Un passo fondamentale per tenere sotto controllo il proprio peso è quello di imparare a diventare consapevoli del proprio bilancio energetico, cioè del rapporto tra la quantità di calorie introdotte tramite l'alimentazione e la quantità di calorie bruciate.
Cos'è il Bilancio Energetico?
Se il bilancio energetico è in pari, il risultato che si ottiene è il mantenimento del peso. L’eccesso di peso, invece, compare quando l’assunzione di calorie è più elevata rispetto alla spesa energetica quotidiana (fabbisogno calorico). Infine, se si ottiene un deficit calorico, cioè se la quantità di calorie introdotte è minore di quelle bruciate, si avrà una diminuzione di peso.
Cos'è il Fabbisogno Calorico?
Diventa quindi rilevante anche il concetto di fabbisogno calorico, ovvero la quantità di energia, espressa in kcal, necessaria ad un individuo nel corso della giornata per svolgere le sue tipiche funzioni. Esso dipende da tre fattori: metabolismo basale (l’energia che serve per le funzioni vitali), attività fisica svolta (sport e normale movimento) e termogenesi degli alimenti (la spesa energetica sostenuta dall’organismo al momento della digestione completa). Conoscere la quantità di energia di cui il nostro corpo necessita è un passo fondamentale per poi mettere in atto una condizione di deficit calorico.
Calcolo del Metabolismo Basale e del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
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Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
Equazioni per il calcolo:
- L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Deficit Calorico: Come Ottenerlo in Modo Sano e Sostenibile
Se siete interessati a perdere peso o semplicemente a mantenere una forma fisica ottimale, avrete sicuramente sentito parlare del deficit calorico! Ma cos’è esattamente il deficit calorico e come si ottiene? Si tratta di una condizione che si verifica quando il numero di calorie consumate in un giorno è inferiore al numero di calorie che l’organismo brucia!
Il deficit calorico utile per favorire una perdita di peso di circa 0,5 Kg-1 Kg a settimana deve essere compreso tra le 500-1000 Kcal al giorno (dipende da persona a persona), e questo può essere ottenuto diminuendo o la quantità di calorie introdotte, cioè seguendo una dieta dimagrante, o aumentando le calorie bruciate, ovvero incrementando l’attività fisica, ma idealmente anche entrambe le cose insieme. La chiave, in sintesi, è ottenere un bilancio calorico negativo.
Deficit Calorico: Un Occhio alla Salute
Una perdita di peso che va da 0,5 Kg a 1 Kg a settimana quella più auspicabile, la più corretta e sostenibile in termini di salute, in quanto perdite di peso maggiori dovute a diete eccessivamente restrittive, fatte in in tempi ridotti e/o allenamenti sportivi eccessivamente provanti sono controproducenti per l’organismo.
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Inoltre, anche le Linee Guida delle diverse Società Scientifiche che si occupano di Obesità e Sovrappeso indicano di non seguire diete sotto le 1100 -1200 Kcal giornaliere, a meno di prescrizioni specifiche del medico.
Deficit Calorico: Monitorare le Calorie!
Per avere la piena consapevolezza del proprio bilancio energetico, è importante abituarsi ad auto-monitorare le calorie in entrata e quelle in uscita tramite la compilazione di una scheda, nella quale annotare ciò che si mangia durante il giorno e le attività fisiche\motorie svolte.
Come andare in deficit calorico: buone abitudini per iniziare
Fare questo genere di calcoli è alla portata di tutti: basta dotarsi, per un certo periodo, di una bilancia per pesare il cibo, (a crudo e al netto degli scarti) al momento della preparazione e al consumo dei diversi pasti, di un contapassi da tenere al polso tutto il giorno, delle tabelle di composizione degli alimenti e dell’energia consumata per eventuali sport praticati.
Sempre su un foglio bisogna segnare man mano nell’arco della giornata i cibi consumati con la grammatura e le calorie corrispondenti (usando le Tabelle di Composizione degli Alimenti), facendo poi la somma finale (calorie totali assunte).
Per conoscere le calorie spese è invece necessario fare la somma di:
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- calorie spese per il numero di passi totali, mediante una formula;
- calorie spese per l‘esercizio fisico (formale) usando delle tabelle specifiche sui consumi relativi alle diverse attività fisiche,
- calorie spese per il metabolismo basale, ottenute usando le formule per il calcolo del Metabolismo Basale (Harris Benedict o Mifflin St Jeor)
- calorie spese quelle spese per termogenesi degli alimenti, che corrisponde circa al 10% delle calorie assunte.
Una volta fatto ciò si può calcolare il bilancio energetico in questo modo: calorie assunte - calorie spese = calorie nette, e stabilire così in che situazione siamo e come possiamo agire nel caso si voglia ottenere un deficit calorico.
Le quantità di calorie introdotte in gioco è fondamentale, ma anche la qualità degli alimenti scelti, la loro distribuzione nella giornata, l’idratazione, l’adesione alla dieta legato al nostro stato emotivo, l’attività fisica svolta contemporaneamente, il nostro stato di salute, sono tutti fattori altrettanto importanti per ottenere un corretto dimagrimento.
