Il latte è un prodotto di derivazione animale che contiene proteine, grassi, zuccheri e colesterolo. Gli esseri umani sono gli unici animali a consumare latte anche in età adulta, questo perché costituisce una fonte nutriente unica, oltre che essere indispensabile in cucina e impiegato in un’infinità di ricette sia dolci che salate. Scoprite con noi tante interessanti curiosità su calorie e valori nutrizionali del latte e guarderete con occhi diversi quel bicchiere bianco e saporito che siete abituati a bere la mattina.
I Vari Tipi di Latte
Al supermercato sono tantissime le confezioni di latte tra cui scegliere e non sempre è facile farsi un’idea immediata dei prodotti e della loro origine. Ovviamente differiscono per qualità e caratteristiche anche significative, quindi è utile essere ben informati. Potete scegliere tra latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato ed è proprio la scrematura che regola l’apporto nutrizionale e l’apporto calorico che vi fa scegliere il latte più indicato per le vostre diete. Con la scrematura si riduce la quota lipidica e, di conseguenza, diminuiscono le calorie totali.
Latte Intero
Se cercate un latte che sia molto nutriente, la scelta dovrà necessariamente ricadere sul latte intero. Questo latte, infatti, è sottoposto a un numero di processi industriali inferiore rispetto agli altri tipi di latte che, privati dei grassi, risultano garantire anche un diverso valore nutritivo generale dell’alimento. Il latte intero, infatti, non subisce il processo di centrifugazione, pertanto la sua composizione resta invariata rispetto a quella relativa al momento della mungitura e, per questo, il sapore del latte intero risulta anche più intenso. Nel latte intero la parte grassa resta del tutto invariata (risulta superiore al 3,5%), così come le altre caratteristiche del prodotto. Oltre a essere più nutriente, il latte intero è un alimento completo anche dal punto di vista organolettico. Le calorie del latte intero corrispondono a 64kcal per ogni 100 ml. Il latte intero è una fonte ricca di proteine, grassi, carboidrati e sali minerali ed è, come già anticipato, un alimento che gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo dell’organismo in tenera età, ma che si rivela importante anche per gli adulti: un’alimentazione in cui il latte e i suoi derivati sono presenti nelle giuste quantità, aiuta infatti il mantenimento della densità ossea, soprattutto in situazioni in cui l’apporto di calcio risulta indispensabile riducendo così anche il rischio di complicazioni.
Latte Parzialmente Scremato
Nel latte parzialmente scremato si procede a una prima scrematura in cui la panna viene separata dal resto del prodotto, ma non completamente. Il latte parzialmente scremato possiede una percentuale di grassi che oscilla tra l’1,5% e il 2%. Oltre al minor contenuto di grassi, c’è da dire che un latte parzialmente scremato risulta più digeribile rispetto al latte intero e che, nonostante l’eliminazione dei grassi, mantiene intatto il gusto saporito. In un latte che abbia subito una parziale scrematura, il quantitativo di calorie si abbassa: ne troveremo, infatti, 46kcal ogni 100 ml.
Latte Scremato
Nel latte scremato, invece, la panna viene completamente eliminata. Con questo tipo di scrematura, però, anche la frazione lipidica subisce un drastico abbassamento con la conseguente riduzione anche del contenuto delle vitamine liposolubili, la vitamina D e la vitamina A. Il contenuto di calorie nel latte scremato si riduce a 36kcal per 100 ml. Tuttavia, un tale processo non deve far pensare a un conseguente abbassamento del contenuto di calcio perché il quantitativo di questo minerale resta invariato.
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È importante precisare infatti che sia nel latte intero, sia nel latte parzialmente scremato che nel latte scremato sono presenti 1200 mg/l di questo importantissimo minerale che, come abbiamo già diffusamente spiegato, è indispensabile nella crescita e nel corretto mantenimento dell’organismo. Il calcio è fondamentale nella crescita dei bambini, ma anche in età adulta quando il corpo diventa più debole. Il calcio è importante per le ossa e per prevenire malattie come l’osteoporosi e il rachitismo. È importante sottolineare che quando si parla di scrematura ci si riferisce a un trattamento fisico e non chimico, che permette semplicemente la separazione della componente grassa del prodotto da quella idrofila, non alterando in nessun modo la struttura dei globuli lipidici.
Il latte è costituito da moltissimi nutrienti che, interagendo fra loro e in presenza di acqua, mantengono l’equilibrio e garantiscono la consistenza liquida del prodotto. Per estrarre la componente lipidica dal latte intero, si ricorre alla tecnica detta “centrifugazione“, un processo industriale che avviene attraverso l’uso di macchinari altamente tecnologici e sicuri che sfruttano la forza centrifuga fino a un massimo di 6500 - 7000 giri al minuto, a una temperatura di 55°. In questo modo, l’acqua e i soluti idrofili possono essere separati dal grasso e dalle componenti lipofile.
Il latte scremato è un prodotto particolarmente indicato nelle diete in cui è necessario un controllo preciso dei grassi assunti o nelle diete di coloro che vogliono perdere peso. Oltre a essere particolarmente digeribile, il latte scremato consente di risparmiare circa 20 calorie ogni 100 ml ed è molto indicato anche per i soggetti diabetici. Naturalmente si dovrà provvedere a non inserire dolcificanti per rendere più gustoso il latte. Anche se il latte è già dolce di per sé, ci sono persone che tendono a dolcificarlo quando è presente il caffè. Se proprio non si può far a meno di zuccherare il caffè latte, provvedete a variare lo zucchero con del fruttosio, del miele o dello sciroppo di acero.
Il latte intero, quello parzialmente scremato e quello scremato si trovano in commercio anche in polvere. Per ottenere questo prodotto, il latte vaccino viene sottoposto a essiccazione, un processo che consente l’evaporazione completa dell’acqua e attraverso il quale si ottiene una polvere che viene sottoposta a un trattamento con il vapore che ne rende più facile la solubilizzazione in acqua. Il meno calorico è il latte in polvere ottenuto dal latte scremato.
Oltre alla distinzione dei vari tipi di latte in base alla scrematura, ricordiamo che esistono anche differenze tra latte fresco e latte a lunga conservazione (intero, parzialmente scremato e scremato). Questo prodotto viene sottoposto ad alte temperature (UHT - Ultra High Temperature) che servono a rendere più sicuro l’alimento, a sanitizzarlo distruggendo la carica microbica per permettere la lunga conservazione del prodotto. Tuttavia, proprio a seguito di questo processo, è possibile che vengano distrutte le vitamine del latte e che l’alimento risulti meno completo da un punto di vista nutrizionale.
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Infine, va citato l’ormai diffusissimo latte vegetale. Consumato da tantissime persone, per ragioni etiche o di salute (intolleranza al lattosio o alto livello di colesterlo), il latte vegetale ha sostituito il latte vaccino sia come bevanda che nella preparazione di diverse ricette. I più amati sono il latte di riso, di mandorle e di soia, altamente digeribili e dolci.
Principi Nutritivi del Latte
È chiaro dunque che, nonostante il processo di scrematura completa o parziale, le calorie del latte di vacca non differiscono di molto in base ai vari tipi di prodotto. Il latte resta pertanto un alimento completo e indispensabile nella dieta quotidiana, insieme a tutti i suoi derivati. Tuttavia, la scrematura varia sensibilmente altre componenti nutrizionali che fanno parte della struttura del latte. Ad esempio, la percentuale di vitamine resta molto alta nel latte intero, alta nel latte parzialmente scremato e bassa nel latte scremato.
Anche il contenuto di colesterolo cambia: il latte intero ne assicura un valore massimo di 11 mg per 100 ml; si abbassa a 4 mg nel latte parzialmente scremato e arriva fino a 3 mg nello latte scremato. Un discorso a parte, invece, riguarda i carboidrati. Infatti, il latte intero ne contiene meno rispetto ai tipi scremati. Per ogni 100 ml di prodotto il latte scremato ne contiene 5 g, il latte parzialmente scremato ne contiene 4,99 e il latte intero ne contiene 4,8 g.
Pertanto, se non avete particolari disturbi legati alla digeribilità del latte o se non dovete necessariamente seguire un regime alimentare restrittivo, il consiglio è quello di assumere latte intero o latte parzialmente scremato. Se non soffrite di problemi legati alla vostra salute, infatti, la scelta del latte diventa solo una questione di gusto personale. Al contrario, se le ultime analisi hanno rilevato una colesterolemia particolarmente elevata, il consiglio è quello di scegliere un prodotto parzialmente o totalmente scremato che vi aiuterà ad abbattere ulteriormente la quota di acidi grassi saturi e di colesterolo presenti nella dieta. Altrimenti potrete alternare un giorno con latte scremato e uno con latte parzialmente scremato, al fine di garantire sempre il fabbisogno energetico, ma cercando di controllare anche il colesterolo.
Un piccolo consiglio che riguarda la scelta del latte da inserire nella vostra dieta alimentare: se il vostro consumo quotidiano del latte si esaurisce al momento della colazione, potete assumerne una giusta quantità che varia dai 120 ml ai 220 ml e scegliere di gustare un buon latte fresco intero. Se vi piace gustare una buona tazza di latte al mattino e concedervi uno spuntino pomeridiano, magari con un frullato o una tazza di latte e cereali, potete scegliere il latte parzialmente scremato, molto indicato anche per chi, la sera, ama addormentarsi dopo aver bevuto un bicchiere di latte a temperatura ambiente che favorisce il sonno.
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Latte delattosato
E per gli intolleranti al lattosio? Il latte delattosato è un prodotto che è stato modificato per via dell’impossibilità, da parte di alcuni, di metabolizzare il lattosio, ovvero lo zucchero maggiormente presente nel latte. La massa grassa che contiene lattosio viene, pertanto, scissa e questo procedimento provoca anche una drastica diminuzione delle calorie che rendono il latte delattosato non solo idoneo a un’alimentazione sana per chi presenta intolleranze alimentari o allergie, ma anche per chi segue una dieta dimagrante o vuole stare attento alla linea.
Quantità di Latte Raccomandata
Spesso ci si chiede quale sia il quantitativo giusto di latte da assumere. Tutto dipende dalla fascia di età. Fino al compimento di un anno di età è bene confrontarsi con il pediatra di riferimento; dall’anno di età il latte intero può essere gradualmente introdotto nell’alimentazione quotidiana. Dopo il compimento del terzo anno di età sarà possibile assumere due bicchieri di latte ogni giorno: uno, durante la prima colazione, uno durante lo spuntino del pomeriggio. In questo modo sarà assicurata al bimbo la corretta quantità di calcio utile per la crescita e il rafforzamento delle ossa. Per quanto riguarda gli adulti, si consiglia di bere una tazza al mattino oppure scegliere di assumere il latte prima di dormire.
In realtà tra le due opzioni è maggiormente raccomandabile la prima: assumere latte a colazione aiuta a idratare i liquidi che vengono persi durante la fase notturna andando incontro alla necessità di idratazione dell’organismo. Il latte rappresenta un valido aiuto in grado di proteggere da alcune malattie come ad esempio l’osteoporosi, ovvero il danneggiamento delle ossa con conseguente esposizione al rischio di frattura. Aumentando il quantitativo di calcio si potrà prevenire questo fastidioso problema: in effetti il latte apporta numerosi benefici al nostro apparato scheletrico, rinforzandolo. Chi soffre di elevato colesterolo nel sangue, può ingerire latte parzialmente scremato in grado non soltanto di avere dosi bassissime di colesterolo, ma anche di ridurre l’insorgenza di malattie cardiovascolari come l’ipertensione arteriosa.
Calorie e Macronutrienti nel Latte Scremato
Il latte scremato è ottenuto rimuovendo quasi completamente il grasso dal latte intero, processo che riduce significativamente il suo contenuto calorico. Un bicchiere di latte scremato (circa 250ml) contiene generalmente tra le 80 e le 90 calorie, a seconda del processo specifico di scrematura e dei valori nutrizionali del latte di partenza. Questo lo rende una scelta energetica efficiente per coloro che monitorano l’apporto calorico. Per 100ml, il latte scremato fornisce circa 35 calorie, meno della metà rispetto al latte intero che ne contiene circa 60-70. Oltre alle calorie, fornisce circa 3,4g di proteine, meno di 0,5g di grassi e circa 5g di carboidrati, principalmente sotto forma di lattosio.
Il contenuto calorico del latte scremato può variare leggermente in base a diversi fattori, tra cui il metodo di scrematura utilizzato, l’alimentazione delle mucche e il processo di trattamento del latte (come la pastorizzazione).
Confronto Calorico: Latte Scremato vs. Latte Intero
Confrontando il latte scremato al latte intero, la differenza calorica è significativa. Mentre un bicchiere di latte intero può contenere fino a 150 calorie, un equivalente quantitativo di latte scremato ne contiene quasi la metà. Questa riduzione si deve principalmente all’assenza di grassi, che sono la principale fonte calorica del latte intero.
La tabella seguente riassume le principali differenze nutrizionali tra il latte intero e quello scremato per 100 ml di prodotto:
| Nutriente | Latte Intero | Latte Scremato |
|---|---|---|
| Calorie | 64 kcal | 36 kcal |
| Grassi | 3.5 g | 0.5 g |
| Carboidrati | 4.8 g | 5 g |
| Proteine | 3.5 g | 3.5 g |
| Colesterolo | 11 mg | 3 mg |
Benefici per la Salute del Latte Scremato
Il consumo di latte scremato può avere diverse implicazioni positive per la salute. La riduzione dell’apporto di grassi saturi contribuisce alla salute cardiovascolare, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache. Inoltre, mantenendo un buon apporto di calcio e proteine, supporta la salute delle ossa e dei muscoli.
Come Integrare il Latte Scremato nella Dieta
Integrare il latte scremato nella dieta può essere semplice e versatile. Può essere consumato da solo, aggiunto al caffè o al tè, utilizzato in frullati proteici o come base per zuppe e salse a basso contenuto calorico.
Valori Nutrizionali del Latte: Dettagli Aggiuntivi
Assumere specifiche quantità di latte quotidianamente, significa assicurarsi un apporto di carboidrati, grassi buoni, proteine, sali minerali e vitamine fondamentali per una dieta sana. E non solo, bere il latte al mattino vi permetterà di avere la giusta energia per un corretto risveglio. Un bicchiere di latte anche come spuntino di metà mattino, vi aiuterà ad arrivare al pranzo senza attacchi di fame voraci.
Carboidrati
Tra i nutrienti del latte ci sono i carboidrati, fondamentali per fornire all’organismo la giusta energia. 100 ml di latte intero, parzialmente scremato o scremato che sia, contengono circa 4,9 g di carboidrati. Il lattosio fa parte dei carboidrati e, dal punto di vista nutrizionale, ha un ruolo fondamentale perché si occupa di migliorare la capacità dell’organismo di assorbire calcio e zinco, contenuti nel latte.
Grassi
La classificazione nutrizionale in base al contenuto dei grassi ci permette di scegliere facilmente il latte più indicato per la nostra dieta. I grassi sono nutrienti con un alto valore energetico, fondamentale per il nostro organismo. Il latte intero ha il 3,5% di grassi, il latte parzialmente scremato ne contiene tra l’1,5% e l’1,8%; mentre il latte scremato ne contiene lo 0,5%.
Proteine
Contenute nel latte in una percentuale che va dal 3,2% al 3,6%, le proteine sono tra i nutrienti fondamentali del latte che permettono il corretto sviluppo dell’organismo. Sono implicate nella sintesi dei tessuti muscolari, nella coagulazione del sangue e nel rimodellamento osseo. È per questo motivo che sono importantissimi sia dall’infanzia, per garantire uno sviluppo dei bambini e tutti i nutrimenti per una corretta e sana crescita. L’organismo è in grado assimilare bene le proteine del latte perché hanno un’alta digeribilità.
Minerali
I minerali, insieme alle proteine, sono le sostanze che rendono il latte fondamentale per una corretta alimentazione che garantisca all’organismo di svilupparsi in salute. Tra i minerali più importanti, un posto d’onore lo occupano il calcio e il fosforo. L’importanza del calcio è data dalla sua capacità di aiutare l’organismo a mantenere le ossa forti.
Vitamine
Le vitamine presenti nel latte, liposolubili e idrosolubili, sono anch’esse essenziali al buono sviluppo dell’organismo e favoriscono un buon metabolismo. Le vitamine che sono maggiormente presenti nel latte sono la vitamina A, D, E e K, che fanno parte delle vitamine liposolubili e sono coinvolte nell’assorbimento e nel trasporto dei grassi. Tra le vitamine idrosolubili, invece, nel latte troviamo acido folico e riboflavina, la vitamina B2. Il latte inoltre assicura anche un apporto di vitamina B12.