Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per svolgere tutte le attività quotidiane, anche quella sportiva. Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all’età, al sesso e allo stile di vita.
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice, in quanto si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l’introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica. Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l’apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo.
Metabolismo Basale (BMR) e Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), invece, è l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo). Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero? Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto.
Come Calcolare il Metabolismo Basale
Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale. Ecco le più comuni:
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
- Equazione di Harris-Benedict: Una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti, tiene conto di valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
- Equazione di Mifflin-St. Jeor: Considerata più accurata, specialmente in condizioni particolari come l'obesità.
Equazione di Harris-Benedict
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Esempio di Calcolo
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Applicando l'equazione di Harris-Benedict:
655,1 + (9,6 x 60) + (1,9 x 165) - (4,7 x 30) = 1387 calorie
Questo significa che questa donna ha bisogno di circa 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Diversi fattori possono influenzare il metabolismo basale, tra cui:
- Età: Il metabolismo basale tende a diminuire con l'avanzare dell'età.
- Sesso: Gli uomini tendono ad avere un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne a causa della maggiore massa muscolare.
- Composizione corporea: Una maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo basale.
- Attività fisica: L'attività fisica regolare può aumentare il metabolismo basale.
- Ormoni: Ormoni come il cortisolo e la tiroxina possono influenzare il metabolismo basale.
- Condizioni mediche: Malattie e infezioni possono aumentare il fabbisogno energetico del corpo.
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il Livello di Attività Fisica (LAF) è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero con il LAF
Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:
BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno.
Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa persona dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Spesa Energetica a Riposo (REE)
La Spesa Energetica a Riposo (Resting Energy Expenditure - REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, attività metabolica, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea). Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato. Il REE, infatti, tende progressivamente a diminuire con il passare degli anni, è minore nelle donne rispetto agli uomini e aumenta all’incrementare del peso e della temperatura del corpo.
Altri Metodi di Misurazione
Oltre alle formule, esistono metodi più accurati per misurare il metabolismo basale:
- Calorimetria indiretta: Misura l'ossigeno (O2) inalato e l'anidride carbonica (CO2) espirata.
- Calorimetria diretta: Misura il calore totale prodotto dal corpo in una camera calorimetrica.
Questi metodi sono più precisi ma richiedono attrezzature specializzate e sono generalmente utilizzati in contesti di ricerca.
Come Aumentare il Metabolismo Basale
Sebbene il metabolismo basale sia influenzato da fattori come l'età e il sesso, ci sono modi per aumentarlo:
- Aumentare la massa muscolare: I muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
- Attività fisica regolare: L'esercizio fisico aumenta il dispendio energetico e può aumentare il metabolismo basale nel tempo.
- Gestire lo stress: Livelli elevati di cortisolo possono rallentare il metabolismo.
Tabella Riepilogativa delle Formule
| Formula | Descrizione | Variabili |
|---|---|---|
| Harris-Benedict (Uomini) | Calcola il BMR basandosi su peso, altezza, età e sesso. | Peso (kg), Altezza (cm), Età (anni) |
| Harris-Benedict (Donne) | Calcola il BMR basandosi su peso, altezza, età e sesso. | Peso (kg), Altezza (cm), Età (anni) |
| Mifflin-St. Jeor | Considerata più accurata, specialmente in condizioni particolari. | Peso (kg), Altezza (cm), Età (anni) |
Comprendere il proprio metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per gestire il peso corporeo e mantenere uno stile di vita sano. Utilizzando le formule e i metodi descritti, è possibile ottenere una stima accurata delle proprie esigenze energetiche e adattare la dieta e l'attività fisica di conseguenza.