La dieta chetogenica, conosciuta anche come dieta keto, è un regime alimentare che si basa su un elevato apporto di grassi, una quantità moderata di proteine e un'assunzione molto bassa di carboidrati. Questo tipo di dieta mira a indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare in cui si riduce in modo drastico l’assunzione dei carboidrati a favore di un contenuto medio-alto di grassi e proteine. Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Siccome sta ricevendo una quantità esigua o nulla di carboidrati, il corpo non riesce a ricavare dal glucosio l’energia minima sufficiente al suo sostentamento. La chetosi è un particolare “momento metabolico” caratterizzato da un elevato livello di corpi chetonici nel sangue o nelle urine.
La chetosi avviene a seguito di un digiuno prolungato o nel consumo di piccole quantità di carboidrati (come avviene nella dieta chetogenica) che porta all’aumento in circolo dei corpi chetonici o chetoni che sono il beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone. I chetoni vengono sintetizzati dagli acidi grassi presenti nei depositi di grasso del tessuto adiposo (in eccesso nei soggetti obesi/sovrappeso).
Questo tipo di dieta richiede di mangiare cibi ad alto contenuto di grassi sani e bassi carboidrati. Al contrario, è necessario evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, riso, dolci e bevande zuccherate.
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Microbiota e Dieta Chetogenica
L’evoluzione ha agito non solo sull’espressione dei 23.000 geni circa che compongono il nostro genoma, ma sui quasi 4 milioni di geni (umani e microbici) che agiscono in modo cooperativo. L’ambiente nel quale siamo evoluti ha richiesto regolari cambiamenti alle condizioni in continuo cambiamento. Questa capacità di passare da uno stato metabolico all’altro è chiamata “flessibilità metabolica”.
Il microbiota attiva e allena la prima linea di difesa immunitaria, incide sulla nostra salute neurologica e sul nostro metabolismo. Ciò significa che quello che è sano per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Il cercare di creare degli standard che non tengono conto delle caratteristiche individuali (genetiche, epigenetiche e metaboliche) potrebbe essere fuorviante. Ognuno di noi è un sistema individuale.
Nel 2014 viene pubblicato un lavoro scientifico (David et al.) effettuato sull’uomo dove viene evidenziato un cambiamento radicale del microbota dopo soli 3 giorni di modifica della dieta: sono state analizzate in parallelo una dieta vegetariana e una dieta basata su prodotti animali. Si tratta di uno studio molto importante in quanto ci permette di comprendere come il cibo possa modificare il microbiota in brevissimo tempo.
In linea con l’ipotesi evoluzionistica, gli autori affermano: “i nostri dati sul rapido cambiamento del microbiota passando da una dieta erbivora a carnivora, riflettono i profili funzionali della pressione selettiva esercitata durante l’evoluzione umana. Il consumo di prodotti animali da parte dei nostri antenati era dipendente dalla disponibilità di questi cibi, mente i cibi vegetali costituivano solo una fonte di “back up” in assenza del cibo animale denso di nutrienti.
Uno studio del 2020 pubblicato dal Dr. Peter Turnbaugh e presentato al 2020 Virtual Microbiome Summit, ha confermato gli effetti benefici della dieta chetogenica sul microbiota. Studiata sull’uomo (17 soggetti in sovrappeso), è stato valutato il cambiamento del microbiota da una dieta di controllo standard a una dieta chetogenica continuata per 4 settimane.
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Detto questo, per concludere, non c’è evidenza che una dieta chetogenica abbia effetti dannosi sul microbiota, anzi, gli studi sembrano affermare esattamente il contrario. Con questo non voglio dire che la dieta chetogenica sia la dieta ideale per tutti, ma per molte situazioni potrebbe essere veramente risolutiva. La demonizzazione di tale dieta in assenza di conoscenza non è utile, per questo è importante fare chiarezza.
Fibre e Dieta Chetogenica
La dieta standard a base di carboidrati crea uno stato infiammatorio che può essere “parzialmente” corretto dall’inserimento delle fibre che, metabolizzate dal microbiota determinano la produzione di SCFA ad azione antinfiammatoria. Una dieta a base di grassi e prodotti animali di qualità o una dieta chetogenica ben formulata, hanno un effetto antinfiammatorio, legato alla chetosi nutrizionale, sia sull’intestino che a livello sistemico e non hanno bisogno di fibre per tamponare l’infiammazione.
