Esistono diversi miti associati all'assunzione di grassi alimentari. Molti pensano che ridurre l'assunzione di grassi aiuti a mantenere i livelli di colesterolo nell'intervallo ottimale, ma questo è un errore comune. I grassi sono una fonte importante di energia, forniscono acidi grassi essenziali e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
L'Importanza dei Grassi nella Dieta
Come già accennato, è necessario un adeguato apporto di grassi insaturi per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, consumare in eccesso alimenti ricchi di grassi non sani può fare più danni che benefici. L'assunzione di grassi alimentari dovrebbe essere limitata al 25%-35% (circa un terzo) dell'assunzione totale di energia, ovvero 70 g per le donne e 90 g per gli uomini.
Grassi Saturi vs. Grassi Insaturi
Consumare grassi saturi o grassi trans aumenta i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), contribuendo all'accumulo di depositi di grasso e al successivo restringimento dei vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. D'altra parte, i grassi insaturi abbassano i livelli di colesterolo LDL e migliorano i livelli di colesterolo HDL.
La risposta alla domanda "I grassi saturi sono dannosi per la salute?" è "SÌ". I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, non più di un decimo del fabbisogno calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, ovvero tra i 10 e i 17 g. Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, evitare i grassi trans è necessario per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere sostituita con MUFA e PUFAs.
Raccomandazioni sull'Assunzione di Grassi
L'assunzione raccomandata di PUFA è fino al 10% (un decimo) delle calorie totali e quella di MUFA è fino al 20% (un quinto) delle calorie totali.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Il Paradosso delle Diete Low-Carb
Quando si parla di composizione ottimale della dieta la confusione è grande sotto il sole. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine! Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni infatti hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi.
La dieta low-carb non è problematica di per sé ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. Quando si comparano diete-low carb ricche di prodotti animali con diete bilanciate bisogna tener conto del gran numero di possibili variabili in gioco. Non è quindi il fatto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a creare problemi di per sè.
I dati suggeriscono che per diete a basso contenuto di carboidrati una discriminante importante sia il tipo di grassi e proteine che vengono consumati in sostituzione dei glucidi.
L'Importanza dei Vegetali
Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione. Come tutti i lavori scientifici, in particolar modi quelli nel campo della nutrizione, questo studio ha i suoi limiti. Le abitudini alimentari sono state rilevate soltanto in due controlli, utilizzando dei questionari standardizzati: è evidenti che i dati dipendono in misura rilevante dalla precisione, o mancanza di precisione, con cui questi questionari sono stati compilati. In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Quali Grassi Scegliere?
Quelli che comunemente definiamo “grassi” e i medici invece definiscono lipidi, sono anch’essi fra i macronutrienti che - nelle giuste proporzioni - non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. I grassi giusti contribuiscono difatti a conservare un buono stato di salute.Andrebbero invece sostituiti con grassi mono e poli-insaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come mandorle, nocciole e pistacchi). Contribuiscono - anche se in maniera modesta - ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL).
L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (colza, mais, soia, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa (come arachidi, noci, pistacchi), e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1 a 6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache). Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3. Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al giorno (es.
Troppi grassi fanno ingrassare? I grassi fanno male? A cosa? Quali? Quanti grassi al giorno? Ma perché? Perchè troppi grassi fanno ingrassare? Quando invece i grassi non fanno ingrassare? L'insulina è l'ormone anabolico che permette l'ingresso di glucosio, amminoacidi, acidi grassi ecc. I chilomicroni sono le lipoproteine che, dopo aver captato gli acidi grassi a catena lunga dall'intestino, li trasportano sia ai tessuti che al fegato. Eppure, molti studi dimostrano una correlazione statistica positiva tra il consumo di "lipidi cattivi" e il peggioramento della colesterolemia. Gli studi, tuttavias, vanno interpretati. Per ultimo ma non meno importante, anche il patrimonio genetico ha la sua importanza. In definitiva, non esistono grassi da "bandire" totalmente dalla dieta - anche perché sarebbe impossibile.
Non esistono grassi che fanno dimagrire. E' vero che gli acidi grassi non sono tutti uguali. A livello dell'intestino, dopo la digestione, gli acidi grassi a catena corta e media vengono immessi direttamente nel sangue, risultando "più rapidamente metabolizzabili". Peraltro, gli acidi grassi a catena media, una volta nella cellula, possono entrare nel mitocondrio senza l'intervento dei sistema carnitina. Sono tutte caratteristiche interessanti, ma inutili nel pratico, perché i vantaggi di questi ultimi sono apprezzabili solo in sostituzione agli altri. Di tutti, ovviamente, la frazione più abbondante dev'essere di quelli insaturi.
Acidi Grassi Essenziali e la Loro Importanza
I lipidi essenziali, cioè elementi che l'organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente, sono detti Acidi Grassi Essenziali (AGE) o Essential Fatty Acides (EFA).
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Grassi: Amici o Nemici?
I grassi e i lipidi sono stati tra i primi macronutrienti su cui si è concentrata l’attenzione della comunità scientifica. Ancora oggi, quando una persona intende dimagrire, gli alimenti che li contengono sono tra i primi a essere messi al bando. Per le loro proprietà, i grassi sono utilizzati perlopiù come “magazzino” e fonte di energia per il nostro organismo. Quando si brucia 1 g di acido grasso come combustibile, si ricavano 9 kcal: più del doppio di quanto si ottiene da carboidrati o proteine (4 kcal). Limitarne l’apporto è dunque importante per prevenire l’aumento del peso corporeo e quell’ampia gamma di malattie che sono conseguenza di sovrappeso e obesità. Eppure, come avremo modo di vedere, non possiamo vivere senza i grassi.
Assieme ai carboidrati, gli acidi grassi costituiscono i carburanti primari del metabolismo degli organismi superiori, esseri umani compresi. Come tali, occupano un ruolo centrale nella nutrizione umana. I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale sia in quello vegetale e sono tra i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi. Nel corpo umano i grassi costituiscono mediamente il 17 per cento del peso corporeo. A livello cellulare, i grassi svolgono almeno due azioni: sono presenti nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari garantendone il funzionamento, e sono precursori di diverse molecole e intervengono in numerosi processi biologici. Dopo l’acqua, i grassi rappresentano la componente principale del nostro cervello e della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che permette la trasmissione degli impulsi nervosi.
A livello funzionale i grassi hanno innanzitutto una funzione termoregolatrice. Se sono presenti nelle quantità necessarie, concorrono a sostenere gli organi interni e a garantire il mantenimento di un’adeguata temperatura corporea (indipendentemente da quelle che sono le condizioni dell’ambiente esterno). La loro presenza è alla base anche dell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K che, per la loro capacità di sciogliersi nei grassi, sono dette liposolubili. Alcuni grassi, in seguito all’assunzione attraverso la dieta e all’idrolisi che avviene nell’intestino, diventano molecole più semplici (acidi grassi liberi e monogliceridi) che concorrono alla produzione di diversi ormoni (come quelli sessuali e l’aldosterone), della vitamina D e degli acidi biliari coinvolti nei processi digestivi. Tra i grassi presenti nella dieta, alcuni contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute. Per esempio, gli omega-3 e gli omega-6 sono elementi costitutivi di diverse molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, della pressione arteriosa, della funzione dei reni e del sistema immunitario.
Grassi Nascosti negli Alimenti
Nei cibi i grassi si trovano spesso legati ad altre molecole: è il caso dei trigliceridi (la principale fonte di grassi attraverso la dieta), degli esteri del colesterolo e dei fosfolipidi. I primi rappresentano la fonte principale di grassi attraverso la dieta ed è principalmente da questi che il nostro organismo trae energia, in assenza di zuccheri. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, latticini, prodotti da forno, dolci e prodotti ultraprocessati. Le caratteristiche dei trigliceridi dipendono da quelle dei tre acidi grassi che sono “agganciati” alla molecola di glicerina, lo scheletro che accomuna tutte queste molecole. I fosfolipidi si trovano soprattutto negli oli vegetali e vengono utilizzati per la sintesi delle membrane cellulari e per la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine solubili. Se questi rappresentano un elemento residuale della dieta, più importante è la presenza del colesterolo a tavola. Quest’ultimo, a differenza dei trigliceridi, è sintetizzato all’interno dell’organismo per il 70 per cento del fabbisogno, ed è coinvolto soprattutto nei processi di sintesi di ormoni steroidei, vitamine liposolubili e sali biliari. Gli alimenti da cui traiamo il maggior quantitativo di colesterolo sono le uova, i formaggi e le carni rosse.
Attraverso la dieta assumiamo anche composti che sono simili al colesterolo, ma che si trovano nei vegetali. I fitosteroli sono costituenti naturali che ritroviamo soprattutto negli oli di mais, di colza e di soia, ma anche nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali. Il consumo di fitosteroli con la dieta è piuttosto ridotto nel mondo occidentale (300-400 mg al giorno), nonostante la ricerca scientifica testimoni diversi benefici derivanti dal loro consumo. A differenza del colesterolo alimentare di origine animale, i fitosteroli vengono assorbiti soltanto in minima parte dall’organismo umano. In condizioni fisiologiche sono presenti in concentrazioni molto basse anche nel plasma delle persone che li assumono regolarmente attraverso la dieta.
Classificazione dei Grassi
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto energetico, ma dal punto di vista della qualità possono essere molto diversi e avere effetti altrettanto variegati sullo stato di nutrizione e di salute umana. In base alla loro composizione biochimica, i grassi sono suddivisi principalmente in:
- Saturi: sono quasi sempre di origine animale, ma si trovano anche nell’olio di palma e di cocco e nel burro di cacao. La loro presenza ad alte concentrazioni nella dieta è stata associata a una maggiore incidenza di aterosclerosi e disturbi cardiaci.
- Insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente negli oli (d’oliva, di mais, di girasole e di altri tipi di semi), nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, arachidi), nelle margarine monoseme e anche in alcuni alimenti di origine animale (latte e derivati, ma soprattutto pesce e oli di pesce).
- Insaturi trans: questo particolare tipo di acidi grassi insaturi è quasi del tutto assente negli alimenti di origine vegetale. I grassi trans si trovano in natura in quantità limitate nel latte, nei latticini e nelle carni dei ruminanti. Secondo l’Agenzia europea per la sicurezza degli alimenti (EFSA), la loro assunzione dovrebbe essere ridotta al minimo.
Impatto dei Grassi sulla Salute
Le tabelle dei Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti ed energia (LARN) redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano che l’apporto di grassi deve essere responsabile del 20-35 per cento circa delle calorie quotidiane prodotte. Rispettando queste indicazioni e praticando un’adeguata attività fisica, non sussistono rischi particolari per la salute.
Oggi sappiamo che un apporto eccessivo di grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare della forma LDL. Anche per questo, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità i grassi saturi dovrebbero contribuire al massimo al 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero. Conosciamo due tipi di colesterolo: quello cosiddetto "cattivo", trasportato dalle lipoproteine LDL e che tende ad accumularsi nelle arterie, e quello "buono", trasportato invece dalle HDL. Il rapporto tra colesterolo-LDL e colesterolo-HDL dovrebbe sempre essere inferiore a 3, per non costituire un’insidia per cuore e vasi sanguigni.
Ancora più dannosi per la salute rispetto ai grassi saturi, sono considerati quelli trans (in particolare quelli di origine industriale). Come i grassi saturi, infatti, tendono ad aumentare il colesterolo totale e le LDL, ma, oltre a ciò, riducono i livelli del colesterolo “buono”, l’HDL, andando così a peggiorare il rapporto tra queste due frazioni. Per questi composti è stato ipotizzato anche un effetto favorevole allo sviluppo di aritmie, oltre a un’azione pro-infiammatoria.
Un consumo eccessivo di grassi di qualsiasi natura comporta inoltre un aumento di energia che, se di molto superiore al dispendio calorico giornaliero, si traduce nell’accumulo di lipidi conservati come deposito energetico. Ecco perché tenere sotto controllo l’apporto di grassi, in particolar modo di quelli saturi e trans, contribuisce a mantenere un adeguato peso corporeo e ridurre il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie quali il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica, oltre alle patologie cardiovascolari.
Grassi Essenziali: Gli Alleati della Salute
Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute. La dieta dei cilentani, e più in generale delle popolazioni mediterranee, è ricca di grassi provenienti soprattutto da fonti vegetali (olio extravergine di oliva e legumi) e dal pesce. Eppure, tra coloro che seguono la dieta mediterranea e danno ampio spazio ad alimenti freschi e a pietanze poco elaborate, il tasso di incidenza delle malattie cardiovascolari, dell’obesità e del diabete sono molto più bassi di quelli che si registrano, per esempio, negli Stati Uniti. Segno che, anche a parità di apporto di grassi, a fare la differenza è anche il tipo.
Gli acidi grassi mono e polinsaturi non fanno infatti aumentare il colesterolo nel sangue. Al contrario, in alcuni casi sembrano in grado di agire positivamente riducendo i valori del colesterolo totale e della sua frazione “cattiva”. È questo un aspetto determinante ai fini della riduzione dell’aterosclerosi, un processo che comporta una riduzione del lume delle arterie e dell’elasticità delle loro pareti, e che rappresenta il principale fattore di rischio cardiovascolare. Omega-3 e omega-6, in particolare gli acidi eicosapentanoico (EPA), docosaesanoico (DHA) e alfa-linolenico (ALA) tra i primi e il linoleico tra i secondi, sono coinvolti anche nella regolazione della risposta infiammatoria. Considerando che l’infiammazione è coinvolta in molteplici processi alla base di diverse malattie, il ruolo di questi grassi è oggi considerato cruciale per lo sviluppo cognitivo (nel feto e nel bambino), per la prevenzione dei processi di demenza senile (soprattutto negli anziani) e delle malattie cardiovascolari, e per la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Trattandosi di acidi grassi essenziali, gli omega-3 e gli omega-6 non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Di qui l’importanza della dieta: se da un lato il consiglio è di limitare al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans, opposta è la raccomandazione che riguarda gli acidi grassi insaturi.
