Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici.
Introduzione: La Camminata e il Dispendo Calorico
La camminata è una delle attività fisiche più accessibili e praticate, apprezzata sia per la sua semplicità sia per i benefici che apporta alla salute. Uno degli aspetti che spesso incuriosisce chi decide di intraprendere questa attività è il dispendio calorico associato. Capire quante calorie si bruciano camminando per 2 ore può essere utile non solo per chi è impegnato in un percorso di dimagrimento, ma anche per coloro che desiderano mantenere uno stile di vita attivo e salutare.
Quante Calorie Si Bruciano Camminando?
Ma quante calorie si bruciano camminando? Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Il calcolo delle calorie bruciate durante una camminata dipende da vari fattori, inclusi peso corporeo, velocità e terreno. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. In media, una persona di circa 70 kg può bruciare tra 200 e 300 calorie all’ora camminando a passo moderato su terreno pianeggiante. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora. Ciò significa che in 2 ore di camminata, il dispendio calorico può variare da 400 a 600 calorie.
Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre. Per ottenere una stima più precisa, è possibile utilizzare calcolatori online o dispositivi indossabili che monitorano l’attività fisica.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori influenzano il numero di calorie bruciate durante la camminata. Il peso corporeo è uno dei principali: persone più pesanti tendono a bruciare più calorie rispetto a quelle più leggere, a parità di distanza percorsa. Inoltre, il terreno su cui si cammina gioca un ruolo importante. Camminare in salita o su superfici irregolari richiede più energia rispetto al camminare su terreno pianeggiante, aumentando così il numero di calorie bruciate.
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In questa tabella, adattata da uno studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
| Peso | Velocità | Calorie Bruciate (per 1.6 km) |
|---|---|---|
| Esempio 1 | Esempio 1 | Esempio 1 |
| Esempio 2 | Esempio 2 | Esempio 2 |
Camminata vs. Corsa
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre. Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
Come Massimizzare il Consumo Calorico Durante la Camminata
Per massimizzare il numero di calorie bruciate durante la camminata, è consigliabile variare l’intensità e il terreno. L’alternanza tra camminata veloce e moderata, ad esempio, può aiutare a mantenere alto il dispendio calorico. Un’altra strategia efficace è quella di utilizzare pesi per caviglie o manubri leggeri. Questo incremento di peso costringe il corpo a lavorare di più, aumentando così il dispendio calorico.
Camminare Fa Dimagrire?
Quindi sì, camminare fa dimagrire! Che sia all’aria aperta o sul tappeto, la camminata non solo ci aiuterà a ridurre il giro vita, potrà anche apportare molti benefici a livello cardiovascolare e, perché no, anche all’umore.
Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo. Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza.
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Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura. In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport. Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.
Benefici della Camminata
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici.
- Aiuta a recuperare: Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue. Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo. Questo è un beneficio di cui si può fare uso in qualsiasi momento senza preoccuparsi di compromettere il proprio recupero o le proprie articolazioni.
- Benessere generale: Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide. L’attività fisica presenta anche numerosi benefici psicologici. È stato dimostrato difatti che svolgere regolarmente attività fisica migliora l’umore. Camminare è particolarmente benefico per il cervello se si sceglie di farlo immersi in un ambiente naturale. La vegetazione e la natura in generale hanno un effetto benefico sul cervello, aiutano a rilassarsi e anche a migliorare la propria creatività.
- Camminare fa dimagrire: Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche. Inoltre camminare mette in moto l’intero apparato muscoloscheletrico, migliora la capacità cardiovascolare e polmonare, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari, riduce lo stress e gli stati depressivi.
Consigli Utili per Camminare Efficacemente
- Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza.
- Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
- Camminata Veloce: La camminata veloce prevede un ritmo più sostenuto. Se vuoi bruciare molte calorie in poco tempo, il Nordic Walking o la camminata veloce, sono ottime opzioni.
- Monitoraggio: Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso. Anche l’uso di un sovrappeso (ad es.
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Attività Fisica e Stile di Vita
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio. Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale. Camminare è un movimento complesso che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei ma è assai naturale per l’essere umano.
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