Caminare in montagna rappresenta un'attività fisica completa che coinvolge diversi gruppi muscolari e offre benefici sia per il corpo che per la mente. Oltre al piacere di immergersi nella natura e di godere di panorami mozzafiato, camminare in montagna consente di bruciare un notevole numero di calorie. Tuttavia, il dispendio calorico può variare significativamente in base a diversi fattori.
Fattori che Influenzano il Dispendio Calorico
Il dispendio calorico durante una camminata in montagna è influenzato da diversi fattori, tra cui il peso corporeo dell’individuo, l’intensità e la durata dell’attività, il dislivello del percorso e le condizioni atmosferiche. Persone più pesanti tendono a bruciare più calorie rispetto a quelle più leggere, poiché il corpo deve lavorare di più per spostare un maggior peso. La tipologia del terreno gioca anch’essa un ruolo cruciale. Camminare su sentieri accidentati o scivolosi richiede un maggiore sforzo rispetto a sentieri ben battuti o pianeggianti. Questo è dovuto al fatto che il corpo deve mantenere l’equilibrio e stabilizzarsi costantemente, coinvolgendo così un numero maggiore di muscoli.
Come Calcolare le Calorie Bruciate
Per calcolare le calorie bruciate durante una camminata in montagna, i ricercatori si affidano a metodologie scientifiche che includono l’uso di dispositivi come i cardiofrequenzimetri e i GPS, oltre a formule basate su studi di fisiologia dell’esercizio. Questi strumenti possono fornire stime accurate del dispendio calorico misurando la frequenza cardiaca, la distanza percorsa, il dislivello superato e la velocità di camminata. Una delle formule più utilizzate per il calcolo delle calorie bruciate è l’equazione MET (Metabolic Equivalent of Task), che considera l’intensità dell’attività fisica. Un MET è definito come il rapporto tra il tasso metabolico durante un’attività e il tasso metabolico a riposo.
Strategie per Massimizzare il Dispendio Calorico
Per massimizzare il dispendio calorico e ottimizzare i benefici dell’attività fisica in montagna, è consigliabile variare i percorsi includendo tratti con differenti gradi di inclinazione e variabilità del terreno. Questo non solo aumenta il numero di calorie bruciate ma aiuta anche a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la forza muscolare. Un’altra strategia consiste nell’incrementare progressivamente la durata e l’intensità delle camminate. Iniziare con escursioni più brevi e meno impegnative per poi aumentare gradualmente permette al corpo di adattarsi alle sfide fisiche dell’ambiente montano, migliorando così la resistenza e ottimizzando il dispendio calorico.
Tipologie di Attività e Calorie Bruciate
Il dispendio energetico in montagna può variare a secondo del tipo di attività, nonché della stagione. Se è vero, infatti, che nell’arco dell’anno è possibile praticare vari tipi di sport, dal trekking allo snowboard, è vero anche che il clima può contribuire non poco al consumo di calorie. Ecco, in linea di massima, quante calorie si consumano a seconda del tipo di attività sportiva praticata.
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Walking
Camminare in salita impegna a fondo l’apparato cardiovascolare e permette di ottenere un dispendio calorico che, in pianura, sarebbe il corrispettivo di una corsa a 15 kilometri orari. “Semplicemente” camminando in salita si bruciano 350-500 Kcal all’ora (in pianura 150-200Kcal). Tradotto: in 10 giorni si può arrivare a perdere un chilo di puro grasso, senza necessariamente stare a dieta!
Trail Running
È un po’ più impegnativo del walking, ma più leggero del trekking. Nel caso del Trail Running, la corsa sui sentieri, le variazioni di terreno rappresentano anche una sorta di “interval” training, ideale per bruciare grassi velocemente. Si possono consumare fino a 450-500 Kcal all’ora, a seconda della velocità e della pendenza.
Trekking
Rappresenta un gradino intermedio fra escursionismo e alpinismo. Rispetto al walking, il trekking richiede più impegno in termini di capacità tecniche, durata e impegno fisico in quanto ci si avvicina all’alta montagna con zaino ed equipaggiamento che costituiscono un notevole carico extra. Prevedendo soste saltuarie, si consumano comunque circa 400-450 calorie all’ora.
Sci e Snowboard
Per attività sportive come lo sci e lo snowboard quantificare l’esatto dispendio energetico risulta più complicato. Esistono molte variabili, ovvero l’impegno fisico, il tipo di sciatore e il modo di sciare. Questo sport impegna infatti per diverse ore, si sta in continuo movimento sin dal mattino, ma il tempo impiegato effettivamente a sciare può essere di poche decine di minuti. Nel caso dello snowboard, anche il continuo alzarsi da terra comporta un impegno energetico non indifferente. In generale, è possibile quantificare il dispendio calorico delle attività preparatorie extra sci, che comportano andare in seggiovia, stare in piedi in cabinovia, farsi trainare dallo skilift, camminare e salire scale, mettere e togliere gli scarponi e via di seguito. Tutte queste attività rappresentano l’equivalente di una camminata a ritmo sostenuto, con un dispendio di circa 300 calorie all’ora.
Tabella: Calorie Bruciate in Base alla Distanza percorsa (Trekking)
La seguente tabella mostra una stima delle calorie bruciate per una persona di 70 kg con uno zaino di 7 kg, camminando con una pendenza media del 3-4%.
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| Chilometri Percorsi | Kcal Bruciate |
|---|---|
| 1 km | 68 kcal |
| 2 km | 75 kcal |
| 3 km | 113,83 kcal |
| 4 km | 151,78 kcal |
| 5 km | 189,72 kcal |
| 6 km | 227,67 kcal |
| 7 km | 256 kcal |
| 8 km | 303 kcal |
| 9 km | 341 kcal |
| 10 km | 379 kcal |
| 11 km | 417 kcal |
| 12 km | 455 kcal |
| 13 km | 493 kcal |
| 14 km | 531 kcal |
| 15 km | 569 kcal |
| 16 km | 607 kcal |
| 17 km | 645 kcal |
| 18 km | 684 kcal |
| 19 km | 721 kcal |
| 20 km | 758 kcal |
Chiaramente parliamo di dati indicativi che servono a farti fare un’idea, li ho estratti usando questa calcolatrice. Inserendo i dati correttamente potrai anche sapere quante calorie si bruciano durante un trekking in salita. Per poterlo fare dovrai inserire un valore medio espresso in percentuale di pendenza per determinare la salita.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
Camminare aiuta anche la respirazione. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Consigli Pratici
Stabilita, già nel 1938, dal Prof. Per conoscere la quantità di grassi che bruci durante le tue camminate, puoi usare la formula del dott. Tra l’altro il dott. ti consiglio uno dei migliori libri del dott. Per calcolare la tua Frequenza Cardiaca Massima ti viene in aiuto M.J. Un cardiofrequenzimetro è un dispositivo elettronico in grado di misurare il battito cardiaco e, da questo, determinare la frequenza cardiaca Hr (heart rate) in tempo reale, tipicamente usato dagli atleti durante allenamenti e gare. A volte si usa il termine “cardiometro” al posto del più corretto cardiofrequenzimetro.
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