Calorie Bruciate con le Flessioni: Scopri Come Scolpire il Corpo e Perdere Peso Velocemente!

I piegamenti sulle braccia, comunemente noti come flessioni o push-up, sono uno degli esercizi più semplici ma efficaci che puoi includere nel tuo programma di allenamento. Spesso eccessivamente sottovalutato, il push-up è fondamentale non solo per gli allenamenti a corpo libero, ma è anche un ottimo punto di partenza per chi si avvicina allo street workout e allo streetlifting. Questo esercizio versatile coinvolge diversi gruppi muscolari, contribuendo sia alla forza che al dispendio energetico.

Introduzione: Flessioni e Calorie

Le flessioni sono un esercizio fondamentale nel mondo del fitness, apprezzate per la loro capacità di coinvolgere diversi gruppi muscolari senza necessità di attrezzature. Oltre ai benefici sulla forza e sulla tonicità muscolare, le flessioni contribuiscono anche al dispendio calorico, elemento chiave per chi mira alla perdita di peso o al mantenimento della forma fisica.

Quante Calorie si Bruciano con le Flessioni?

Il calcolo delle calorie bruciate durante le flessioni può variare significativamente a seconda di diversi fattori, tra cui il peso corporeo dell’individuo e l’intensità dell’esercizio. In generale, si stima che una persona di peso medio possa bruciare tra le 7 e le 10 calorie al minuto facendo flessioni, un valore che può variare in base alla tecnica e alla velocità di esecuzione.

In linea generale, un individuo di peso medio può bruciare circa 0.3 calorie per flessione. Tuttavia, questo valore è puramente indicativo e può variare significativamente in base alle caratteristiche fisiche e al livello di fitness della persona.

Come Misurare il Dispendio Energetico

La misurazione del dispendio energetico durante le flessioni può essere effettuata attraverso diversi metodi, tra cui l’uso di dispositivi wearable come smartwatch e fascie cardio, che stanno diventando sempre più precisi nell’analisi dell’attività fisica. La misurazione del dispendio energetico durante le flessioni può essere effettuata attraverso strumenti come i cardiofrequenzimetri e gli smartwatch, che stanno diventando sempre più precisi nell’analisi delle attività fisiche. Questi dispositivi utilizzano algoritmi complessi che tengono conto di variabili come la frequenza cardiaca, l’età, il sesso, il peso e l’altezza dell’individuo.

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Un altro metodo scientificamente affidabile per misurare il dispendio energetico è la calorimetria indiretta, che calcola il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica durante l’esercizio.

Fattori che Influenzano il Consumo Calorico

Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante le flessioni, rendendo ogni esperienza unica. Il peso corporeo gioca un ruolo cruciale: individui più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelli più leggeri, a parità di tempo e intensità, a causa della maggiore energia necessaria per muovere una massa maggiore.

L’intensità e la varietà dell’esercizio sono altri fattori determinanti. Flessioni più veloci o varianti più complesse, come le flessioni con clap o le flessioni su un braccio, possono aumentare significativamente il dispendio calorico rispetto alle flessioni tradizionali. Il consumo calorico per flessione può variare notevolmente a seconda di fattori come la tecnica, la velocità di esecuzione e il livello di fitness dell’individuo. Ad esempio, eseguire flessioni a un ritmo più veloce o con una tecnica che coinvolge maggiormente i muscoli può aumentare il dispendio energetico. Allo stesso modo, persone con una maggiore massa muscolare bruciano calorie più rapidamente a causa del maggiore dispendio energetico richiesto per muovere una massa maggiore.

Esercizi Complementari e Dispendio Calorico

Per massimizzare il consumo calorico durante l’allenamento, è consigliabile concentrarsi su esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e che richiedono uno sforzo fisico significativo. Alcuni esempi includono:

Box step up: Inizia con un box basso per poi aumentare gradualmente l’altezza man mano che acquisti confidenza con l’esercizio.
High Knees: Questo esercizio prevede di correre sul posto alzando le ginocchia mantenendo un ritmo veloce ed intenso.
Circuiti HIIT: Puoi creare un circuito HIIT con esercizi come squat jump, burpees, mountain climber, goblet squat, piegamenti e molti altri.
CrossFit: Un altro modo per bruciare calorie in modo efficace è rappresentato dal CrossFit che combina esercizi di sollevamento pesi, sprint, salti, trazioni e molto altro per creare circuiti ad alta intensità (Workout of the day - WOD).

La corsa permette di consumare circa 1 kcal/km per kg di peso corporeo.

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Tecnica Corretta per Massimizzare i Benefici

Anche se i piegamenti sulle braccia sembrano un esercizio semplice, è facile commettere errori. Eseguire correttamente le flessioni è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni. Ecco alcuni errori comuni da evitare:

Cifosi dorsale: La schiena inarcata può portare a infortuni.
Discesa parziale: Scendere a metà non offre alcun beneficio.

Vediamo come eseguire correttamente le flessioni:

Posizione iniziale: Mani a terra, larghe quanto le spalle. Corpo dritto, in appoggio su mani e punte dei piedi.
Esecuzione: Abbassa il corpo piegando i gomiti. Mantieni il corpo rigido e allineato. Scendi finché il petto quasi tocca il pavimento.
Risalita: Spingi con le braccia per tornare alla posizione iniziale. Estendi completamente i gomiti.
Respirazione: Inspira scendendo, espira salendo.

Dettagli Importanti sulla Postura

Le scapole sono addotte, il petto ben in fuori e i piedi a contatto l’uno con l’altro.
Una volta arrivato con il petto al suolo, spingiti via per tornare nella posizione iniziale.
Visto dall’alto assicurati di sembrare una freccia piuttosto che una T, visto che la posizione a braccia larghe non ti permette né di reclutare al meglio la muscolatura delle spalle, né di lavorare in sicurezza visto che può causare impingment acromiale e portarti ad avere dolori alle spalle.
La retroversione del bacino ha un effetto diretto sulla cifosi dorsale, causandone un aumento. Visto che i piegamenti sulle braccia si fanno con le scapole addotte, meglio non esasperare la retroversione.
Allo stesso tempo una anteroversione eccessiva porterebbe il bacino troppo in basso, con l’effetto che durante i push up toccheresti prima a terra col bacino che col petto, andando a diminuire il ROM.

Respirazione Corretta

Normalmente la respirazione che si consiglia è la classica di qualsiasi esercizio: a braccia tese inspira, scendi fino a sfiorare il petto e mentre torni su espira. Questo è sicuramente l’approccio base che ti consiglio di utilizzare per semplicità nei tuoi allenamenti. Per completezza però devo citare anche una modalità radicalmente opposta a questa che consiste nell’ispirare proprio nella fase positiva, mentre si espira in discesa. Come mai? Perché su lunghe, lunghe ripetizioni (come fanno gli atleti di endurance o street workout che puntano tranquillamente a 100 piegamenti a serie) è importantissimo rimanere il più ossigenati possibile. Fisiologicamente parlando, è più facile inspirare mentre le braccia si allontano dal busto perché la cassa toracica si riesce ad allargare più facilmente.

Quale approccio dovresti usare? Ti consiglio di usare l’approccio classico all’inizio e di passare a quello più evoluto (e meno intuitivo) solo dopo che avrai raggiunto un buon livello e un buon numero di piegamenti sulle braccia.

Varianti delle Flessioni

Esistono diverse varianti di flessioni che possono essere adattate in base al livello di fitness e agli obiettivi individuali. Ecco alcune delle varianti più comuni:

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Flessioni Facilitate

Piegamenti sulle ginocchia: I primi si eseguono semplicemente facendo perno sulle ginocchia invece che sui piedi, in questo modo la leva sarà più vantaggiosa e potrai gestire meglio il peso del corpo. Prima di passare ai piegamenti a terra completi ti consiglio di saper fare almeno 10-15 ripetizioni sulle ginocchia.
Variante su rialzo: La variante su rialzo si fa nella stessa posizione dei classici, quindi piedi a terra, scapole addotte, core contratto etc., ma con le mani su un supporto rialzato, come un tavolo, una pila di step o altro. Un supporto alto renderà l’esercizio facile, più lo abbassi più l’esercizio è complicato.
TRX: Hanno una duplice funzione perché tutto dipende dalla posizione del TRX. Se lo metti alto, col corpo relativamente verticale, l’esecuzione è facilitata, ideale come esercizio entry-level. Al contrario, più ti inclini in avanti, per avvicinarti al suolo, più diventano difficili.

Flessioni Avanzate

Presa stretta e diamond push up: Una volta che hai imparato a gestire al meglio i piegamenti a terra puoi renderli più complicati facendoli con una presa più stretta fino ad eseguire i diamond push up. Una presa più stretta va ad aumentare il coinvolgimento dei tricipiti. Gradatamente, senza saltare passaggi, puoi arrivare fino a fare i diamond push up, con le mani che assumono una posizione a diamante appunto, con dita e pollici che si uniscono.
Elastico: Se vuoi rendere l’esercizio più complicato prova ad utilizzare un elastico. Metti un elastico intorno alle spalle e assumi la normale posizione dell’esercizio a terra.
Piedi rialzati: Se vuoi rendere l’esercizio più complicato una buona idea è fare l’opposto di quello che hai fatto per facilitarli: alza i piedi! Più i piedi sono posti in posizione rialzata più l’esercizio diventa complicato.
Maggiore escursione: Per rendere l’esercizio più complicato puoi anche scegliere di tenere le mani su un supporto, come magari un paio di step, delle maniglie, o altri supporti, che ti permettano di allungare l’escursione del movimento. Facendo questo farai più movimento, arrivando più in basso col torace e stimolando maggiormente i muscoli. Non esagerare ovviamente con la profondità, non per forza più scendi meglio è!

Altre Varianti

Dip alle parallele: Non sono proprio una variante, quanto forse il passo successivo nell’allenamento, ma se cerchi esercizi per allenare pettorali e tricipiti a corpo libero, così come la forza della spinta, le dip alle parallele non possono mancare nella tua programmazione. A differenze dei piegamenti a terra, dove puoi facilmente modulare il peso del corpo in relazione alla difficoltà, qui devi saper obbligatoriamente sapere gestire il tuo corpo interamente.
Flessioni più mountain climber o scalatore: Si tratta della variante più semplice rispetto alle classiche flessioni ed è un ottimo esercizio per le braccia, il petto, le gambe e il core.
Flessioni alla Spider-Man: Variante leggermente più avanzata che carica una quantità significativa del nostro peso corporeo su un braccio alla volta.
Flessioni a triangolo: Esercizio che ci aiuta a progredire verso le flessioni eseguite con un solo braccio.
Flessioni corkscrew (cavatappi): Rispetto alle altre impegna maggiormente i muscoli del petto e i tricipiti, oltre a sollecitare al massimo il core per resistere alla rotazione.
Hindu Push Up: Movimento ampio e dinamico che enfatizza il lavoro sulle spalle.
Push up su palla medica: Si posizionano le due mani sopra a una medball per un lavoro maggiore dei muscoli stabilizzatori del braccio, del polso, della scapola e dell’omero.
Piegamento e rematore: Utilizzando due kettlebell o due manubri si esegue un piegamento sulle braccia e al termine del movimento di abbina una trazione della kettlebell.
Piegamenti su bosuball o tavoletta propriocettiva: Ottimo metodo per allenare sia la forza che la propriocezione.

Programmazione dell'Allenamento

Ogni esercizio deve avere uno scopo chiaro all’interno di un programma, e questo vale anche per i piegamenti. Ecco alcuni consigli su come integrare le flessioni nel tuo allenamento:

Principianti: Se sei alle prime armi, è importante concentrarsi sulla tecnica. Esegui 2-4 serie di 8-10 ripetizioni, concentrandoti sul mantenere il corpo allineato e il movimento controllato. Se necessario, inizia dalle varianti modificate, come i piegamenti sulle ginocchia, per sviluppare gradualmente la forza necessaria per eseguire il movimento completo.
Ipertrofia muscolare: Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare, i piegamenti sulle braccia possono essere utilizzati come esercizio complementare. Esegui 3-4 serie di 12-20 ripetizioni, assicurandoti di arrivare vicino al cedimento muscolare.
Resistenza cardiovascolare e muscolare: I piegamenti sulle braccia sono ideali per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare, un esercizio must in ogni circuito metabolico. Esegui multiple serie con riposo molto breve tra le serie, per mantenere il battito cardiaco elevato. Puoi utilizzare EMOM, AMRAP, tabata o altri approcci come il metcon.

Benefici Aggiuntivi delle Flessioni

Oltre al dispendio calorico, le flessioni offrono numerosi altri benefici:

Miglioramento della forza: Le flessioni sono un eccellente esercizio per tutte le età, compreso chi ha 50 anni e oltre.
Benefici per le donne: Contrariamente a quanto si pensa, i piegamenti sulle braccia per donne sono estremamente benefici, contribuendo a migliorare la forza nella parte superiore del corpo e a potenziare il core.
Prevenzione degli infortuni: Incorporare i piegamenti sulle braccia nel tuo allenamento non solo migliorerà la tua forza, ma ti aiuterà anche a stabilizzare il corpo e a prevenire infortuni.

Considerazioni Importanti

Non dovresti fare piegamenti a terra se hai un infortunio alla spalla, al polso o al gomito. Se vuoi proteggere i polsi, puoi mettere le mani su manubri o barre per flessioni per mantenerli in posizione neutra. Ripeti per tutte le ripetizioni richieste dalla tua routine di allenamento.

Quante Flessioni al Giorno?

La domanda che spesso sorge è: quante flessioni dovresti fare al giorno per rimanere in forma? Non c'è una risposta univoca, poiché dipende dalla tua condizione fisica e dai tuoi obiettivi. Uno studio di Harvard ha scoperto che gli uomini capaci di fare 40 o più flessioni hanno un rischio cardiovascolare significativamente inferiore rispetto a quelli che ne fanno solo 10 o meno. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e non esagerare, soprattutto se non si è allenati.

Secondo gli esperti, una persona può vedere in media i primi significativi risultati quando raggiunge un numero variabile tra le 50 e 70 flessioni al giorno, a patto che siano eseguite correttamente e abbinate a una dieta corretta e a un piano di allenamento completo.

Strategie per Aumentare il Dispendio Calorico

Oltre all'intensità e alla varietà, ci sono altre strategie che puoi utilizzare per aumentare il dispendio calorico durante l'allenamento:

Sollevare carichi pesanti: Un modo efficace per aumentare il consumo di calorie è aggiungere più peso ai sollevamenti, abbastanza da non poter eseguire ripetizioni dopo ripetizioni con facilità.
Lavorare sulla resistenza muscolare: La capacità di esercitare forza contro la resistenza per un lungo periodo di tempo può aumentare il consumo di calorie a breve termine.
Aggiungere pause alle ripetizioni: Fare più pause tra le ripetizioni comporta maggior consumo di calorie.
Esercizi "riempitivi": Sono movimenti a bassa intensità che non interferiscono con l'obiettivo principale dell'allenamento ma offrono vantaggi in termini di consumo energetico.
Movimenti composti: Esercizi che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente (squat, stacchi, flessioni, trazioni e affondi) sono un ottimo modo per massimizzare il consumo calorico.
Allenamento di resistenza metabolica (MRT): Un allenamento ad alta intensità come l'HIIT, ma eseguito con esercizi tradizionali a peso libero.

Tabella Riassuntiva: Calorie Bruciate Approssimative

Ricorda che i valori sono indicativi e possono variare.

Attività	Calorie Bruciate (per 20 minuti)
Flessioni (intensità moderata)	140-200
Allenamento "Cindy" (Crossfit)	260
Allenamento Tabata	280
Corsa (intensità moderata)	200-300

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