Ormai presente in tutti i nostri cesti di frutta, la banana è sicuramente uno dei frutti più consumati di oggi, grazie al suo sapore caratteristico e ai vari benefici che il suo consumo porta al nostro corpo. Conosciamo davvero questo frutto? La banana è un frutto le cui origini afferiscono al Sud-Est asiatico e al Sudamerica dove soddisfano la metà del fabbisogno giornaliero della popolazione.
Origini e Diffusione della Banana
Il termine banana è applicato al frutto del banano (fam. Musaceae), che si sviluppa in una serie di grappoli. La banana “originale” ha una nascita che risale all’incirca a 1000 anni fa, perché “originale”, perché nel corso del tempo la banana originale si è estinta e attualmente abbiamo una mutazione della banana precoce, e oggi sono coltivate in almeno 107 paesi.
Valore Nutrizionale della Banana
La banana è un frutto di grande valore nutrizionale. Fornisce quantità interessanti di carboidrati, magnesio, potassio e vitamina B6: per questo è molto apprezzato dagli atleti. Le banane sono un’ottima fonte di energia grazie al loro contenuto di carboidrati. La banana è una buona fonte di vitamine, minerali (in particolare potassio), fibre e fitosteroli ed è caratterizzata da un basso indice glicemico. È anche uno dei frutti preferiti dei bambini, perché è gustoso, dolce e molto facile da sbucciare.
Calorie in una Banana Piccola
Ti sei mai chiesta quante calorie ha una banana e perché non è molto indicata in vari tipi di diete? Proviamo a rispondere a questa domanda e scopriamo anche le proprietà e benefici di questo frutto. Una banana contiene tra 55 e 110 calorie, a seconda delle dimensioni e del peso. Come mostrato nel programma nutrizionale calcolato della Fondazione CESNID, i valori delle calorie di questo frutto possono essere riassunti come segue:
- Banana grande (120 g)=109.35 calorie
- Banana media (90 g)=82.01 calorie
- Banana piccola (60 g)=54.67 calorie
In media, una banana contiene 105 calorie. Naturalmente, varie grandezze possono portare a variazioni delle calorie contenute.
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Come guida approssimativa, una banana molto piccola lunga meno di 15 cm (forse la banana delle dimensioni più piccole possibili) pesa circa 80 grammi e contiene circa 72 calorie. Una banana piccola lunga 15-18 cm offre circa 90 calorie e una banana media, lunga 18-20 cm, contiene circa 105 deliziose calorie. Una banana grande, lunga circa 20-22 cm, contiene circa 121 calorie e una banana molto grande (che fortuna averla trovata!) più lunga di 22 cm contiene circa 135 calorie. Quindi, 150 grammi di fette di banana contengono circa 134 calorie e 225 grammi di purea di banane contengono circa 200 calorie.
La maggior parte delle calorie contenute nelle banane deriva da carboidrati, ma anche da una piccola quantità di proteine. Le banane sono composte quasi esclusivamente da acqua e carboidrati. Una banana in media contiene 25 g di carboidrati, tuttavia quando è ancora verde e non del tutto matura può contenere meno carboidrati. Semplice, il 74% del peso di una banana è composto dall'acqua! Del peso rimanente, la maggior parte è dovuto ai carboidrati, che rappresentano il 20% del totale.
Banana: un frutto ipercalorico?
La banana porta la cattiva reputazione di essere un frutto ipercalorico e pesante che fa ingrassare. Ma è davvero così? Con sorpresa di molti si tratta del la stessa quantità di calorie di una mela. Facendo un confronto, una banana media senza buccia pesa circa 80 grammi, mentre una mela media sbucciata e senza semi pesa circa 150 grammi. Entrambi i frutti contengono circa 70 calorie.
Benefici per la Salute
Le calorie contenute in una banana sono uno scherzo se si considerano tutti i benefici che questo frutto offre, come vedremo. Le banane sono un alimento che viene consigliato a chi pratica sport per l’integrazione di sali minerali, in particolar modo magnesio e potassio. Sono anche fonte di fibra alimentare e aiutano il nostro organismo a mantenere regolare la digestione e ad espellere le tossine e, come quasi tutti gli alimenti vegetali, sono prive di colesterolo. Tra i benefici della banana ci sono la protezione della mucosa dello stomaco dall’acidità e il favorire il microbiota intestinale grazie alle sue fibre solubili che tendono a regolarizzare il transito intestinale nel caso di stitichezza. Mangiare questo frutto rafforza il sistema nervoso e contribuisce a sostenere il metabolismo cellulare grazie alla vitamina B6. Un altro beneficio del frutto è il loro contributo nella regolazione della pressione sanguigna.
Ricca di Potassio e Magnesio
Ma la banana è molto più di un compendio di calorie, carboidrati e acqua. Tra le sue principali qualità, evidenzia la presenza di potassio e magnesio, due minerali molto importanti e molto apprezzati dagli atleti. L'immagine molto abituale del tennista impegnato in un match estenuante che mangia una banana nelle pause fra i game non è casuale. Né è una questione di preferenze alimentari. La banana è uno dei frutti con il più alto contenuto di questi minerali. Inoltre, il potassio, così come descritto nei trattati di medicina, è un minerale essenziale per produrre proteine, spezzettare e utilizzare carboidrati e sviluppare i muscoli, tra le molte altre funzioni. Essendo, poi, ricca di potassio e povera di sodio, la banana è un alimento adeguato in caso di ipertensione.
