso. Se vuoi perdere peso, devi consumare meno energia di quella che usi.
Il tasso metabolico basale e il tasso metabolico energetico svolgono un ruolo importante nel determinare il tuo fabbisogno calorico personale. Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie, anche se non fai attività fisica tutto il giorno. Per questo motivo, anche se vuoi perdere peso, devi assumere questo numero di calorie ogni giorno attraverso la tua dieta, altrimenti la tua salute potrebbe risentirne.
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Il tasso metabolico basale è praticamente lo stesso ogni giorno, poiché si basa su caratteristiche fisiche come il sesso, l'altezza, l'età e la composizione corporea. Rispetto alle donne, gli uomini hanno una maggiore percentuale di muscoli e quindi una minore percentuale di grasso corporeo. Il loro tasso metabolico basale è più alto perché il tessuto muscolare richiede più energia del tessuto adiposo.
In confronto, il tasso metabolico energetico è variabile. Ciò significa che se un giorno fai sport e il giorno dopo svolgi un'attività sedentaria, il primo giorno avrai bisogno di più energia.
PAL è l'acronimo di Physical Activity Level (livello di attività fisica) e si riferisce al tasso metabolico di prestazione, cioè a tutte le attività fisiche. Puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno energetico da solo. Moltiplica quindi il tasso metabolico basale per il fattore PAL, che puoi trovare nella tabella precedente.
Se vuoi perdere peso, devi mangiare in deficit calorico. Per farlo, sottrai circa 300 calorie dal tuo metabolismo basale o aumenta il tuo programma di sport/esercizio. Più ti muovi, più il tuo corpo ha bisogno di energia. Quindi, se vuoi perdere peso, lo sport e l'esercizio fisico sono veri e propri rimedi miracolosi insieme al giusto apporto calorico.
Distribuzione Calorica Giornaliera Ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
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- Colazione: 15-20%
- Spuntino di metà mattina: 5%
- Pranzo: 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio: 5%
- Cena: 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio di Suddivisione Calorica
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione (circa 300-400 kcal): una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina (circa 100 kcal): un frutto.
- Pranzo (circa 600-700 kcal): una porzione di pasta integrale con verdure e legumi, un secondo leggero (es. pollo alla griglia).
- Spuntino di metà pomeriggio (circa 100 kcal): uno yogurt bianco intero.
- Cena (circa 600-700 kcal): una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire
Per perdere peso, si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino, ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare. Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento.
- Aumentare l'apporto di proteine: Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta.
- Eliminare le calorie dello zucchero liquido: Smettere di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
- Bere acqua prima dei pasti: Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
- Esercitare i muscoli sollevando pesi: Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico.
- Fare abbastanza esercizio fisico: Questo aumenta il tuo fabbisogno energetico giornaliero.
- Consumare pasti regolari: Evita però di fare spuntini tra un pasto e l'altro. Se ti accorgi che ti sta venendo fame, bevi prima un bicchiere d'acqua. In questo modo eviterai anche l'indesiderato effetto yo-yo.
Le 4 Regole di Franco Berrino per Perdere Peso
Franco Berrino, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell'Istituto dei Tumori di Milano, spiega 4 semplici regole:
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- Masticare: Masticare a lungo riduce l'appetito e il desiderio di cibo.
- Cenare presto la sera: Far passare almeno 14 ore fra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso.
- Cosa mangiare: Verdure, cereali integrali, legumi, frutta e noci.
- Limitare alcuni cibi: Patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, farine raffinate, dolciumi commerciali e burro.
Esercizi per Bruciare Calorie
Perdere 600 calorie al giorno non è un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa:
- Burpees: Combinazione di squat, flessioni e salti.
- Nuoto: Tonifica braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora.
- Squat: Uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato.
Seguire questi consigli e adottare uno stile di vita attivo e un'alimentazione sana ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo efficace e sostenibile.