Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso, la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Fortunatamente, la camminata è un'alternativa facilmente accessibile anche ai non sportivi, e si può svolgere alla velocità desiderata.
Calorie Bruciate Camminando: Fattori Chiave
Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando? Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.
Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
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Per una persona di 60 Kg, camminare per 500 m comporta un consumo di circa 15 Kcal, dopo 750 m le Kcal consumate saranno poco più di 20, e una volta terminato il chilometro di camminata saranno circa 30 Kcal. Per un soggetto che pesa 60 Kg camminare per un’ora a circa 5 Km/h significa consumare circa 150 Kcal.
Quindi, quante calorie si bruciano camminando per 1 Km? L’energia usata per camminare dipende principalmente dalla distanza percorsa e dal proprio peso corporeo.
Tabella: Calorie Bruciate Camminando per 1.6 Km (1 miglio)
In questa tabella, adattata da uno studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
| Peso (kg) | Velocità (km/h) | Calorie Bruciate per 1.6 km |
|---|---|---|
| 55 | 3.2 | 80 |
| 70 | 3.2 | 100 |
| 85 | 3.2 | 120 |
| 55 | 4.8 | 100 |
| 70 | 4.8 | 120 |
| 85 | 4.8 | 145 |
| 55 | 6.4 | 120 |
| 70 | 6.4 | 150 |
| 85 | 6.4 | 175 |
Camminata Veloce vs. Corsa: Quale Brucia Più Calorie?
La corsa è una delle attività che fa bruciare tante calorie. Però si può dimagrire anche con camminata veloce. Una corsa di 30 minuti fa bruciare più calorie rispetto ad una camminata della stessa durata. Proviamo però a basarci sulla distanza, piuttosto che sulla durata. C’è differenza tra 1 km di corsa e 1 km di camminata? La corsa fa bruciare più calorie al minuto, ma se si deve percorrere 1 km camminando, ci vorrà sicuramente più tempo rispetto allo stesso km fatto di corsa.
Quando si confrontano le calorie bruciate sulla stessa distanza a fare la differenza è la velocità. Alla velocità di 8 km/h si bruciano le stesse calorie al minuto, sia con la corsa sia con la camminata. 8 km/h corrispondono ad una corsa abbastanza lenta o una camminata molto sostenuta.
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Su una stessa distanza, con la corsa si bruciano circa il 30% di calorie in più rispetto ad una camminata. Quindi se si vogliono bruciare calorie in poco tempo la corsa è più adatta.
I Benefici della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
- Aiuta a recuperare: Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi.
- Benessere generale: Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
- Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
- Camminare fa dimagrire: Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche.
Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Camminare aiuta anche la respirazione. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica?
Come Iniziare a Camminare per Perdere Peso
Stanchezza, stress, ansia, sentirsi “pesanti e fuori forma” sono fattori che possono portare a scoraggiarsi dall’iniziare o continuare a muoversi. Trovare la motivazione per essere attivi, soprattutto dopo un periodo sedentario, può essere difficile. Il consiglio è quello di aumentare l’attività fisica poco per volta, cercando di fare delle modifiche allo stile di vita che consentano di essere più attivi. Una camminata, anche di un solo 1 Km al giorno ma fatta con costanza per più giorni possibili in una settimana, è un ottimo inizio!
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Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione. Tenendo presente che il numero di passi giusti per mantenersi in forma cambia in relazione all’età e allo stato fisico di ogni persona, generalmente il numero varia tra i 7000 e i 9000 passi al giorno, che devono essere cadenzati su una velocità di almeno 100 passi al minuto.
Camminare a velocità inferiore ai 4 km/h indica un esercizio di intensità leggera, a velocità superiori si ha invece una camminata moderata o intensa (generalmente oltre i 7-8 km/h si comincia a correre).
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
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