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Benefici per la Digestione e il Colesterolo
D'altra parte, il suo contenuto di fibre rende la banana un frutto ideale nella regolazione del livello di colesterolo nel sangue e nella prevenzione e nel trattamento della costipazione e della diarrea. È un cibo facilmente digeribile finché è maturo. Quando non è così, ed è ancora verde, contiene importanti quantità di amido che ne ostacolano la digestione e che possono causare flatulenza e dispepsia.
Influenza sull'Umore
Esse contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore collegato all’umore.
Vitamine Essenziali
Le banane sono uno dei migliori frutti da consumare per mantenersi in salute, perché offrono ottimi livelli di vitamine e minerali essenziali. Infatti, sono famose per il livello di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Una banana, come spuntino salutare, fornisce anche il 22% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina B6. Questa è una vitamina fondamentale, perché contribuisce a numerose funzioni vitali, come la trasmissione di impulsi tra i neuroni e il normale funzionamento degli enzimi digestivi. Le banane contengono anche magnesio, vitamina C (un importante antiossidante) e B9 (nota anche come folato). Che vitamine dà la banana? vitamina C, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, vitamine del gruppo B, vitamina A.
Quando Mangiare la Banana
Al mattino, la banana è ideale per la colazione. Ricca di potassio, carboidrati complessi e acqua, rappresenta una carica energetica graduale perfetta per iniziare la giornata. La banana è in grado di regolare la funzionalità del sistema digestivo grazie al suo contenuto di fibre dietetiche. Un buon momento per mangiarla è sicuramente a metà mattina, come spuntino spezza-fame per non arrivare affamati all’ora di pranzo, oppure a colazione.
Banana e Diabete
Questa caratteristica rende la banana un frutto che regala energia, ma che crea qualche problema a chi ha il diabete: in questo caso si può mangiare o no? La risposta è schietta: la banana, come altri frutti, non è controindicata per le persone con diabete.
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La Banana nella Dieta
Tuttavia, al momento della dieta per controllare il peso corporeo, è uno dei primi alimenti che scompaiono dalla cucina. La banana porta la cattiva reputazione di essere un frutto ipercalorico e pesante che fa ingrassare. Ma è davvero così? La banana fa ingrassare? La banana, rispetto ad altri frutti, risulta più ricca in carboidrati e questo la rende un ottimo spuntino per tutti coloro che svolgono lavori attivi.
Come Integrare la Banana in una Dieta Equilibrata
Mangiare solo banane non aiuta a perdere peso, ma una dieta bilanciata che prevede anche il consumo di banane come parte delle quattro o cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura può decisamente supportare nel raggiungimento dell’obiettivo. Le banane permettono anche di mantenere più a lungo la sensazione di sazietà, riducendo la probabilità di cedere alla tentazione delle caramelle. Quindi, chi ha voglia di qualcosa di dolce e delizioso ma cerca uno spuntino davvero salutare da acquistare deve dirigersi verso il reparto della frutta per acquistare banane.
Controindicazioni
Le controindicazioni della banana possono essere diverse. Le banane contengono chitinasi, molecole associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta, condizione in cui si è contemporaneamente allergici al lattice e ad alcuni tipi di frutta. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Miti e Verità Sulla Banana
La banana quindi si porta appresso la leggenda di essere molto pesante: si dice che sia molto calorica e che, quindi, faccia ingrassare. Sulla prima, come è già stato analizzato, i dati sono chiari e non lasciano spazio a dubbi. Nella seconda (percezione soggettiva ed errata) bisogna chiedersi a cosa sia dovuta. È abbastanza probabile che sia un derivato del credere erroneamente che la banana sia ipercalorica. Ma potrebbe probabilmente essere legata al fatto che si tratta di un frutto ampiamente utilizzato nella cottura e che è combinato, in generale, con altri ingredienti che contengono grassi e calorie.
Banana vs Junk Food
La banana è comoda: se puoi prenderla al volo da portare in ufficio o infilarla velocemente nello zaino dei bambini, aumenterai le chance di avere frutta per merenda. Con la mela è vero che potresti risparmiare 45 kcal, ma se non hai tempo di prepararla rischi di scegliere del junk food dai distributori automatici o di portare una merendina confezionata (prova a leggere le etichette, se le hai in casa…). La banana è buona: rinunciare a un alimento che ti piace rischia di lasciarti insoddisfatto. Perché la “dieta” si trasformi in “stile di vita” è necessario avere indicazioni semplici. Inserisci 3 porzioni di frutta, la tua preferita, tutti i giorni: avrai aggiunto più fibra, vitamine, sali minerali, dolcezza, sazietà e tolto spazio ad almeno 3 prodotti confezionati.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Banana | Mela |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 90 | Circa 52 |
| Carboidrati | Circa 23g | Circa 14g |
| Fibra | Circa 2.6g | Circa 2.4g |
| Potassio | Circa 358mg | Circa 107mg |