In una dieta chetogenica non c’è la necessità di produrre SCFA da parte del microbiota perché intervengono altre molecole in grado di fare la stessa cosa anche più velocemente. Il principale chetone prodotto con la dieta chetogenica è il beta-idrossibutirrato. Come possiamo osservare nell’immagine sotto riportata il butirrato prodotto dal microbiota e il beta idrossibutirrato seguono le stesse vie metaboliche per portare energia (e non solo) alla cellula, solo che il beta-idrossibutirrato necessita di un numero inferiore di conversioni enzimatiche, ossia ancora più veloce.
In altre parole, in una dieta chetogenica possiamo permetterci di ridurre le fibre grazie al beta-idrossibutirrato circolante, assente in una dieta standard, che permette di sostenere la salute intestinale. In pratica un intestino in salute è in grado di usare adeguatamente il butirrato prodotto dai batteri intestinali e quindi la dieta standard con le fibre è adeguata.
Se invece l’intestino è molto infiammato come nel caso di alterazioni importanti di mucosa, di disbiosi con riduzione dei batteri butirrato-produttori, o di malattie infiammatorie croniche dell’intestino (morbo di Crohn, colite ulcerosa, IBD…), allora l’introduzione di una dieta chetogenica (o del digiuno) potrebbe permettere il recupero dello stato infiammatorio.
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Tipi di Fibre Utili nella Dieta Chetogenica
- Fibra di frumento: Fonte di fibra insolubile che aiuta a migliorare la regolarità intestinale e favorisce la salute digestiva. Essa può anche contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Fibra di acacia: Fibra solubile che può favorire la crescita di batteri benefici nel colon, promuovendo la salute del microbiota intestinale. Aiuta anche a regolare la consistenza delle feci e può essere utile nel controllo del peso.
- Fibra di avena: Ricca di beta-glucani, che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo LDL e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Contribuisce anche alla sensazione di sazietà e può aiutare nel controllo dell'appetito.
- Inulina: Fibra solubile che favorisce la crescita dei batteri intestinali benefici, migliorando l'equilibrio del microbiota intestinale e facilitando la motilità intestinale. Questo può aiutare a prevenire o alleviare la stitichezza associata alla dieta chetogenica.
- Semi di sesamo: Contengono delle fibre ricche di lignani, che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Aiuta anche a regolare la digestione e a promuovere una pelle sana.
- Semi di lino: Oltre a essere una fonte di fibre, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e lignani, che possono contribuire alla salute cardiovascolare e alla riduzione dell'infiammazione.
Stitichezza e Dieta Chetogenica
Alcune persone guardano con perplessità la possibilità di seguire una dieta chetogenica perché hanno letto che la keto diet potrebbe provocare stitichezza? Iniziamo con il condividere che la stitichezza è una condizione che si verifica quando i movimenti intestinali diventano poco frequenti o difficili, e che è caratterizzata dalla presenza di feci dure e secche e da una sensazione di evacuazione incompleta.
Sebbene la stitichezza possa capitare a chiunque, per alcune persone che seguono la dieta chetogenica viene assunta come un effetto sgradito di tale regime alimentare. Naturalmente, come avviene con qualsiasi cambiamento nelle proprie abitudini alimentari, l’organismo di ciascuno risponde in modo diverso.
Per prevenire la stipsi nella dieta chetogenica, è utile integrare la propria dieta con alimenti che possano assicurare un adeguato apporto di fibre, permettendo così all’apparato digerente di lavorare in modo più efficiente e apprendere l’abitudine di bere sufficienti liquidi nel corso della giornata, scongiurando così la secchezza delle feci e le difficoltà di evacuazione.
Se tuttavia nonostante i rimedi di cui sopra non si trova sollievo dalla stitichezza, allora potrebbe essere utile parlarne con un medico, soprattutto se si avvertono condizioni come forti dolori, sangue nelle feci o perdita di peso improvvisa.
Livelli adeguati di magnesio favoriscono le contrazioni muscolari del tratto digestivo, promuovendo movimenti intestinali regolari. Includere alimenti come spinaci, mandorle e avocado può aumentare decisamente l’apporto di magnesio.
Non è necessario, peraltro, fare eccessivi esercizi: basta programmare la camminata veloce o il jogging, attività fisiche ben sostenibili che possono aumentare il flusso sanguigno verso l’intestino. Questo aumento del flusso sanguigno favorisce a sua volta il corretto funzionamento dell’apparato digerente e promuove movimenti intestinali regolari.
Infine, sottolineiamo come l’esercizio fisico stimoli la peristalsi, le contrazioni muscolari ondulatorie che muovono il cibo attraverso l’apparato digerente. Concludiamo, pertanto, sottolineando come il mantenimento di un buon livello di salute generale dell’intestino sia essenziale non solo per alleviare i disturbi, ma anche per sostenere un benessere ottimale.
Gonfiore Addominale nella Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è famosa per i suoi incredibili benefici nella perdita di peso e nel miglioramento della salute metabolica, ma c’è un piccolo inconveniente con cui molti devono fare i conti: il gonfiore addominale, capiamo insieme perchè si gonfia la pancia.
Il gonfiore può essere causato da vari fattori legati alle drastiche modifiche alimentari tipiche di questo regime. Innanzitutto, l’aumento del consumo di grassi e proteine può rallentare la digestione, portando a una sensazione di pesantezza e gonfiore.
Inoltre, molte persone aumentano l’assunzione di cibi ricchi di fibre come broccoli, cavolfiori e cavoli per compensare la riduzione dei carboidrati. Un altro elemento da considerare è il cambiamento nella flora intestinale. Passando a una dieta a basso contenuto di carboidrati come la keto, il nostro microbiota intestinale si adatta ai nuovi tipi di nutrienti disponibili. Questo processo può temporaneamente alterare l’equilibrio dei batteri intestinali, causando flatulenza e gonfiore.
Una delle cause principali del gonfiore è l’elevato consumo di grassi. Se il tuo corpo non è abituato a digerire grandi quantità di grassi, potrebbe reagire con un po’ di “ribellione”, causando sensazioni di pesantezza e gonfiore. Un altro aspetto da considerare è l’aumento dell’assunzione di cibi ricchi di zuccheri alcolici come eritritolo o xilitolo, spesso utilizzati in dolcificanti keto-friendly. Questi composti possono fermentare nell’intestino causando gas e gonfiore.
Durante questa fase iniziale, il corpo si sta adattando a bruciare i grassi come fonte principale di energia anziché i carboidrati. Infine, lo stress e l’ansia legati ai cambiamenti dietetici possono anch’essi avere un impatto sul sistema digestivo.
Se stai seguendo la dieta cheto e ti ritrovi con la pancia gonfia, non sei solo! È un sintomo abbastanza comune all’inizio di questo regime alimentare, ma ci sono diverse strategie che puoi adottare per ridurre il fastidio. Innanzitutto, assicurati di bere molta acqua. L’idratazione è fondamentale per aiutare il corpo a eliminare le tossine e ridurre la ritenzione idrica, che può contribuire al gonfiore addominale.
Un’altra strategia efficace è quella di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre. Anche se la dieta chetogenica tende a essere povera di carboidrati, puoi comunque integrare verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci e zucchine per migliorare la digestione e prevenire il gonfiore.
Infine, considera di fare attenzione alle porzioni e mangiare lentamente. Mangiare troppo in fretta può portare a ingoiare aria in eccesso, causando gonfiore. Ricorda che ogni corpo reagisce in modo diverso alla dieta chetogenica, quindi potrebbe volerci un po’ di tempo per trovare ciò che funziona meglio per te.
Effetti Collaterali e Rischi della Dieta Chetogenica
La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dietachetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli diun'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari.
Questi sintomi, sebbene fastidiosi, sono temporanei e tendono a scomparire da soli dopo pochi giorni. La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati.
La disidratazione è un rischio comune nella dieta chetogenica. L'aumento della minzione, causato dall'espulsione dei chetoni, porta alla perdita di liquidi e elettroliti come sodio, magnesio e potassio. Per prevenire la disidratazione, è cruciale bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, e considerare l'integrazione di elettroliti se necessario.
Una dieta chetogenica senza un'adeguata idratazione e integrazione di minerali essenziali può aumentare il rischio di aritmia cardiaca. Gli elettroliti sono fondamentali per la stimolazione del battito cardiaco, e una loro carenza può causare alterazioni nel ritmo cardiaco.
Seguire una dieta chetogenica può portare a carenze vitaminiche, specialmente se l'alimentazione non è sufficientemente varia. La restrizione di frutta, verdura e legumi, che sono fonti importanti di vitamine essenziali, può causare deficit nutrizionali.
In conclusione, la dieta chetogenica può essere un metodo efficace per perdere peso e migliorare la salute metabolica, ma comporta anche alcuni effetti collaterali che devono essere gestiti attentamente.
Miti sulla Dieta Chetogenica
In questo capitolo, ci proponiamo di esplorare e chiarire i numerosi luoghi comuni associati alla dieta chetogenica. Questo regime alimentare, caratterizzato da un basso o nullo apporto di carboidrati, un normale apporto di proteine e un elevato consumo di grassi, induce lo stato di "chetosi".
- La chetosi è pericolosa? Nei soggetti sani, la chetosi indotta dalla dieta chetogenica non è pericolosa e non deve essere confusa con la chetoacidosi.
- La dieta chetogenica è dannosa per il fegato? In realtà, soprattutto se associata a riduzione calorica, e sotto il controllo di un professionista della nutrizione, la dieta chetogenica può essere una buona strategia, ad esempio in caso di steatosi epatica.
- La dieta chetogenica è iperproteica? No, la dieta chetogenica non è iperproteica, difatti la quantità di proteine assunte con la chetogenica non è superiore a quella richiesta da altri protocolli nutrizionali, ma tarata sul fabbisogno proteico del singolo individuo.
- La dieta chetogenica danneggia i reni? Contrariamente a quanto si crede, non ci sono prove scientifiche che la dieta chetogenica danneggi i reni in soggetti sani.
- La dieta chetogenica causa perdita di massa muscolare? Quando il corpo è in chetosi, utilizza i grassi come fonte di energia, riducendo così la necessità di glucosio e preservando le proteine muscolari.
- Dopo la dieta chetogenica si prende più peso? Se seguita correttamente e con la guida di un professionista, la dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenimento del peso a lungo termine.
Il percorso nutrizionale chetogenico deve essere individualizzato e monitorato da un professionista, adattandosi alle esigenze fisiche, età, sesso, attività lavorativa e fisica del paziente. Il Consensus Statement della Società Italiana di Endocrinologia raccomanda la VLCKD per il trattamento dell’obesità e delle sue complicanze associate, ma ciò nonostante prima di avviare il protocollo chetogenico, è necessario effettuare esami quali: emocromo; glicemia; profilo lipidico; funzione renale ed epatica; uricemia; elettroliti, sideremia; vitamina D; funzione tiroidea ed urine.
Trattamenti e Rimedi per la Stipsi
Il trattamento della stitichezza prevede anzitutto la cura della causa scatenante. Ritagliare un momento della giornata da dedicare all'evacuazione. Eccedere con i prodotti astringenti in caso di diarrea. Eccedere con i rimedi naturali e i farmaci contro la stipsi.
Alimenti Utili
- Alimenti ricchi di fibre: Sono più consigliate quelle solubili, ma solitamente i cibi le contengono entrambe.
- Cereali: Da prediligere quelli integrali.
- Legumi: Da prediligere quelli con la buccia.
- Semi oleosi: La cosiddetta frutta secca è molto ricca di fibre; tuttavia, sono anche ricchi di grassi e possono avere un impatto calorico eccessivo.
- Garantire l'apporto di grassi: il 25-30% dell'energia in grassi favorisce la lubrificazione delle feci e il conseguente scivolamento nell'intestino.
- Mangiare alimenti fortemente idratati: come anticipato, la causa dell'indurimento fecale è la disidratazione.
- Inserire alimenti probiotici: arricchiscono la flora batterica intestinale e possono migliorare la salute dell'intestino: yogurt, latticello, kefir, tofu, tempeh, miso, kombucha, crauti, cetriolini ecc.
- Inserire alimenti prebiotici: sono i cibi contenenti le molecole di nutrimento per la flora batterica intestinale. Si tratta dei cosiddetti carboidrati non disponibili e delle fibre.
- Alimenti lassativi: questa categoria è generica e racchiude tutti i prodotti in grado di esercitare un effetto lassativo.
- Tisane lassative: sono infusi o decotti che riducono la stipsi. Corteccia di frangula, semi di lino, anice stellato e liquirizia.
Farmaci e Integratori
Preparazioni a base di foglie o frutti di Cassia senna L. Preparazioni a base di corteccia di Rhamnus frangula L. o Rhamnus purshiana DC. Sono molto efficaci ma hanno anche diversi effetti collaterali. Alcuni provocano assuefazione, altri diarrea violenta. Fanno parte di questa categoria anche i farmaci di estrazione ricavati da certi prodotti naturali.
La disidratazione è la complicanza più comune ad esordio precoce: secchezza delle fauci, mal di testa, vertigini / ipotensione ortostatica e disturbi visivi si possono ovviare con un’adeguata assunzione di acqua (almeno 2 L di liquidi senza zucchero al giorno).
A livello gastro-intestinale, si possono verificare nausea / vomito, diarrea o costipazione, spesso correlati alla scarsa tolleranza della dieta che si traduce in una significativa resistenza alla dieta chetogenica e persino a ridurne l’efficacia.
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