La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. È un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e se ogni tanto si consuma una cena conviviale, non ci si deve colpevolizzare. La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 25/30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si abbondante.
Non è difficile calcolare quante calorie si devono consumare per le energie che si spendono e ottenere un buon bilancio energetico nella giornata, ma occorre calcolare anche l’apporto di macro e micronutrienti. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo.
Importanza della Cena e Fabbisogno Calorico
La cena dovrebbe fornire quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calorie. Si tratta di un pasto fondamentale che non andrebbe mai saltato perché è l’ultimo prima di dormire, una fase della giornata che necessita delle sue energie. Riposare bene dipende da uno stile di vita corretto e da un cena sana ed equilibrata. Questa passa dalla scelta di alimenti facilmente digeribili e nutrienti ma anche dalle buone abitudini.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero. Cosa si intende per fabbisogno calorico giornaliero? Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare… Per funzionare bene il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Per costruire una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno. È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte.
Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua. Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
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Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
- Sesso
- Età
- Peso e altezza
- Attività svolte durante la giornata
- Livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Fabbisogno Calorico Indicativo
A titolo indicativo:
- Fabbisogno calorico uomini:
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
- Fabbisogno calorico donne:
- Circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
- Fabbisogno calorico donne incinta:
- Aggiungere 200 kcal al giorno
- Se allatta 500 kcal in più
Inoltre in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo. Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Consigli per una Cena Equilibrata
Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato.
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La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine. Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena , una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta. La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue.
Molti pensano che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena.
Ricordiamo inoltre che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari. È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine). Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%. Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto non fatene un dramma, cercate di ottenerlo con i pasti dell’intera giornata o al massimo nell’intera settimana, senza dimenticare che comunque, poche o molte che siano, dovete introdurre calorie da carboidrati e da proteine ad ogni pasto.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute. Secondo le regole dell’equilibrata alimentazione una cena che fornisca più del 30% delle calorie dell’intera giornata non aiuta certo a dimagrire o a mantenere il proprio peso forma. La maggior parte delle persone arriva a cena con una fame da lupi per vari motivi: colazioni frugali, pranzi veloci e insufficienti, nessuno spuntino o merenda durante le ore di lavoro col risultato che a cena si arriva molto affamati.
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Per alimentarsi correttamente le calorie debbono provenire dai macronutrienti ( carboidrati , proteine e grassi ) con una precisa proporzione e l’alimentazione deve essere variata per apportare tutti i micronutrienti ( vitamine e minerali ) necessari all’organismo per stare bene. La cena quindi dovrebbe fornire macro e micronutrienti con un apporto di circa 600 Kcal . Troppe? Poche? Si può andare a cena fuori solo per comodità o per avere l’occasione di stare insieme ad amici e parenti perché la cena è anche un momento conviviale e il lavoro, generalmente, lascia spazio solo alla sera, ma non è detto che si debba fare una cena pantagruelica come invece avviene spesso quando si esce. Questa cenetta che può sembrare poco impegnativa apporta da 1.000 a 1.500 Kcal circa . In molte pizzerie si può mangiare pesce, verdure, carne, pasta, cibi che, se mangiati in giuste quantità, possono apportare meno calorie di una pizza classica. Insalata mista a piacere: verde, pomodori, carote, sedano, finocchio, ecc. Una soluzione è la pizza al pomodoro, olio, basilico .
Cosa Mangiare per Rispettare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti:
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero. Il pranzo il 30-35%, la cena il 25-30% e gli spuntini il 10-15%.
Fabbisogno Calorico Durante la Dieta
Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Curiosità e Consigli Utili sulle Calorie degli Alimenti
Ecco qualche curiosità sulle calorie di alcuni degli alimenti più comuni:
- Cracker e grissini a parità di peso con il pane, contengono più calorie. Per renderli più gustosi, infatti, a questi prodotti vengono aggiunti zuccheri e grassi.
- I prodotti dolciari sono ricchi di grassi e zuccheri. La soluzione sono i prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono soltanto gli zuccheri provenienti dalle materie prime con cui sono formulati.
- I piatti precotti sono sempre ipercalorici, perché per la loro preparazione si utilizzano grassi.
- La frutta non contiene grassi ed è meno calorica dei dolci, ma contiene zuccheri, soprattutto banane, fichi, uva e cachi. Per non eccedere con le calorie la porzione corretta è di tre frutti al giorno.
- Alcuni pesci, come salmone, tonno e sgombro sono più grassi di altri. Ma sono grassi polinsaturi e con omega 3 e la loro percentuale di grasso è comunque moderata (al massimo 5-6%).
- La cottura al microonde permette di non utilizzare condimenti e non fa perdere agli alimenti il loro contenuto di vitamine e minerali.
- Ricotta, fiocchi di latte (prodotti con il siero) e formaggi light (privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne.
Cosa Mangiare a Cena per Dimagrire?
Per fortuna, non c’è una regola fissa: non ci sono alimenti per dimagrire (così come un orario ottimale), l’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti della giornata, anche a dieta. In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo. Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno.
Alimenti Consigliati
- Uova: Sono un ottimo alimento da inserire a dieta e hanno sostanzialmente una base proteica.
- Carne: Contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco, acidi grassi essenziali. E’ un ottimo alimento, che ha più aspetti positivi che negativi. I contro emergono quando il consumo è eccessivo soprattutto in relazione al consumo di carne conservata in quanto sostanza carcinogeniche.
- Pesce: È simile alla carne per composizione, anche se ha un contenuto molto più variabile di grassi (0-25%) e più alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA). In pratica, il consumo di pesce non ha aspetti negativi, se non indirettamente a seconda del luogo in cui viene pescato (es. acque contaminate).
- Legumi: Hanno un alto contenuto di fibra e sono sia una fonte di carboidrati che di proteine (a minor valore biologico rispetto quelle animali); inoltre hanno principalmente vitamina B ed E (antiossidante).
- Ortaggi: Da una parte sono ricchi di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, fibra alimentari, dall’altra sono poveri di macronutrienti.
Esempio di Suddivisione Calorica Giornaliera
Prendendo ad esempio una persona adulta di peso normale (BMI tra 18,6 e 24,9) di età tra i 30 e 40 anni, non sedentaria, ma con un’attività fisica moderata, che necessita di circa 2.100 calorie (Kcal/die), l’apporto calorico ideale dovrebbe essere così ripartito: 25% colazione, 5% spuntino del mattino, 35% pranzo, 5% merenda e 30% cena.
Buone e Cattive Abitudini a Cena
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire;
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia;
- A tal proposito, per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti;
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione;
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi
Ricette e Idee per la Cena
Di seguito trovi ricette e combinazioni di ingredienti permessi a cena, proposte che prendono ispirazione alle nostre 5 linee di piatti pronti. Queste sono pensate e create con la collaborazione di chef e nutrizionisti che si appoggiano su cinque pilastri: la Dieta Mediterranea, i principi della cucina italiana, un tocco di modernità, l’equilibrio di ogni piatto e la rivisitazione in chiave healthy.
- Riso integrale ai frutti di mare: Il risotto ai frutti di mare è di per sé una ricetta equilibrata. Questo perché parliamo di proteine del pesce, facilmente digeribili e nutrienti. Scegliendo il riso integrale lo diventa ancor di più, perché è ricco di fibre, minerali e vitamine contenuti all’interno della cuticola. Basta preparare la ricetta come nonna comanda, facendo solo attenzione alla quantità di olio e burro.
- Arrosto di tacchino con pomodori gratinati: Quella di tacchino è una carne bianca dal sapore delicato e con ottimi valori nutrizionali, specie se si sceglie il petto. Te lo proponiamo arrosto in abbinamento a pomodori ramati gratinati, aggiungi un po’ di pane ai cereali o di segale e un’insalata verde. La ricetta è semplicissima da preparare: basta arrostire il petto di tacchino in per poi servirlo con il suo fondo di cottura. I pomodori sono gratinati in forno con un po’ di pangrattato, olio extravergine e aromi.
- Filetto di sgombro con crema di cavoli e curcuma: Un secondo di pesce facile da digerire e con poche calorie per fare un pieno di gusto ed energie. Il filetto di sgombro cotto dolcemente in padella e servito con una crema di cavolo verde aromatizzata alla curcuma è un piatto colorato e nutriente per fare un pasto equilibrato da completare con ingredienti fonte di carboidrati d’accompagnamento. Pane integrale, patate al forno o della quinoa cotta al vapore, ottima per variare un po’ la dieta.
- Frittata di albumi con spinaci e ricotta: Un piatto perfetto per chi segue un regime alimentare ad alto valore proteico, questa frittata di albumi con spinaci e ricotta è un secondo adatto a tutte le stagioni. La ricetta si prepara in pochissimi passaggi ed è ottima per risolvere una cena in maniera facile e veloce. Si stufano gli spinaci, si mescolano con la ricotta e si cuoce tutto in padella insieme agli albumi sbattuti.
- Gramigna speck e radicchio: Un primo piatto ottimo anche per cena, la gramigna con speck e radicchio è una ricetta sfiziosa, equilibrata nel sapore e dal punto di vista nutrizionale. Questo tipo di pasta regionale si prepara in men che non si dica: basta rosolare lo speck in padella, aggiungere il radicchio affettato finemente e lasciarlo appassire.
- Tofu teriyaki con riso basmati e dadolata di verdure: Ideale come secondo o piatto unico, il tofu teriyaki con riso basmati e verdure è perfetto per gustare un piatto molto proteico, delizioso e completamente di origine vegetale, un vero toccasana per la salute. Il tofu è prima marinato con la salsa teriyaki, cotto in padella e infine servito con riso in bianco e una croccante dadolata di verdure.
Distribuzione Calorica Giornaliera Ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione 15-20%
- Spuntino di metà mattina 5%
- Pranzo 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio 5%
- Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio Concreto
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.