Infatti, il dimagrimento è corretto se si ottiene una perdita esclusivamente di massa grassa ed eventualmente di liquidi, se sono presenti in eccesso (ritenzione idrica) e un mantenimento della massa muscolare, importante per non ridurre e rallentare il Metabolismo Basale.
Naturalmente, è consigliato chiedere supporto al proprio nutrizionista o dietista di fiducia, che realizzerà il piano alimentare più adeguato alle vostre esigenze di dimagrimento.
Cosa Mangiare Quando Si è in Deficit Calorico?
Il consiglio, come per gli altri regimi alimentari, è quello di consumare (nelle quantità utili per ottenere un deficit calorico) alimenti sani, bilanciati, vari (carboidrati, proteine, grassi buoni vitamine, minerali…) ed equilibrati nelle quantità, in grado di introdurre tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari all’organismo. Da evitare naturalmente, junk food (ricco per lo più in grassi saturi e zuccheri semplici) e dolci vari (caramelle, merendine, bevande zuccherate), che rappresentano calorie vuote e cibi poco salutari.
La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un bilancio calorico negativo. Per comprendere cos’è la dieta ipocalorica, dobbiamo partire dal concetto di bilancio energetico (o bilancio calorico). Quando la quantità di calorie che il nostro corpo consuma supera la quantità di calorie che assumiamo, si genera il cosiddetto deficit calorico, un meccanismo che porta a perdere peso attraverso l’attivazione di specifici ormoni catabolizzanti.
Altro aspetto fondamentale è che la dieta ipocalorica sia personalizzata in base a fattori come età, peso, altezza, stile di vita e storia clinica di ognuno.
Alimenti da Preferire e da Limitare
La prima precauzione da adottare per seguire un regime ipocalorico è quella di mantenere un’alimentazione bilanciata, che comprenda tutti i macronutrienti. In linea generale, per perdere mezzo kg a settimana è necessario instaurare un deficit calorico di circa 450-600 Kcal. Sulla base dei diversi fattori, a parità di deficit, la perdita di peso può oscillare tra i 250 e i 750 g a settimana. Questo perché, per ridurre l’assunzione di calorie, è più importante diminuire le porzioni degli alimenti piuttosto che eliminare gli stessi. Attenzione: questo non deve portarti a cadere nel tranello psicologico per cui se un cibo fa bene lo puoi mangiare in quantità.
Al primo posto tra i cibi da prediligere in regime ipocalorico ci sono i cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Puoi optare per il riso integrale al posto del riso brillato, o per il pane di segale/ai multi cereali al posto del pane comune. È altrettanto importante assumere la giusta quantità di grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole, pistacchi, anacardi), oppure da avocado e olio EVO. Altro alimento molto importante è il pesce.
Via libera ai latticini! In primis, sono da limitare assolutamente gli zuccheri semplici e tutti gli alimenti confezionati, ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso. Non farti ingannare, inoltre, dalle diciture “0 kcal”, “senza zucchero” e similari: i prodotti di queste categorie contengono dolcificanti sostitutivi dello zucchero che, però, rallentano ugualmente la perdita di peso. Lo stesso vale per i pesci grossi (come tonno, salmone e pesce spada) che tendono ad accumulare maggiormente metalli pesanti. Abbiamo dato il via libera ai latticini, ma occhio ai formaggi, che sono altamente calorici! Da moderare anche il consumo di affettati, che sono processati e ricchi di conservanti, di sale ed acidi grassi saturi.
Aggiungi frutta o frutta secca nelle insalate per aumentare la quantità di fibra consumata e, di conseguenza, favorire un senso di sazietà maggiore. Aggiungi la frutta a colazione, in modo tale da arrivare meno affamato agli spuntini. Ancora una volta, questo non significa dover eliminare alimenti dalla propria alimentazione!
Attività Fisica e Consumo Calorico
L’attività fisica può essere di due tipologie. Si parla di attività fisica moderata quando c’è una significativa accelerazione del battito cardiaco, come nel caso della camminata veloce, del ballo, del giardinaggio o dei lavori domestici. Si definisce invece attività fisica vigorosa quella che richiede uno sforzo considerevole e porta ad un aumento importante della respirazione e del battito cardiaco.
Hai imparato a conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, partendo dal calcolo del tuo metabolismo basale (che, ti ricordo, dipende da numerosi fattori!). Infine, abbiamo ribadito l’importanza di uno stile di vita attivo. L’attività sportiva rimane un ottimo alleato!
E' dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolaci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria.
Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal. L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore.
Le tabelle che seguono forniscono un'idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso. Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette , dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare.
Tabella Esemplificativa dei Fabbisogni Energetici Medi
La SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici che possiamo leggere nella tabella che segue.
| Sesso | Età | Altezza | Peso | Metabolismo Basale (circa) |
|---|---|---|---|---|
| Femmina | 30-59 anni | 1 metro e 62 cm | 55 kg | 1200 Kcal al giorno |
| Maschio | 30-59 anni | 1 metro e 75 cm | 70 kg | 1600 Kcal al giorno |
Se l’uomo preso ad esempio praticasse un movimento medio potrebbe consumare altre 1000 calorie (Kcal) per un totale di 2600 Kcal giornaliere, la donna potrebbe consumarne circa 2.200.