Le calorie sono una misura dell’energia che il nostro corpo utilizza per svolgere tutte le sue funzioni, dalla respirazione al movimento. Le calorie attive e quelle totali, sono due parametri essenziali per dimagrire e ottenere risultati a lungo termine.
Cosa Sono le Calorie Attive?
Tra queste, le calorie attive rappresentano una quota particolarmente interessante, poiché legate direttamente all’attività fisica che pratichiamo. Le calorie attive si riferiscono all’energia che il corpo umano consuma attraverso l’attività fisica, a differenza delle calorie passive che sono quelle bruciate per mantenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il mantenimento della temperatura corporea. Queste calorie sono un sottoinsieme delle calorie totali che consumiamo e bruciamo ogni giorno.
Il numero di calorie attive bruciate in un giorno, dipende dalla tipologia di attività fisica svolta. Calorie attive: calorie bruciate attraverso l'attività fisica, come l'allenamento, le faccende domestiche e altri esercizi.
Cosa Sono le Calorie Totali?
Quando si parla di kcal totali, si intende le calorie bruciate da una persona le quali corrispondono alla quantità totale di energia. Le calorie bruciate durante i singoli allenamenti vengono visualizzate come calorie totali e includono sia le Calorie a riposo che le Calorie attive.
Calorie a Riposo
Nonostante i due parametri di base, il corpo continua a bruciare calorie anche in fase di riposo, sopratutto durante il sonno notturno, entrando nella fase denominata tasso metabolico a riposo. Calorie a riposo: calorie consumate naturalmente dal corpo in un giorno.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Come Misurare le Calorie Attive
La misurazione delle calorie attive può avvenire attraverso diversi metodi e strumenti. I dispositivi indossabili, come smartwatch e fitness tracker, sono tra i più popolari grazie alla loro capacità di monitorare continuamente l’attività fisica e stimare il consumo calorico. I fitness tracker, in questo caso, risultano essere degli strumenti molto utili e sempre a portata di mano per monitorare le proprie kcal attive e totali, l’attività fisica svolta e l’intensità dell’allenamento.
Differenze Chiave tra Calorie Attive e Passive
Le calorie attive e passive differiscono principalmente nella loro origine. Mentre le calorie passive sono bruciate dal corpo per sostenere le funzioni basilari e la sopravvivenza, le calorie attive sono quelle spese attraverso l’attività fisica volontaria.
Importanza delle Calorie Attive nel Metabolismo Energetico
Le calorie attive giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, contribuendo significativamente al bilancio energetico quotidiano. Un aumento dell’attività fisica porta a un maggiore consumo di calorie attive, che può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma.
Come Ottimizzare il Consumo di Calorie Attive
Per ottimizzare il consumo di calorie attive, è consigliabile integrare nella propria routine quotidiana attività fisiche variegate che aumentino il dispendio energetico. Questo può includere esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, ma anche allenamenti di forza per costruire massa muscolare, che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
Benefici dell’Incremento delle Calorie Attive
L’incremento delle calorie attive consumate ha un impatto positivo sulla salute e sul benessere generale. Oltre a favorire la gestione del peso, l’attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Monitorare l'Attività Fisica con Apple Watch e iPhone
L’app Attività su Apple Watch ti aiuta a tenere traccia di quanto moto fai durante la giornata e a raggiungere gli obiettivi di forma fisica prefissati. L’app registra quanto spesso ti alzi, quanto ti muovi, nonché i minuti di esercizio fisico. Tre anelli di colore diverso riepilogano i tuoi progressi. L’obiettivo è essere meno sedentari, muoversi di più e allenarsi chiudendo ogni giorno tutti gli anelli.
L’app Attività su iPhone tiene traccia della tua attività fisica. Se l’hai utilizzata per almeno 6 mesi, visualizza dati sulle tendenze giornaliere in merito a calorie attive, minuti di esercizio, ore in piedi, minuti in piedi, distanza percorsa camminando, tono cardiovascolare, ritmo camminata e molto altro. Nell’app Attività su iPhone, tocca Riepilogo, quindi scorri su Trend per vedere come stai andando rispetto alla tua media usuale.
Come Iniziare con l'App Attività
Quando configuri Apple Watch, ti viene chiesto se desideri configurare l’app Attività. Se scegli di non farlo, potrai configurarla in seguito quando aprirai l’app Attività per la prima volta.
- Vai nell’app Attività su Apple Watch.
- Usa la Digital Crown per leggere le descrizioni di Movimento, Esercizio e “In piedi”, quindi tocca Inizia.
Controllare i Progressi
Vai nell’app Attività su Apple Watch in qualsiasi momento per vedere come procedi. L’app Attività mostra tre anelli:
- L’anello rosso Movimento mostra le calorie attive bruciate.
- L’anello verde Esercizio mostra i minuti di attività più intensa.
- L’anello blu “In piedi” registra quando ti alzi in piedi e ti muovi per almeno 1 minuto all’ora.
