La spesa energetica derivante dall’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali della fisiologia applicata allo sport, al benessere e alla composizione corporea. Ma quanto e cosa consumiamo facendo le diverse attività?
Nelle tabelle sottostanti è indicato il consumo medio di riferimento per l’energia necessaria a svolgere 1 minuto delle attività quotidiane più diffuse. I dati si riferiscono ad una media di soggetti adulti: femmine di 55 kg e maschi di 75 kg. Si tenga conto che il dispendio energetico aumenta con il crescere del peso.
Per avere un riferimento del consumo rispetto al proprio peso occorre fare un calcolo che semplifichiamo con un esempio. Prendiamo un uomo di 100 kg che pratica ciclismo a 16-19 km/ora. La tabella indica, per l’uomo di 75 kg, un dispendio di 7 Kcal/min.
Per sapere quante Kcal consuma per ogni chilo di peso dividiamo il dispendio per il suo peso, 7 Kcal / min : 75 kg = 0,09 Kcal/min pro chilo. L’uomo di 100 kg per svolgere la stessa attività consumerà circa 9 kcal/min e non 7 kcal/min come il soggetto di 75 kg per l’ovvia ragione che l’organismo deve muovere una massa più pesante.
La SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) nel 2014 ha pubblicato le stime dei fabbisogni energetici esemplificativi calcolando anche il metabolismo basale (MB) cioè la quantità d’energia che l’organismo consuma in ogni caso per far funzionare tutti gli organi e i sistemi, anche quando dorme o è completamente fermo. La quantità d’energia del MB varia con l’età e secondo l’altezza e il peso dell’individuo.
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L’energia necessaria al MB va sommata all’energia che consumiamo durante la giornata muovendoci o facendo varie attività, anche intellettuali, come leggere o usare il computer. Tale somma indica il fabbisogno energetico dell’individuo. Per ottenere un equilibrato bilancio energetico si devono introdurre con il cibo tante calorie quante se ne consumano, partendo dalle necessità del MB.
Tipologie Fisiologiche delle Attività
Ecco una classificazione delle diverse tipologie fisiologiche delle attività:
- Tipologia fisiologica 1: Attività aerobica a basso impatto, moderato coinvolgimento muscolare.
- Tipologia fisiologica 2: Attività aerobica di medio-alta intensità, con componenti neuromuscolari e cardiovascolari marcate.
- Tipologia fisiologica 3: Attività a sforzo misto (aerobico-anaerobico), a impatto articolare nullo ma con elevata resistenza idrodinamica.
- Tipologia fisiologica 4: Attività aerobica ciclica ad alto rendimento.
- Tipologia fisiologica 5: Attività neuromuscolare isometrica, propriocettiva e respiratoria.
- Tipologia fisiologica 6: Attività coreografata cardio-vascolare, con richiami intermittenti ad alta intensità.
- Tipologia fisiologica 7: Sport misto aerobico-anaerobico intermittente. Elevata componente neuromuscolare, potenza esplosiva, reattività.
- Tipologia fisiologica 8: Attività simile al tennis, ma con meno distanza percorsa e maggiore rapidità di esecuzione.
- Tipologia fisiologica 9: Esercizio anaerobico-alattacido + lattacido, con fasi aerobiche. Elevato EPOC post-esercizio.
- Tipologia fisiologica 10: Tutti i dati derivano da fonti internazionali: ACSM (American College of Sports Medicine), Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.), Harvard Health Publications e osservazioni cliniche.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo.
Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli. Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro.
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Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni. Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità.
Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati). E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat.
L'Importanza dell'EPOC
In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.
Calorie Consumate Nelle Diverse Attività
Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane. I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti.
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Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi.