L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel supportare l'attività fisica, influenzando sia la performance che il recupero. Che tu sia un atleta amatoriale o un appassionato di fitness, sapere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento può fare la differenza. Questo articolo fornisce consigli pratici per ottimizzare la tua dieta in relazione all'esercizio fisico.
L'Importanza dell'Alimentazione per lo Sportivo
Per uno sportivo, l’alimentazione è importante tanto quanto l’allenamento stesso e uno stile di vita sano. Bere acqua e consumare il giusto quantitativo di zuccheri, proteine, grassi e carboidrati aiuta infatti l’organismo a trovare il giusto equilibrio e permette al tono muscolare di rimanere in perfetta forma.
Adattare l'Alimentazione all'Intensità dell'Esercizio Fisico
Chi pratica sport a livello amatoriale ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici di tutti i nutrienti e non soltanto delle proteine. Una persona che non è in sovrappeso deve adattare l’alimentazione in modo da irrobustire gli apporti di carboidrati, proteine e grassi in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Proteine: Non Solo per la Massa Muscolare
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare non deve necessariamente aumentare molto le dosi di proteine a tavola. Un chilogrammo di muscolo è costituito per il 20 per cento da proteine e per l’80 per cento da acqua.
Idratazione: Un Elemento Chiave
Per stare bene è importante bere molto - almeno un litro e mezzo d'acqua al giorno - e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport o abbiamo la febbre. Spesso lo stimolo della sete compare quando le perdite di acqua (col sudore e le urine, per esempio) sono già state abbondanti.
Leggi anche: Approfondimento: dieta senza sale
È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini. L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, sia ai pasti sia lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione.
Se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali, non è quasi mai necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline.
Integratori Alimentari: Quando Servono?
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. Tuttavia, in una persona che pratica sport a livello amatoriale, è sana e non presenta deficit di nutrienti, un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura è sufficiente a fornire tutti i micronutrienti necessari.
Dopo un’ora di attività fisica intensa, basta bere acqua e consumare frutta per reintegrare il potassio.
Mangiare Durante l'Allenamento: Un Errore da Evitare
Uno sportivo amatoriale non dovrebbe mai mangiare nel corso di un allenamento, ma semplicemente reidratarsi alla fine dello stesso. Non vi è alcuna necessità di mangiare durante lo sport e si rischia di creare uno stato di stress intestinale che può compromettere la qualità e il buon esito dell’allenamento.
Leggi anche: Come perdere peso facilmente
Qualche eccezione può richiedere la gestione di una gara che dura più di un’ora, ad esempio una maratona.
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
Quando ci si appresta ad iniziare l’allenamento, è bene assicurarsi che il nostro corpo sia nelle condizioni ottimali per sopportare lo sforzo al quale verrà sottoposto. Leggerezza ed equilibrio sono le parole chiave per un pasto pre allenamento che garantisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno senza appesantirlo.
È sempre importante allenarsi contando su un’adeguata riserva di energie, soprattutto dopo il lungo digiuno della notte. Il consiglio, per la colazione è quello di mangiare quindi qualcosa di secco, ma ricco di energia immediatamente disponibile: a maggior ragione se ci si allena al mattino.
E dunque: 3-4 biscotti o altrettante fette biscottate o un paio di fette di pane, possibilmente integrale. Nessun problema anche per acqua, caffè o spremuta di frutta. Quanto al latte o allo yogurt, soltanto se ci si allena al mattino presto, è meglio consumarli dopo l’allenamento, perché il processo digestivo potrebbe costituire un ostacolo allo sforzo fisico.
Va comunque ricordato che anche il più leggero dei pasti richiede almeno un’ora di tempo per essere digerito ed assorbito completamente. In questo lasso di tempo, una parte importante del flusso sanguigno viene convogliata nell’apparato digerente, sottraendo ossigeno ai muscoli e dunque rendendo più difficile l’esercizio fisico.
Leggi anche: Idee per una dieta equilibrata
È bene sempre prestare attenzione a come il proprio corpo risponde agli alimenti assunti, in modo da adattare progressivamente il pasto pre workout alle proprie esigenze specifiche.
Esempi di Colazione Pre-Allenamento
Se ci si allena al mattino, ad esempio, una colazione composta da due o tre fette biscottate con un po’ di marmellata e uno yogurt magro è l’ideale per interrompere il digiuno notturno e fornire al nostro corpo il giusto apporto di carboidrati e ridotte quantità di grassi, proteine e fibre.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Completato l’allenamento, il nostro corpo si trova nel bel mezzo di una serie di processi metabolici volti a trasformare i nutrienti in elementi utili alle proprie funzioni. In particolare, data la carenza di energia, l’organismo è particolarmente sensibile sia al glucosio che all’insulina e per questo motivo è bene consumare il pasto nell’immediato post-workout.
In generale, il primo pasto dopo l’allenamento dovrebbe essere a base di carboidrati e proteine, in percentuali e quantità variabili. Questo per cercare di sfruttare appieno il bisogno di nutrienti da parte dei muscoli, favorendo l’ingresso di proteine, glucidi nei tessuti, facilitando il recupero.
Va invece evitata l’assunzione di frutta zuccherina come banane, fichi e uva, soprattutto in caso di sovrappeso o diabete: questa potrebbe piuttosto essere utilizzata, nelle giuste quantità, prima dell’allenamento al posto della marmellata.
Alimenti Zuccherini: Quando Consumarli
Fichi, uva e banane, insieme ai cachi, sono i frutti più zuccherini, il resto della frutta contiene quantità di fruttosio minori.
Allenamento Cardio vs. Allenamento di Forza: Differenze Nutrizionali
A seconda del tipo di allenamento, esistono tutta una serie di consigli nutrizionali specifici per permettere al proprio corpo di ottenere i nutrienti di cui ha bisogno. Vediamo insieme i punti chiave di una corretta alimentazione pre e post workout in caso di allenamento cardio e di allenamento di forza:
Allenamento Cardio
- Prima dell’allenamento: Circa due o tre ore, è bene fare un pasto completo che includa una sufficiente quantità di carboidrati e proteine. È possibile assumere un piccolo snack ricco di carboidrati fino a 10 minuti prima dell’inizio dell’allenamento. Va ricordato che gli alimenti con un indice glicemico superiore a 70 forniscono energia quasi immediata. Bere sempre acqua sia prima sia durante l’allenamento, in piccole quantità, ma costantemente.
- Dopo l’allenamento: È consigliabile assumere uno snack nei 30 minuti (finestra anabolica) che seguono la fine della sessione. Lo spuntino post allenamento dovrebbe contenere sia carboidrati che proteine in un rapporto di 2:1. I carboidrati sono infatti fondamentali dopo un allenamento lungo per reintegrare le riserve di glicogeno, ma è bene che siano a basso indice glicemico. Anche in questo caso, ricordarsi di reidratare l’organismo per recuperare i liquidi e i sali persi.
Allenamento di Forza
- Prima dell’allenamento: Assumere un pasto due o tre ore prima di una sessione di forza. Assicurarsi di combinare in questo caso carboidrati e proteine in una proporzione di circa 3:1. È possibile consumare uno snack o un frullato ricco di proteine fino a 10 minuti dall’inizio della sessione.
- Dopo l’allenamento: È fondamentale facilitare il corpo nel reintegro delle riserve di energia. Per questo, l’assunzione di macronutrienti nella giusta proporzione può favorire il processo di recupero. Nei primi 15 minuti che seguono l’attività, consumare uno spuntino post workout ricco di proteine veloci, tipo sieroproteine idrolizzate, a volte in associazione anche con supplementi amminoacidici (acidi ramificati, glutammina e arginina) solitamente da bere, e una modesta quantità di carboidrati semplici. A distanza di 30-60 minuti è consigliato un pasto solido con proteine e carboidrati complessi.
La quantità di proteine da assumere giornalmente, e la distribuzione nell’arco della giornata, non sono predefinite, dipendono dai dati antropometrici del soggetto sportivo e dal tipo di sport fatto quindi non esiste La porzione ideale di proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero.
È possibile comunque utilizzare integratori alimentari, e alternare l’assunzione di alimenti naturali con pasti sostitutivi e barrette proteiche.
Il Ruolo delle Barrette Proteiche
Quando ci si allena, è sempre bene tenere a mente che per una corretta salute dell’organismo è consigliabile che trascorrano più di 4 ore tra un pasto e l’altro. Questo può in alcuni casi rappresentare un ostacolo, soprattutto nei casi di sessioni di allenamento intense e di lunga durata. Il nostro corpo infatti può richiederci un apporto più frequente di nutrienti, ed è qui che entrano in gioco le barrette proteiche.
Una barretta proteica, se preparata con ingredienti di qualità e con le giuste percentuali di nutrienti al proprio interno, è un ottimo modo per ottenere un “rabbocco proteico” tra le sessioni di allenamento e i pasti principali. Il momento migliore per consumare una barretta proteica è dopo l’allenamento. È in quel momento, infatti, che fornirà proteine ai muscoli in fase di ripresa, contribuendo al recupero e alla crescita muscolare.
Non solo: le barrette prodotte con elevate quantità di proteine possono contribuire anche al controllo e mantenimento della linea, diminuendo l’apporto di calorie giornaliere. Riescono infatti a mantenere alto il livello di sazietà, molto più di carboidrati e grassi, favorendo in questo modo la perdita di peso.
Pesoforma consiglia
Sia prima che dopo le diverse sessioni di allenamento, è bene continuare a prendersi cura del proprio corpo attraverso l’assunzione di prodotti pensati appositamente per il workout. Come abbiamo visto, però, è bene assicurarsi di farlo nella maniera giusta e in base alle diverse esigenze. Proprio per questo Pesoforma ha ideato la Linea Performa BeActive. Pensata appositamente per gli sportivi e per chi vuole sentirsi in forma ogni giorno, è una linea completa di prodotti in grado di soddisfare anche la vostra ricerca di benessere e gusto.
Per fare il pieno di energia, potete provare la Protein Bar 36% Choco Pistacchio Performa BeActive. Uno spuntino goloso dal delizioso sapore di cioccolato al latte e pistacchio, perfetto come snack prima o dopo l’allenamento. Con ben il 36% dell’energia in proteine, è ideale per chi pratica attività fisica e per contribuire alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
Per chi preferisce invece una bevanda ricca di proteine per iniziare la giornata con la giusta carica, la Protein Smoothie Gusto Vaniglia Pesoforma BeActive non può che essere la scelta migliore.
Tabella Riassuntiva: Alimentazione Pre e Post Allenamento
| Tipo di Allenamento | Pasto Pre-Allenamento | Pasto Post-Allenamento |
|---|---|---|
| Cardio | Carboidrati e proteine (2-3 ore prima), snack ricco di carboidrati (fino a 10 minuti prima) | Snack con carboidrati e proteine (rapporto 2:1) entro 30 minuti |
| Forza | Carboidrati e proteine (rapporto 3:1, 2-3 ore prima), snack proteico (fino a 10 minuti prima) | Proteine veloci e carboidrati semplici (entro 15 minuti), pasto solido con proteine e carboidrati complessi (30-60 minuti dopo) |