Le flessioni, note anche come push up, sono un esercizio fondamentale per allenare la parte superiore del corpo. Ma quante flessioni dovremmo fare ogni giorno per rimanere in forma, sviluppare muscoli tonici e migliorare la nostra salute generale? Questo articolo esplora i benefici delle flessioni, le diverse varianti, l'esecuzione corretta e le raccomandazioni degli esperti per un allenamento efficace.
Perché Dedicarsi Seriamente alle Flessioni?
Gli stimoli che ci spingono a fare esercizio fisico sono principalmente due: l'aspetto fisico e la salute. Vogliamo apparire in forma e goderci una vita lunga e di qualità. Le flessioni sono un esercizio di base che offre molti benefici, combinando forma fisica e benessere.
I push-up coinvolgono vari distretti muscolari, tra cui i muscoli del petto (grande pettorale), delle braccia (tricipiti) e delle spalle (stabilizzatori delle scapole). Anche i muscoli del core, come il retto dell'addome e gli obliqui, sono attivati per mantenere la stabilità.
Il Numero di Flessioni Che Devi Riuscire a Fare, Secondo Harvard
La Harvard School of Public Health ha condotto uno studio che ha dimostrato come il numero di flessioni che riusciamo a eseguire sia un indicatore del nostro stile di vita sedentario e del rischio di malattie cardiovascolari. Lo studio ha scoperto che gli uomini capaci di fare 40 o più flessioni hanno il 96% di probabilità in meno di avere problemi cardiovascolari rispetto a quelli che ne fanno solo 10 o meno.
È importante notare che questo non è l'unico indice di controllo, ma un segnale da tenere in considerazione.
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Quante Flessioni Ci Vogliono per Avere delle Braccia Più Forti e Muscolose?
Per sviluppare muscoli più forti, le flessioni devono essere parte di un allenamento completo. Secondo gli esperti, una persona può vedere i primi risultati significativi raggiungendo un numero variabile tra le 50 e 70 flessioni al giorno, a patto che siano eseguite correttamente e abbinate a una dieta adeguata e un piano di allenamento completo.
Ecco Come Si Eseguono Correttamente le Flessioni
Per eseguire correttamente le flessioni, segui questi passaggi:
- Parti in posizione di quadrupedia, appoggia le mani a terra a una larghezza lievemente più ampia delle spalle.
- Punta i piedi, distendi totalmente le gambe, tendi le braccia e sollevati da terra in modo che il corpo sia parallelo al suolo.
- Dopo aver attivato addominali e glutei, inspira piegando i gomiti verso l’esterno formando con le braccia un angolo di 90°, senza mai inarcare la schiena.
- Quindi ritorna in posizione iniziale espirando e spingendo bene con le mani al suolo.
Ripeti 8-10 volte per due-tre serie con almeno 30 secondi di recupero fra una e l’altra. Ricorda: la fase di discesa deve essere lenta, la risalita veloce. La testa deve essere allineata alla colonna, con lo sguardo rivolto al suolo.
Mantieni le braccia attive, la schiena dritta (con addominali contratti), le gambe distese e parallele, e i glutei contratti.
Le Varie Fasi:
- Posizione iniziale:
- Mani a terra, larghe quanto le spalle
- Corpo dritto, in appoggio su mani e punte dei piedi
- Esecuzione:
- Abbassa il corpo piegando i gomiti
- Mantieni il corpo rigido e allineato
- Scendi finché il petto quasi tocca il pavimento
- Risalita:
- Spingi con le braccia per tornare alla posizione iniziale
- Estendi completamente i gomiti
- Respirazione:
- Inspira scendendo
- Espira salendo
5 Varianti delle Flessioni Che Ti Renderanno Ancora Più Forte
- Flessioni più mountain climber: Alterna le ginocchia verso il petto tra una flessione e l’altra.
- Flessioni alla Spider-Man: Porta il ginocchio verso l’esterno fino a toccare il gomito mentre scendi.
- Flessioni a triangolo: Scendi solo da un lato, togliendo il peso dall'altro.
- Flessioni corkscrew (cavatappi): Gira il corpo verso un lato mentre scendi, piegando le ginocchia e i fianchi.
- Hindu Push Up: Esegui un movimento ampio e dinamico che enfatizza il lavoro sulle spalle.
Varianti dei Piegamenti con Palla Medica e Kettlebell (Sconsigliati ai Principianti)
- Push up su palla medica: Posiziona le mani su una palla medica per un maggiore lavoro dei muscoli stabilizzatori.
- Piegamento e rematore: Utilizza due kettlebell o manubri, esegui un piegamento e poi una trazione alternata.
- Piegamenti su bosuball o tavoletta propriocettiva: Esegui i piegamenti su una superficie instabile per allenare forza e propriocezione.
Trucchi per Aumentare Gradualmente il Numero di Flessioni
Jeff Cavaliere, noto trainer di Athlean-X, suggerisce alcuni trucchi per aumentare gradualmente il numero di flessioni:
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- Inizia piegando le ginocchia per ridurre il peso.
- Esegui 10 flessioni, riposa per 60 secondi e ripeti per 3 serie.
- Aumenta progressivamente il numero di flessioni ogni giorno.
Quante Flessioni Fare a Seconda dell'Età?
Il numero ideale di flessioni varia a seconda dell'età, del sesso, del grado di allenamento e dell'obiettivo:
- 20-30 anni: Gli uomini potrebbero eseguire fino a 30-50 flessioni consecutive e le donne fino a 15-20.
- 40-50 anni: È fondamentale eseguire costantemente flessioni ed altri esercizi di potenziamento muscolare, prestando attenzione alla qualità dell'esecuzione.
- Oltre i 60 anni: Bisogna tener conto che l'invecchiamento incide sulla massa muscolare e la densità ossea. È importante impostare una routine ben strutturata e integrare gli esercizi in un programma di allenamento più completo.
Errori Comuni da Evitare
- Cadere nel mezzo: Rinforza adeguatamente il core.
- Allineamento improprio del collo: Mantieni il collo in allineamento neutro.
- Gomiti bloccati: Evita di bloccare i gomiti per non stressare le articolazioni.
- Mani troppo avanti: Posiziona le mani sotto le spalle per evitare sforzi eccessivi.
Conclusione
Le flessioni sono un esercizio efficace e versatile che può migliorare significativamente la forza e la resistenza muscolare. La frequenza e l’intensità degli esercizi dovrebbero essere adattate al livello di fitness individuale, con un’attenzione particolare alla tecnica e al recupero.
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