Per chi vuole seguire una dieta ferrea, è importante evitare determinati cibi e preferirne altri per restare in forma e perdere qualche chiletto di troppo. Per chi è amante delle verdure, si possono sfruttare le grandi proprietà nutritive degli spinaci, per creare piatti abbastanza leggeri e nello stesso tempo squisiti e facili da preparare. Gli spinaci si adattano perfettamente a una dieta leggera, energizzante e adatta a tutti. Versatili e semplici da utilizzare in cucina, gli spinaci sono un ortaggio che troviamo praticamente disponibile tutto l’anno: la loro stagione d’elezione è l’inverno, da novembre a marzo, ma sono di uso comune anche quelli surgelati.
Si tratta di una verdura a foglia verde ricca di nutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti: si rivelano una fonte eccellente di vitamina K, vitamina A, vitamina C, alleate della salute delle ossa, della vista e del sistema immunitario. Si sa ormai che rispetto a Popeye siamo vittime di un equivoco, visto che la sua forza la traeva dalla vitamina A e non dal ferro: gli spinaci ne vedono comunque una discreta presenza (2,2 mg per 100 gr) che si assimila al meglio quando sono cotti, magari conditi con succo di limone, che ne favorisce ulteriormente l’assorbimento da parte del nostro corpo grazie all'acido citrico. Consumati da crudi in insalata sono indicati, invece, per acquisire i folati, che invece si degradano con le alte temperature.
Quali sono i migliori abbinamenti? Si rivelano ottimi con le uova, per esempio nella frittata, oppure con formaggi e latticini come la provola, la mozzarella e la ricotta, per creare piatti morbidi e filanti, tra cannelloni e gratinati al forno. Si accompagnano alla perfezione con la frutta secca (soprattutto noci, pinoli e mandorle) e l’uvetta, per contorni dal sapore agrodolce tipo gli spinaci alla romana. Senza dimenticare che possono colorare di verde gli impasti, da quello della pasta fresca (vedere alla voce lasagne alla bolognese) agli gnocchi e essere farciture ideali per rustici da antipasto e torte salate.
Ricette Leggere e Squisite con gli Spinaci
1. Frittata al Forno con Spinaci
Una delle ricette classiche da preparare con gli spinaci, è la frittata. Per chi è a dieta però, è ideale cuocere la frittata al forno e non friggerla in oli grassi e poco salutari. Dovrete dunque frullare gli spinaci già lessati e salati, mescolarli a delle uova sbattute per bene e aggiungere un pochino di parmigiano grattugiato e un solo cucchiaio di pangrattato per rendere la frittata più compatta.
2. Spinaci in Padella Light
Gli spinaci in padella, sono un ulteriore piatto leggero e adatto a chi vuole seguire una dieta abbastanza semplice e salutare. Dovrete lessare in acqua salata gli spinaci, scolarli bene e metterli in padella con un solo cucchiaino di olio e un paio di cucchiaini di parmigiano.
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3. Tortini di Ricotta e Spinaci
Per preparare qualcosa di sfizioso e leggerissimo, potete creare dei tortini di ricotta (leggera e adatta alla dieta) e spinaci. Mescolate insieme la ricotta, il pepe, il sale e gli spinaci lessati. Aggiungete delle spezie come timo, basilico e menta e ponete il tutto in delle piccole teglie per tortini.
4. Insalata di Spinaci e Fagioli Bianchi
Un piatto davvero leggerissimo e perfetto per chi segue una dieta ferrea, è l’insalata di spinaci e fagioli bianchi. Dovrete lessare i fagioli in una pentola a pressione con una cipolla, lasciarli raffreddare e unirli a delle foglie di spinaci crude. Aggiungete un filo d’olio d’oliva, un pizzico di pepe e vedrete che leggerezza.
5. Flan di Spinaci e Carote
Un ultima ricetta davvero leggera e adatta per chi deve perdere peso, è il flan di spinaci e carote. Lessate le carote e gli spinaci, scolateli per bene e frullateli fino a creare un impasto omogeneo. Aggiungete un filo d’olio, un pochino di sale, del parmigiano grattugiato e un pochino di pepe. Infornate il vostro flan e vedrete che squisitezza soffice e leggera otterrete.
6. Uova strapazzate con spinaci e parmigiano
Come puoi rendere le uova strapazzate un piatto più originale? Oggi, abbiamo preso un piccolo accorgimento per trasformare questo piatto di tutti i giorni in una lussuosa delizia per la colazione, introducendo solo due ingredienti aggiuntivi. Nel nostro caso, abbiamo scelto gli spinaci e il parmigiano. Scalda l’olio d’oliva in una padella e fai saltare gli spinaci per 2-3 minuti. A questo punto, rompi le uova, sbattile e aggiungile agli spinaci. Cuoci a fuoco basso, mescolando continuamente, finché le uova non si addensano. Infine, condiscile con sale e pepe, aggiungi il parmigiano grattugiato e dai una bella mescolata. Le uova strapazzate si abbinano meravigliosamente alle verdure fresche e al pane.
7. Polpette di Spinaci e Ricotta
Le polpette di spinaci e ricotta sono teneri e sfiziosi bocconcini che conquisteranno tutti gli amici vegetariani e non solo...