Se hai specificato che utilizzi una sedia a rotelle, l’anello “In piedi” diventa “Pause attive”, che mostra quante pause attive di almeno un minuto sono state effettuate ogni ora.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Ruota la Digital Crown per visualizzare le statistiche, continua a scorrere per visualizzare i progressi compiuti per ciascun anello, quanto hai camminato, la distanza complessiva che hai coperto, i piani di scale saliti e la cronologia delle tue attività.
La sovrapposizione degli anelli indica che hai superato l’obiettivo prefissato. Tocca per controllare come sta andando la settimana.
Visualizzare il Riepilogo Settimanale
- Vai nell’app Attività su Apple Watch.
- Tocca .
Il riepilogo include una media giornaliera e il totale settimanale dei progressi compiuti per i diversi anelli.
Controllare la Cronologia delle Tue Attività
- Vai nell’app Fitness su iPhone, quindi tocca Riepilogo.
- Tocca gli anelli di Attività, tocca , quindi seleziona una data.
Controllare l'Andamento
Nell’app Fitness su iPhone, il pannello Trend visualizza dati sulle tendenze giornaliere in merito a calorie attive, minuti di esercizio, ore in piedi, distanza percorsa camminando, minuti in piedi, tono cardiovascolare e ritmo corsa. I trend confrontano gli ultimi 90 giorni di attività fino a 365 giorni.
Per visualizzare maggiori dettagli:
- Vai nell’app Fitness su iPhone.
- Nell’area Trend, tocca un trend per visualizzarne la cronologia.
Se la freccia Trend per una metrica particolare punta verso l’alto, allora stai mantenendo o migliorando il tuo livello di forma fisica. Se la freccia punta verso il basso, la media degli ultimi 90 giorni per quella metrica ha iniziato a diminuire. Per motivarti a migliorare quella tendenza, riceverai consigli come “Cammina 500 metri extra ogni giorno”.
Visualizzare i Tuoi Premi
Puoi guadagnare premi per record personali, continui miglioramenti e traguardi importanti utilizzando Apple Watch. Per visualizzare tutti i tuoi premi, inclusi quelli per le competizioni e quelli per cui stai facendo progressi:
- Vai nell’app Attività su Apple Watch.
- Tocca .
- Tocca una categoria di premi (come “Sfide mensili”), quindi tocca un premio per ottenere ulteriori informazioni.
Puoi anche aprire l’app Fitness su iPhone, quindi toccare Medaglie.
Visualizzare la Cronologia di Allenamenti, Sessioni di Meditazione e Immersioni
Puoi visualizzare informazioni sugli allenamenti, sulle sessioni di meditazione e sulle immersioni che hai completato su Apple Fitness+, sull’app Allenamento, sull’app Profondità e sulle app di terze parti compatibili, per esempio, puoi vedere la durata degli allenamenti, la frequenza cardiaca media, il totale di calorie bruciate e altro ancora.
- Vai nell’app Attività su Apple Watch.
- Scorri fino alla fine della schermata.
- Per rivedere un allenamento, una meditazione o un’immersione, seleziona la sessione.
Controllare i Promemoria di Attività
I promemoria possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi. Apple Watch può indicarti se sei in linea con i tuoi obiettivi di Attività o se stai rimanendo indietro.
L'Importanza del Monitoraggio delle Calorie
Il conteggio totale delle calorie, è estremamente importante quando si vuole raggiungere un obiettivo calorico. Per questo motivo, è necessario tenere traccia delle calorie e monitorare quanto si consuma e si brucia durante l’arco di 24 ore.
Fabbisogno Energetico Quotidiano
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. Attività fisica auspicabile? Sì.
Stile di Vita e Consumo Energetico
Va da sé che queste percentuali possano cambiare radicalmente in base allo stile di vita. Nello stile di vita di mezzo secolo fa, le persone si spostavano soprattutto a piedi e in bicicletta. In pianura padana non era difficile percorrere 40-50 km al giorno. In montagna, invece, i pastori seguivano il bestiame tutto il giorno. Un atleta fondista, per esempio un maratoneta, percorre facilmente oltre da 50 a 150 km a settimana (dal dilettante all'atleta di élite).
Altri Fattori che Influenzano il Metabolismo
La massa magra è ciò che influenza maggiormente il tasso metabolico, anche se il dispendio di 1 chilogrammo di muscolo è di 13-17 kcal per chilogrammo al giorno, mentre quello dell'adipe è di 4-5 kcal / kg / die. In generale, anche le varie misure e proporzioni antropometriche hanno un impatto sul metabolismo basale.
Aumento del Tessuto Muscolare e Metabolismo
L'aumento del tessuto muscolare scheletrico può aumentare il tasso metabolico, ma, come abbiamo visto, di molto poco. Un soggetto natural, che aumenta di 5-6 kg di muscoli nell'arco di molti anni, può godere di un consumo di meno di 100 kcal / die in più.
Attività Fisica Raccomandata
Le Linee guida cinesi per la dieta raccomandano agli adulti di bruciare almeno 240-360 kcal di calorie ogni giorno, equivalenti a 30 minuti di ciclismo, 10 minuti di camminata e 20 minuti di gioco a badminton.
Attività fisica auspicabile? Sì. ... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ...