Il nuoto, così come ogni sport e ogni singola attività che pratichiamo ogni giorno, richiede un dispendio di energia, energia che va ad aggiungersi al consumo calorico basale del nostro corpo. Chi di voi si è mai chiesto: ma quante calorie sto bruciando tra una vasca e l’altra? Io scommetterei tutti.
Consumo Energetico nel Nuoto: Un Approfondimento
Dopo aver visto quali sono le caratteristiche fisiche ideali di un nuotatore o nuotatrice, genetiche e modulabili tramite alimentazione e dieta, andiamo ora a approfondire un tema forse più ostico: il consumo energetico della nuotata. Dobbiamo ricordare che il costo energetico non è solo imputabile al fatto che si deve nuotare velocemente ma serve anche per galleggiare e avanzare in un fluido che oppone notevole resistenza.
Il rapporto fra il lavoro sviluppato per vincere la resistenza all’avanzamento ed il lavoro totale è denominato l’efficienza di propulsione (EP) e pensate che nuotatori di alto livello hanno un valore di EP compreso tra 0.4 e 0.6 Ciò significa che nel nuoto, solo la meta’ del lavoro esterno effettuato dal nuotatore è efficace per spingere in avanti il corpo. Insomma a nuotare si fa più fatica e ci si sposta poco! Abbiamo quindi compreso come il nuoto comporti una minore economia nell’esercizio e quindi un maggiore costo energetico.
Il nuoto, infatti è la forma di locomozione più lenta e in particolare modo a parità di distanza il suo costo energetico è quattro volte superiore a quello della corsa. Il nuoto è uno sport dove si utilizzano molti muscoli del corpo.
Come Misurare il Consumo Energetico
Quanto si consuma, quindi, a nuotare? Per tale scopo l’intensità di un’attività può essere classificata in 3 modi: consumo energetico (Kcal/min), consumo di ossigeno (ml/min), e come unità MET. La misura del consumo di ossigeno al minuto va fatta considerando che l’equivalente calorico dell’ossigeno è di circa 5Kcal/L.
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Ad esempio, se in 30 minuti di nuoto a stile libero si consumano 2L O2/al minuto si può calcolare che il consumo totale di O2 si è di 60L che corrispondono a circa 300 Kcal (questo valore comprende il metabolismo basale), tuttavia dal punto di vista pratico non è possibile misurare il consumo di ossigeno senza strumentazioni.
Un’altro metodo usato per il calcolo del dispendio energetico è possibile tramite il consumo in MET (Metabolic Equivalent) grazie a cui si può fare riferimento a tabelle per quantificare l’intensità di un’attività. 1 MET corrisponde all’energia spesa in condizioni di riposo. Per convenzione corrisponde a un consumo di O2 pari a 3.5ml/Kg/min.
Calcolo delle Calorie Tramite MET
Per stimare questo consumo energetico possiamo utilizzare l’unita di misura chiamata MET, che viene assegnata ad ogni attività praticata e permette di ottenere, con la dovuta formula, le calorie bruciate da quell’attività.Un MET (Metabolic Equivalent of Task) è l’unità di misura dell’indice metabolico, che corrisponde a 3,5ml O2/kg al minuto. Provando a semplificare: un MET è il consumo minimo di ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere; il valore MET cresce in modo proporzionale all’intensità dell’attività fisica. Ad ogni attività è quindi assegnato un valore in METs, di modo così da poterne stimare il consumo energetico.
Anche nel calcolatore che hai provato prima ad ogni attività è stato assegnato un valore, basandosi sulle tabelle di varie ricerche, una su tutte il “compendium of physical activities” del 2011. Bene, i METs ora non hanno più segreti per noi, o quasi, quindi siamo pronti a scoprire la formula utilizzata al fine di ottenere le calorie consumate.
Formula di Conversione da Attività Fisica a Calorie Consumate
Al fine di ottenere un valore stimato vicino ai valori reali la formula non include solamente il valore MET dell’attività praticata, ma include anche il peso della persona, poichè all’aumentare del peso aumenta anche lo sforzo necessario per muovere il corpo, a parità di attività praticata. Ecco quindi la formula:(METs attività) x 0.0175 x peso in Kg
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Supponiamo un ipotetico caso di una tuffatrice di 52Kg: i tuffi hanno un dispendio di 3 METs, pertanto il consumo calorico sarà di 3×0.0175×52 che risulta uguale a 2.73Kcal. Semplice, questa formula calcola il consumo calorico di Kcal al minuto (difatto un MET dicevamo prima che corrisponde a 3,5ml O2/kg al minuto). Pertanto, per ottenere il valore totale del nostro allenamento di tuffi dovremo moltiplicare il risultato 2,73 x la durata dell’allenamento, che se supponiamo sia durato un’ora avrà richiesto circa 163.8 Kcal alla nostra tuffatrice.
Fattori Che Influenzano il Consumo Energetico nel Nuoto
Nel nuoto, in uno studio del 1990, è stato calcolato che il valore dei MET è differente in base alla velocità e allo stile. Ricordiamo però, che sul consumo energetico incide moltissimo la variabilità individuale! Sembra infatti che le tabelle siano poco affidabili in quanto il consumo sembra abbastanza costante fino alla velocità di 1 m/s (3,6km/h) e che tende poi ad aumentare in modo essenziale all’aumentare della velocità.
Uno studio effettuato su un gruppo di nuotatori di buon livello di sesso maschile è stato misurato il costo energetico del crawl (stile libero) e si è visto che il consumo equivaleva a circa 1.04 kJ/m, alla velocità di 1.42 m/s circa vale a dire 1270kcal consumate in un’ora di nuoto effettuate costantemente a quella velocità per coprire 5112 metri (percorsi appunto in un’ora, valore abbastanza confrontabile con quello calcolato sopra)
E’ da tenere presente che nuotatori di alto livello sono in grado di nuotare a una data velocità e a un dato stile con consumo energetico inferiore rispetto a un nuotatore comune e inoltre il nuotatore d’élite è in grado di mantenere una certa velocità ad un costo energetico minore rispetto ai soggetti più e meno allenati. Infatti uno studio di Touretski effettuato su 400 nuotatori dimostra come gli atleti di alto livello ottengano grandi perfomance in modo inversamente proporzionale alla loro resistenza all’acqua, piuttosto che in modo direttamente proporzionale alla loro espressione di forza.
Una minore resistenza, quindi, porta al raggiungimento di risultati migliori . Tuttavia è bene considerare che un nuotatore di medio/basso livello a causa della scarsa tecnica con riesce a raggiungere certi livelli di consumo perché per la stanchezza si ferma comunque prima! Il costo energetico varia a seconda dello stile: in linea generale lo stile più dispendioso è il delfino/farfalla, seguito da rana, dorso e stile libero.
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Tuttavia per i nuotatori esperti e avanzati uno studio ha dimostrato che in realtà lo stile più dispendioso è la rana e non il delfino! Nell’ordine: Stile Dorso Rana Delfino per la maggior parte, mentre Stile Dorso Delfino e Rana per i nuotatori d’élite.
Bisogna considerare che è Influenzato anche dalla temperatura dell’acqua. Ricordate anche che con l’aumentare della velocità aumenta l’attrito. Infine è bene ricordare che ogni metabolismo allenato ha un consumo energetico diverso, ogni stile di nuotata ha un consumo energetico diverso, con il progredire del programma allenante e nella stessa serie allenante insorge il problema stanchezza che ha effetti sulla biomeccanica della nuotata. Atleti di alto livello hanno una tecnica di nuotata migliore e quindi un dispendio energetico più basso.
Tabella: Consumo Calorico Stimato per Peso Corporeo (30 minuti)
I valori riportati fanno riferimento a una persona che svolge l'attività indicata per 30 minuti.
| Attività | Calorie Consumate (70 kg) |
|---|---|
| Nuoto (moderato) | Circa 200-350 |
| Nuoto (intenso) | Circa 350-500 |
Il Nuoto per la Perdita di Peso
Se invece siete nuotatori più assidui, se i vostri allenamenti sono più lunghi e più intensi invece, è importante supportare la vostra alimentazione per ottenere risultati migliori. Il nuoto non è solo una attività completa in grado di favorire il tono muscolare e il benessere generale, ma può essere anche utile per la perdita di peso.
Vuoi perdere peso in modo sano, efficace e divertente? Il nuoto è una delle attività fisiche più complete e consigliate per raggiungere questo obiettivo, e per mantenere il peso nel tempo! Il nuoto è un’attività ad alto dispendio energetico, superiore a molte attività a terra.
- Intensità dell’allenamento: Nuotare a un ritmo sostenuto e con stili più impegnativi (come farfalla o stile libero) fa bruciare più calorie rispetto a un nuoto lento e rilassato. Più ti impegni, più consumi!
- Durata dell’allenamento: Più a lungo si nuota, più calorie si bruciano.
- Varia l’allenamento: Alterna stili diversi (stile libero, dorso, rana, farfalla), intensità (sprint, recupero attivo) e tipi di esercizi (con o senza attrezzi, come tavolette, pull buoy, palette).
- Sii costante: La costanza è essenziale. Per dimagrire nuotando, è importante allenarsi con regolarità, idealmente almeno 2-3 volte a settimana.
- Cura l’alimentazione: Il nuoto, come qualsiasi altra attività fisica, deve essere abbinato a una dieta sana ed equilibrata. Ricorda la regola fondamentale del dimagrimento: il deficit calorico.
Il nuoto fa dimagrire perché è un’attività che permette di bruciare molte calorie, ma è necessario seguire alcuni accorgimenti (dieta inclusa). Per avere risultati, è bene praticare il nuoto con costanza. Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante.
Stili di Nuoto e Consumo Calorico
Lo stile e l’intensità del nuoto possono variare notevolmente, influenzando il numero di calorie consumate.
- Stile a farfalla/a delfino: è lo stile con più dispendio energetico perché ha una tecnica impegnativa e richiede molta coordinazione.
Studi effettuati su atleti di elite dimostrano che il consumo di calorie nello stile libero, nel dorso e nella farfalla aumenta esponenzialmente all'aumentare della velocità, mentre nella rana, lo stile più dispendioso, aumenta linearmente.
La farfalla è uno stile economico alle basse velocità, mentre diventa estremamante dispendioso alle alte, tuttavia, la maggior parte dei nuotatori non agonisti non possiede uno stile sufficientemente economico, dunque questo dato vale solo per gli atleti dotati di un'ottima tecnica.
Nello stile libero i nuotatori di elite consumano appena 170 calorie per km (40 vasche da 25 m) ad una velocità di 1 m/s (3,6 km all'ora) che salgono a 200 calorie per km a velocità di 1,5 m/s (5,4 km/h).
Questo significa che un nuotatore nella media, ben allenato, che percorre 3 km in un'ora consuma circa 600 calorie, un dato verosimile e sensibilmente inferiore a quello che lo stesso atleta, con lo stesso grado di allenamento, potrebbe consumare nella corsa.
Negli altri stili il consumo aumenta rispetto allo stile libero, del 10-15% nella farfalla e nel dorso, e del 50% nella rana.
Considerazioni Finali
Ricordate però che il calcolo del dispendio energetico nel nuoto è molto difficile da effettuare in modo preciso, quante calorie consuma ognuno è soggettivo e va valutato caso per caso! Il consumo calorico del nuoto non è semplice da definire perché dipende da variabili individuali come il peso, la temperatura dell’acqua, le capacità tecniche acquisite, etc.
Il peso corporeo è un altro fattore determinante, poiché un corpo più pesante richiederà più energia per compiere la stessa attività rispetto a uno più leggero. Dopo aver compreso i principi dei MET, del peso corporeo e della durata dell’allenamento, l’uso del calcolatore di calorie diventa intuitivo. Il calcolatore, ricevuti questi dati, fornirà una stima delle calorie bruciate.
Tuttavia, è bene considerare che si tratta semplicemente di una stima per avere una indicazione generale, ma potrebbero esserci degli altri fattori personali tali da far discostare i valori da quelli proposti dal calcolatore. Infatti, si dovrebbe tenere conto anche del metabolismo basale e della termogenesi indotta dalla dieta.