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Adoro la ricotta e ve ne parlo spesso, è un latticino preziosissimo e in casa mia non manca mai: spalmata sul pane o mangiata a cucchiaiate con un po’ di cacao amaro e miele, per me è versatilissima. Come sceglierla ne abbiamo parlato spesso anche su Instagram (trovate un post apposito QUI), ma la regola è sempre la stessa: prediligere quelle fresche, in cestino e possibilmente di solo siero. Stavolta ci ho fatto delle polpettine che ricordano il ripieno della pasta fresca o della spanakopita senza involucro, che si preparano in cinque minuti sia con gli spinaci freschi che quelli surgelati (il quantitativo non varia molto, quindi usate quelli che preferite) e un altro paio di ingredienti: una volta cotte in padella potete anche tuffarle nel sugo di pomodoro, vi basterà accompagnarle a una fonte di carboidrati complessi per avere un pasto completo. Dopodiché aggiungiamo il pangrattato, il sale, una grattata di pepe e un po' di noce moscata. Formiamo le polpette (circa 8) e cuociamole in padella con un filo d'olio, basteranno 3, 4 minuti.
8. Hamburger di Spinaci
La ricetta leggera degli hamburger di spinaci è un’idea sfiziosa per rendere più appetibili le verdure che non tutti mangiano con estremo piacere. Questi hamburger vegetariani di spinaci nascono come un secondo piatto, ma essendo formati essenzialmente da verdure potranno diventare anche un ottimo contorno per carni rosse e bianche. Lavate le foglie degli spinaci ed eliminate il gambo. Poi metteteli in padella con un filo d’olio e lo spicchio d’aglio e saltateli per 5 minuti.Eliminate l’aglio e affettate gli spinaci su un tagliere col coltello.Trasferiteli in una ciotola e aggiungete l’uovo, il Parmigiano grattugiato, sale e pepe.Mescolate e unite qualche cucchiaio di pangrattato per compattare il tutto senza renderlo secco.Dividete il composto in due o tre parti e formate con ciascuna un hamburger tondo e piatto di circa 1 cm di spessore.Ungete una padella antiaderente e mettetela a scaldare. Adagiate gli hamburger e fateli cuocere per 5 minuti su ogni lato. I burger di spinaci sono pronti! Per realizzare degli hamburger più croccanti all’esterno impanateli con un velo uniforme di pangrattato da ambo i lati.
La cottura in forno anziché in padella renderà questo piatto ancora più leggero: spennellate leggermente gli hamburger di spinaci con dell’olio e cuocete a 180° C per circa 20 minuti fino a doratura. Potete sostituire il pangrattato con del pane in ammollo nel latte caldo e poi sbriciolato.
9. Crespelle Fit con Spinaci e Tonno
Semplici nella preparazione e gustosissime da mangiare per un pranzo al volo o per cena, le crepes sono la combinazione perfetta di bontà e sapore. Se amate lo sport o siete particolarmente attenti a quello che gustate, la ricetta che vi consigliamo oggi è il top per voi! Le crespelle sono senza dubbio una ricetta che piace a tutti. Un piatto semplice da preparare e comodo per un pasto al volo, che permette di realizzare molte combinazioni per accontentare anche i palati più difficili. Gli abbinamenti sono tra i più svariati, per questo anche chi è più attento all’alimentazione, come gli sportivi, può mangiarle senza problemi.
La versione che vedremo oggi delle crespelle fit, abbina alla classica pastella di uova, latte e farina gli spinaci. Ottimi per l’assunzione del ferro all’interno della propria alimentazione e per le loro proprietà antiossidanti. Inserendoli all’interno della pastella si potrà favorire del benessere delle sostanze nutritive di questa verdura. Inoltre, come sappiamo, l’ideale sarebbe assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. In questo modo potrete consumare verdura a foglia verde anche se “nascosta”. Una volta cotte le crepes, potrete farcirle con il Tonno Nostromo Zero e il quark. Questa versione di tonno al naturale è perfetta per conservare tutto il gusto e il sapore genuino del pesce, mantenendo la ricetta leggera e tutti i benefici nutrizionali di cui abbiamo bisogno. L’abbinamento con il formaggio quark è perfetto, in quanto una variante leggera rispetto agli accostamenti più grassi che si inseriscono abitualmente nelle crepes. Le crespelle fit di spinaci con Tonno Nostromo Zero sono quindi una ricetta perfetta per assumere più proteine e meno grassi.
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Le crespelle fit con spinaci e Tonno Nostromo Zero sono il top per una pausa pranzo più salutare o come pasto prima della palestra. Inoltre, vi permettono di risparmiare tempo prezioso, in quanto potete realizzarle nel weekend e in seguito conservarle in frigorifero per qualche giorno. Non vi resta che mettervi ai fornelli per preparare le vostre buonissime crespelle fit di spinaci con Tonno Nostromo Zero e quark.
Queste sono solo alcune idee per includere gli spinaci in una dieta equilibrata e gustosa. Sperimenta con queste ricette e scopri nuovi modi per godere dei benefici di questo straordinario ortaggio!
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Ferro | 2.2 mg |
| Vitamina K | Ricco |
| Vitamina A | Ricco |
| Vitamina C | Ricco |