Carboidrati e Grassi Assieme: Un Tabù da Sfatare
Ma è davvero così? Nello stesso pasto grassi e carboidrati fanno ingrassare? Meglio mangiarli separati? O mettere un filo d’olio o il formaggio grattugiato sulla pasta non è poi la fine del mondo? Cosa succede se mangi la pizza, il dolce, un gelato nella stessa sera? Qual è la differenza tra grassi e carboidrati per dimagrire?
Dato che le calorie contano, sapere cosa cambia tra grassi e carboidrati dal punto di visto dell’energia che apportano può essere utile. Ma un fattore importante da considerare per dimagrire è anche la sazietà: quando mangi meno di quello che ti serve è più facile sentire la fame e quindi cedere a mangiare di più se non hai una forte forza di volontà. C’è anche da considerare la termogenesi indotta dal cibo: il corpo ha bisogno di energia per digerire i nutrienti. Questa energia richiesta è maggiore nel caso dei carboidrati (5-10%) rispetto ai grassi (3-5%); entrambi valori molto distanti dal 10-35% proprio delle proteine.
Un pasto con un alto carico glicemico potrebbe far ingrassare soprattutto quando ripetuto continuamente perché va a peggiorare lo stato metabolico. L’insulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche da ormoni gastrici, aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico, dal mix di nutrienti. Quindi è vero che se misuri la glicemia e mangi solo carboidrati senza grassi questa, dopo il pasto, risulta più alta; ma stai appunto misurando la glicemia e non l’insulina.
In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare. La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare. Perché questo? Per capire meglio, pensa anche alla differenza tra donna e uomo: la prima per genetica ha più grasso essenziale, il secondo sempre per fisiologia tende ad avere meno grasso e più muscolo. Di solito, nella dieta (anche normocalorica) della donna rispetto a quella dell’uomo, i grassi sono mantenuti un po’ più alti proprio perché ne ha più bisogno e riesce a gestirli meglio.
Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei. I grassi e i carboidrati per poter fornire energia devono subire dei processi metabolici caratteristici che li trasformano: si dice che vengono ossidati. L’ossidazione degli acidi grassi non può fare a meno dei carboidrati…
Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato. A seconda di intensità e durata dell’esercizio fisico, di disponibilità dei nutrienti, di livello di adattamento all’allenamento e di capacità metabolica vengono bruciati più grassi o più carboidrati - e anche aminoacidi in una piccola parte.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
I nutrizionisti lo ripetono ogni qual volta possibile: a fare la differenza è la qualità complessiva della dieta, non il consumo di un singolo alimento. Detto ciò, con alcuni di questi è meglio però non esagerare: carni rosse, formaggi, burro, lardo e prodotti da forno realizzati con l’olio di palma. Un uso smisurato è infatti considerato un fattore di rischio per il cuore e i vasi. Nonostante il tentativo di riabilitazione condotto negli ultimi mesi, la capacità dei grassi saturi di sporcare i vasi e le arterie, fino a determinarne l’ostruzione, rimane rilevante. Al punto da caldeggiarne un introito quanto più possibile limitato.
La ricerca ha anche svelato come una minima sostituzione dei grassi saturi con quelli polinsaturi, contenuti in cereali, legumi e frutta, determini invece una riduzione del rischio inferiore all’aumento (6-8 per cento), ma comunque significativa. Meglio dunque ridurre al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, per non mettere a rischio il cuore.
Alimenti da Consumare con Moderazione
Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza per mantenere un cuore sano:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Tabella riassuntiva dei tipi di grassi e loro effetti sulla salute:
| Tipo di grasso | Fonti principali | Effetti sulla salute |
|---|---|---|
| Saturi | Carne, latticini, olio di palma, olio di cocco | Aumentano il colesterolo LDL, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari |
| Insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) | Olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce | Riducono il colesterolo LDL, migliorano il colesterolo HDL, effetti anti-infiammatori |
| Trans | Alimenti trasformati, fritti, margarine | Aumentano il colesterolo LDL, riducono il colesterolo HDL, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari |