La cicoria è una verdura a foglia verde che cresce spontaneamente nei campi tutto l’anno. Si tratta di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Asteraceae, al genere Cichorium intybus. Esistono differenti varietà di cicoria che si diversificano per aspetto e per proprietà organolettiche.
Della Famiglia Asteraceae e Genere Cichorium, quello delle cicorie è in realtà un gruppo di vegetali estremamente ampio, che racchiude numerosissime varietà botaniche. Basti pensare che, oltre alle classiche cicorie da taglio e puntarelle romane, appartengono alla stessa categoria anche cultivar molto apparentemente diverse come l'endivia, la belga witloof e tutti i tipi di radicchio.
Cicoria Selvatica: Caratteristiche e Proprietà
La cicoria selvatica è definita tale poiché cresce allo stato brado; anche definita cicoria da campo, è infatti reperibile in tutte le zone verdi erbose - cioè nei prati - dell'Europa mediterranea ma non solo. Si raccoglie soprattutto in primavera ed autunno, quando le foglie sono più tenere, prediligendo i germogli più giovani - di piccole o medie dimensioni e senza peluria.
Durante la fioritura, la cicoria selvatica presenta sempre foglie lanceolate, di forma irregolare, consistenza dura e superficie più o meno pelosa; la lunghezza media è di 30 cm. Queste sono peduncolate all'apparato radicale e mai unite tra loro. I fiori sono larghi da 2 a 4 cm e solitamente hanno color lavanda, blu tenue od oro chiaro, più raramente bianco o rosa; delle due file di brattee involucrali, quella interna è più lunga ed eretta, mentre l'esterna è più corta e raccolta. Fiorisce da luglio ad ottobre.
Le cicorie selvatiche appartengono alla Famiglia botanica Asteraceae e Genere Cichorium; specie, sottospecie e varietà sono molto numerose. Crescono allo stato selvatico ad altitudini variabili - dal livello del mare fino in alta quota - su qualunque tipo di terreno, compatto o drenante, esposte al sole o in ombra, con livelli idrici abbondanti o scarsi. Possono essere anche strapiantate e coltivate in orto, oppure seminate.
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Valori Nutrizionali e Benefici della Cicoria Selvatica
Dal punto di vista nutrizionale, la cicoria selvatica appartiene al VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti - frutta e verdura ricchi di vitamina A e di vitamina C. La cicoria selvatica ha un apporto calorico molto basso. L'energia viene fornita principalmente dai glucidi, seguiti da quantità piccole di proteine e irrilevanti di lipidi.
Priva di colesterolo, non contiene nemmeno le molecole principalmente responsabili delle intolleranze alimentari scientificamente diagnosticabili, quali glutine, lattosio ed istamina. La cicoria selvatica è povera di fenilalanina e purine.
Per quel che riguarda le vitamine, la cicoria selvatica vanta ottime concentrazioni di retinolo equivalenti (RAE - provitamina A), prevalentemente costituiti da carotenoidi, luteina e zeaxantina, e notevoli livelli di acido ascorbico (vitamina C). Tuttavia, sbalordisce soprattutto il livello di vitamina K; è molto importante anche quello di vitamina E (alfa tocoferolo).
In merito ai sali minerali invece, sono apprezzabili i livelli di manganese, potassio, magnesio e calcio, anche se bisogna specificare che gran parte di questi può andare perduto in diluizione nell'acqua di cottura; per questo, sarebbe consigliabile cucinare la cicoria selvatica a vapore.
Le fibre alimentari in essa contenute - soprattutto nella radice, che apporta quasi il 20% della massa in inulina - svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
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Provitamine A, vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione.
La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Cicoria e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Cicoria, di campo, cotta, bollita, contiene meno di 1 grammo di carboidrati netti per 100g. Per questo motivo è un alimento altamente compatibile con la dieta chetogenica per quanto riguarda i macronutrienti. Apporta una discreta quantità di fibre, fondamentali per regolare le funzioni intestinali.
La cicoria ha anche un basso contenuto di carboidrati (<0,7 g per 100 grammi). La radice inoltre, se bollita, rappresenta una buona alternativa alimentare per il diabetico (l’inulina viene sopportata meglio dell’amido).
Utilizzo in Cucina
La cicoria selvatica è una delle erbe spontanee più consumate in Italia, soprattutto nelle zone che si affacciano sul mare; se ne fa un uso abbondantissimo nelle regioni Marche, Liguria e Puglia.
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La cicoria selvatica si può mangiare cruda in insalata o cotta. Nel primo caso è essenziale coglierla ancora giovane, quando le foglie sono color verde chiaro e brillante, prive di peluria e consistenza tenera; generalmente in questa fase hanno un sapore poco amarognolo e dolciastro. La cicoria selvatica può essere colta con la radice o senza.
Cotta, la cicoria selvatica può essere un ingrediente per ricette più elaborate di ogni tipo. In alternativa agli spinaci, strizzata e tritata, può colorare di verde la pasta fresca. Miscelata a formaggio, spezie, ricotta o patata invece, arricchisce la farcitura di paste ripiene, lasagne, cannelloni e crepes; può costituire un sugo per la pasta asciutta.
La cicoria (Cichorium intybus var. Sativum) è stata lungamente coltivata in Europa come sostituto del caffè; più precisamente, se ne utilizzava la radice torrefatta e macinata.
Varietà di Cicoria
Una delle varietà più note e presenti sulle tavole degli italiani è la catalogna, nota anche come “cicoria asparago”, caratterizzata da un cespo a costa di altezza variabile e da foglie verdi che possono essere lisce, larghe o frastagliate.
La cicoria con le foglie più grandi, amarognole, dal colore verde chiaro, è detta Indivia Belga o cicoria Witloof. Quella dalle foglie lunghe e tondeggianti, rossastre, è il radicchio selvatico.
Altre tipi hanno le foglie disposte a stella, sottili e dai bordi frastagliati; altre varianti sono rossastre e rientrano nella famiglia dei radicchi.
Benefici per la Salute
La cicoria è un alimento salutare e prezioso sotto molti aspetti: aiuta a depurare l’organismo, stimola il flusso biliare e la funzionalità renale, favorisce la motilità intestinale, riduce e regola l’assorbimento del colesterolo.
Ha inoltre proprietà amaro-toniche, favorisce la digestione e stimola l’appetito, aiuta a regolare il battito cardiaco e modula efficacemente l’indice glicemico del pasto.
È una verdura che non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola perché contribuisce alla copertura e al fabbisogno di antiossidanti, fibre, vitamine ( A,C, B, K), acido folico e sali minerali (in particolare di calcio e di potassio ma anche di fosforo, magnesio, zinco e manganese).
La cicoria è un alimento molto leggero e dovrebbe essere consumata abbondantemente nei regimi ipocalorici e dai soggetti con necessità di depurare un apparato digerente affaticato. Quella selvatica andrebbe mangiata cruda poiché una volta bollita tende a disperdere nell'acqua di cottura una parte dei tantissimi minerali di cui è dotata (potassio, fosforo e ferro).
La cicoria ha anche un elevato potenziale antibatterico utile per denti e gengive.
Nella medicina naturale si consiglia di mettere le foglie in infuso per berle al mattino e sfruttare le elevate caratteristiche diuretiche e detox.
La cicoria può essere consumata fresca, tritata a pezzettini e mangiata come insalata con poco condimento, oppure cotta come le altre verdure.
Cicoria Bollita: Fa Ingrossare?
No, non fa ingrassare. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Tabella Nutrizionale (per 100g di cicoria bollita)
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali della cicoria bollita:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Carboidrati netti | Meno di 1g |
| Calorie | Circa 20 kcal |
| Fibre | Discreta quantità |
| Vitamine | A, C, B, K |
| Sali minerali | Calcio, Potassio, Fosforo, Magnesio, Zinco, Manganese |
Nota bene: Le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).