Salire le scale è un'attività fisica quotidiana che molti compiono quasi senza pensarci, ma questo semplice gesto può avere un impatto significativo sul dispendio energetico giornaliero. L'interesse per il calcolo delle calorie consumate durante questa attività è cresciuto, soprattutto per chi cerca di mantenere un peso salutare o di integrare un'attività fisica moderata nella propria routine.
Benefici di Salire le Scale
Fare le scale è sempre un'ottima opzione se l'obiettivo è quello di dimagrire. Oltre ad aiutare il dimagrimento, infatti, apporta molti altri benefici. Visto che porta i muscoli di cosce, glutei e polpacci a lavorare duramente, tonifica la parte inferiore del corpo e rinforza i muscoli che stabilizzano ginocchia, legamenti e cartilagini. Inoltre, fare le scale contribuisce a normalizzare i livelli di pressione sanguigna e la salute del cuore in generale. Salire le scale è un’ottima attività cardio.
Ci sono infatti tanti studi scientifici che testimoniano l’efficacia del training con i gradini. Tra i più recenti c’è uno studio del 2017 condotto in sinergia dai Dipartimenti di chinesiologia della McMaster University e della Queen’s University, in Ontario (Canada), su un gruppo di donne tra i 24 e i 34 anni, in salute ma non allenate. La ricerca ha dimostrato il netto miglioramento delle capacità cardiocircolatorie e respiratorie innescato proprio dall’allenamento sulle scale.
Calcolo delle Calorie Bruciate
Il calcolo del dispendio energetico per gradino si basa su vari parametri, tra cui il peso corporeo dell’individuo e l’altezza del gradino. Generalmente, si stima che salire un gradino faccia bruciare circa 0,17 calorie per gradino per una persona di peso medio. Questo significa che per un piano di scale standard, composto da circa 20 gradini, il consumo calorico può essere approssimativamente di 3,4 calorie. La precisione del calcolo può essere incrementata considerando anche la velocità di salita e l’efficienza del movimento. Ad esempio, salire le scale più rapidamente può aumentare il tasso metabolico e, di conseguenza, il numero di calorie bruciate.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il consumo calorico durante la salita delle scale:
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- Peso Corporeo: Individui più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelli più leggeri, dato che il corpo deve lavorare di più per spostare una massa maggiore contro la gravità.
- Condizione Fisica: Persone con una maggiore massa muscolare bruciano calorie più efficacemente, anche a riposo. Chi è abituato a fare esercizio regolarmente potrebbe trovare meno impegnativo salire le scale e, di conseguenza, consumare meno calorie rispetto a chi è meno allenato.
- Intensità: Il beneficio calorico dell’arrampicata sulle scale è determinato naturalmente dall’intensità con cui l’attività viene svolta. Se l’attivitá è svolta in modo rapido, i benefici sono notevolmente migliori.
Come Misurare le Calorie Bruciate
Per misurare con precisione le calorie bruciate salendo le scale, si possono utilizzare dispositivi wearable come smartwatch e fitness tracker. Questi strumenti, grazie ai sensori integrati e algoritmi sofisticati, sono in grado di monitorare i movimenti, la frequenza cardiaca e altri parametri vitali, fornendo stime del consumo calorico personalizzate. Un’altra metodologia implica l’utilizzo di calcolatori online o app per smartphone, che richiedono l’inserimento di dati come peso, altezza, numero di gradini saliti e velocità di salita. Questi strumenti si basano su formule matematiche e tabelle di riferimento per fornire una stima del dispendio energetico.
Esercizi e Programmi di Allenamento
Ecco alcuni esercizi suggeriti per integrare le scale nel tuo allenamento:
Nelle Prime 2 Settimane
Per i primi 15 giorni sali di corsa 10 gradini per 5 volte (la discesa corrisponde alla fase di recupero). Fai un gradino alla volta e tieni un ritmo costante per tutte le 5 serie. La cadenza corretta è quella per cui dovresti sentire l’affanno solo nell’ultima serie. Ripeti questo esercizio 3 volte a settimana.
Nei 15 Giorni Successivi
Esaurita la prima fase, mantieni le 3 sessioni settimanali e aumenta di volta in volta il numero di serie e la velocità di esecuzione delle stesse. In queste due settimane l’obiettivo è di arrivare a salire i 10 gradini per 10 volte in scioltezza, cioè in modo da “sentire il fiato” solo nel corso dell’ultima serie.
Dopo il Primo Mese
Dopo 4 settimane di scalini avrai acquisito una buona agilità: è allora il momento di “caricare”, senza esagerare ma divertendoti con tutte le combinazioni che ti vengono in mente. Puoi fare gli scalini due alla volta (non di più, per evitare contratture); salire a zig-zag; salire a piedi uniti; saltare da un lato all’altro della scalinata... In questo modo, oltre ai muscoli allenerai anche la coordinazione e migliorerai il senso dell’equilibrio. Mantieni anche in questa fase i 3 allenamenti settimanali, ciascuno dei quali composto da una decina di rampe, cambiando ogni volta il modo di salire.
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Completare il Training
Salite le rampe, puoi completare il tuo workout con un semplice esercizio per la parte alta. «Siediti su uno scalino e appoggia le mani di fianco al bacino», spiega Laura Rapuzzi. «Ora sollevati sulle braccia e sposta il bacino in avanti, scendendo fino a sfiorare con i glutei lo scalino sottostante. Fermati un istante e torna lentamente alla posizione di partenza.
Calorie Bruciate: Valori Indicativi
Le calorie bruciate durante un allenamento dipendono da molti fattori, a cominciare dal sesso, dall'età e dal peso corporeo della persona. A questi fattori si aggiungono l'intensità e il ritmo dell'allenamento, e altri fattori ancora. Tenendo presente tutto questo, possiamo dire che salendo una rampa di scale per cinque volte a ritmo sostenuto (la discesa serve come fase di recupero) si consumano tra le 5 e le 12 calorie.
Se ci capita di abitare o di lavorare a un piano alto, il semplice fatto di rinunciare all’ascensore e di fare su e giù più volte in una giornata può farci bruciare un discreto numero di calorie. Se consideriamo che quattro piani di scale a piedi fanno bruciare dalle 8 alle 12 calorie, salire quattro volte al giorno polverizza dalle 30 alle 50 calorie, che possono aumentare in modo considerevole se, ad esempio, trasportiamo la spesa o lo zaino con il computer. Per ottenere lo stesso risultato occorre camminare almeno un quarto d’ora a passo tranquillo, oppure circa 7 minuti a passo sostenuto.
Con 30 minuti di corsa sulla scala è possibile bruciare circa 400 calorie.
Precauzioni
Anche se fare le scale come allenamento è in generale una buona idea che porta a molti benefici, non si tratta di un'opzione praticabile da tutti.
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“I soggetti con una condizione di salute precaria con patologie come artrosi, artriti o problemi alle articolazioni, specialmente se in sovrappeso, devono chiedere consiglio a un medico specialista prima di allenarsi, così da non rischiare di peggiorare ulteriormente tale situazione. I soggetti che presentano problemi alle ossa e alle ginocchia, salire e scendere le scale in modo ripetuto, potrebbe difatti comportare ulteriori lesioni”, concludono medici e personal trainer.
Correre su e giù per le scale è un esercizio molto intenso per il cuore e i muscoli, non è perciò consigliato prolungarlo oltre i 30 minuti. Se il tuo obiettivo è fare 1 ora di allenamento, concediti una pausa. Se sei un principiante devi iniziare lentamente.
Prima di iniziare l’allenamento indossa scarpe che si possano allacciare bene in modo da assicurare una buona stabilità della caviglia. Prima di iniziare il tuo programma di allenamento esegui 5 minuti di stretching attivo per riscaldare le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle caviglie.