Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali. Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno.
Calcolarlo è importante ad esempio nel momento in cui è necessario sviluppare una dieta personalizzata o si vuole gestire il proprio peso in modo adeguato. Il metabolismo basale può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere.
Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il concetto di metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia che il corpo umano utilizza in una condizione di riposo per sostenere le proprie funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e l’attività cerebrale. Rappresenta il minimo indispensabile per mantenere attive le funzioni fisiologiche anche senza alcun movimento.
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Il metabolismo di una persona, però, non è costituito solo dal metabolismo basale. A quest’ultimo - che si misura in calorie - vanno infatti sommati il consumo di calorie dovuto alle attività che svolgiamo durante la giornata e la termogenesi alimentare, ossia l’energia che si crea con la digestione.
Come si Calcola il Metabolismo Basale
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra queste rientrano metodi strumentali come la calorimetria indiretta. Esistono però anche formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online.
La formula più comunemente utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è l'equazione di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm). Essendo il valore influenzato dal sesso la formula viene adattata a seconda che il soggetto sia donna o uomo.
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
Vediamo con quali formule si calcola il metabolismo basale:
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Calcolo del metabolismo basale nell'uomo (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (63*peso in kg + 2896) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg + 3653) ÷ 4,186
- BMR = (63*peso in kg - 0,42*altezza in cm + 2953) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg - 0,11*altezza in cm + 3670) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nella donna (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944
- Mifflin: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (62*peso in kg + 2036) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 3538) ÷ 4,186
- BMR = (57*peso in kg - 11,84*altezza in cm + 411) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 0,06*altezza in cm + 3530) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nel bambino (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, è sicuramente utile per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Esempi di Calcolo del Metabolismo Basale
Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.
Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg
- Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) - (6.7550*30) = 1802.013 kcal
- Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) - (5*30) = 1716.25 kcal
- Schofield: BMR = (48*78 - 0.11*173 + 3670) / 4.186 = 1766.59 kcal
Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) - (4.6756*29) = 1337.4115 kcal
- Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) - (5*29) = 1252.75 kcal
- Schofield: BMR = (34*54 + 0,06*163 + 3530) ÷ 4,186 = 1284.23 kcal
Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal
Fattori che Incidono sul Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
- Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
- Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso. Ciò significa che gli uomini avranno tendenzialmente un valore di metabolismo basale più elevato rispetto alle donne.
- Età: con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare. Come conseguenza una parte maggiore del peso corporeo deriva dal grasso, che rallenta la combustione delle calorie abbassando il valore del metabolismo basale.
- Livello di attività fisica: Maggiore è l’incidenza della massa muscolare rispetto al totale del peso, maggiore sarà il valore del metabolismo basale. Un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, influenzando notevolmente il valore del metabolismo basale.
- Condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza.
- Condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale.
- Termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.
Età e metabolismo basale: I neonati e i bambini hanno un valore solitamente molto elevato rispetto alle loro dimensioni, questo a causa della rapida crescita corporea. Negli adulti e soprattutto negli anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto in soggetti sedentari e poco sportivi.
Differenze nel metabolismo basale tra uomini e donne: Gli uomini hanno mediamente valori di metabolismo basale superiori rispetto alle donne di circa il 5-10%, ciò è dovuto principalmente al maggior sviluppo dell’apparato muscolare. Per quanto riguarda le donne, il valore del metabolismo basale viene influenzato dalle fasi del ciclo mestruale che incidono sulla spesa energetica del corpo: si avranno valori inferiori all’inizio (fase follicolare) che andranno crescendo raggiungendo un valore più alto alla fine durante la fase luteale (circa 100-300 kcal di aumento).
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A cosa serve Conoscere il Proprio Metabolismo Basale
Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità.
Mantenimento del peso corporeo o perdita di peso: Conoscere questo valore aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, permettendo di bilanciare l'apporto calorico con l'energia spesa.
Aumento di massa muscolare: Se l’obiettivo è un aumento della massa muscolare è importante fornire al corpo l'energia necessaria per il recupero e la crescita muscolare. Essere a conoscenza del valore del proprio metabolismo basale aiuta a pianificare un'adeguata dieta ricca di proteine e con il giusto apporto di calorie.
Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. Attraverso il valore del LAF e quello del metabolismo basale si può quindi calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in Kcal/die.
In ogni caso, quando si vuole conoscere con precisione questo valore, magari perché si desidera apportare delle modifiche alla propria dieta con l’obiettivo di ridurre il peso corporeo, è fondamentale far sempre affidamento a dei professionisti.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Sul dispendio energetico quotidiano oltre al metabolismo basale incide anche l'attività quotidiana che non è strettamente correlata all’esercizio fisico (NEAT). In questo valore vengono considerate le attività che non riguardano sport o esercizio fisico ma che richiedono un dispendio energetico, come ad esempio il lavoro, anche se sedentario, o le attività svolte durante il tempo libero, dalle pulizie di casa al guardare la tv. Anche attività involontarie come il gesticolare o l’agitarsi aumentano il dispendio calorico associato al NEAT.
Affidarsi ad un biologo nutrizionista consente di ricevere un’interpretazione professionale dei dati numerici, tra cui, appunto, il proprio metabolismo basale che, sommato ad altre caratteristiche e fattori variabili e invariabili, potrà tradurre il tutto in un piano alimentare personalizzato, il più possibile in linea con le proprie preferenze e stile di vita.
Equazioni per il calcolo del metabolismo basale
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Tabella riassuntiva delle formule per il calcolo del metabolismo basale
| Formula | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Harris-Benedict | 66,473 + (13.7516 * peso) + (5.0033 * altezza) - (6.775 * età) | 655,0955 + (9.5634 * peso) + (1.8496 * altezza) - (4.6756 * età) |
| Mifflin-St Jeor | 5 + (10 * peso) + (6,25 * altezza) - (5 * età) | -161 + (10 * peso) + (6,25 * altezza) - (5 * età) |
| Schofield | (63*peso + 2896) ÷ 4,186 (48*peso + 3653) ÷ 4,186 (63*peso - 0,42*altezza + 2953) ÷ 4,186 (48*peso - 0,11*altezza + 3670) ÷ 4,186 | (62*peso + 2036) ÷ 4,186 (34*peso + 3538) ÷ 4,186 (57*peso - 11,84*altezza + 411) ÷ 4,186 (34*peso + 0,06*altezza + 3530) ÷ 4,186 |
N.B: Questo strumento non fornisce consigli medici ma propone contenuti e servizi a solo scopo informativo, che non sostituiscono la visita medica o il rapporto diretto con il proprio medico curante, a cui spetta solo ed esclusivamente la valutazione clinica dei dati.
Fonti:
- Harris J, Benedict F. 1919. A biometric study of basal metabolism in man.
- Can you boost your metabolism? (n.d.). Mayo Clinic.
- Pavlidou, E., Papadopoulou, S. K., Seroglou, K., & Giaginis, C. (2023). Revised Harris-Benedict equation: New human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189.
- S., Rahmandad, H., & Ammerman, A. (2013). Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations.