La dieta Dukan, o metodo Dukan, è un regime alimentare iperproteico e fortemente sbilanciato, caratterizzato da un bassissimo apporto di carboidrati e grassi. Consente di mangiare a volontà, ma limitandosi a circa un centinaio di alimenti consentiti, con l'obiettivo di una rapida perdita di peso.
Cos'è la Dieta Dukan?
La dieta Dukan è una dieta iperproteica, a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, ideata da Pierre Dukan, ex-medico francese. Viene anche chiamata metodo Dukan, e include un centinaio di alimenti - in maggioranza proteine o verdure. Sostanzialmente, chi segue questo regime alimentare può mangiare ciò che vuole e nelle quantità che vuole, purché si limiti ai cento alimenti consentiti.
La dieta Dukan viene utilizzata per perdere peso, tuttavia è una dieta low-carb fortemente sbilanciata, e assimilabile ad altri regimi dietetici “di moda” e con presunti effetti miracolosi, come la dieta plank. Nonostante tutto questo, la dieta ha guadagnato popolarità soprattutto negli ultimi anni, attirando le persone per via dei risultati rapidi che prometterebbe di raggiungere nel breve termine.
Come Funziona la Dieta Dukan?
Secondo Dukan, in tempi moderni e soprattutto in un contesto di “abbondanza alimentare”, perdere peso sarebbe non solo complesso, ma addirittura innaturale. L’unico modo per dimagrire, spiega, è con una restrizione calorica importante, che tuttavia spesso viene abbandonata dal paziente, a causa della frustrazione che spesso comporta.
Quello che occorre fare, è dunque tornare all’ipotetica dieta seguita dai nostri antenati primitivi, che certamente non calcolavano le calorie, ma mangiavano in abbondanza alcuni tipi di alimenti - in primis proteine di origine animale. È necessario in questa sede tenere presente che si tratta solamente di teorie, senza veri e propri fondamenti scientifici.
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Per fare la dieta Dukan è necessario seguire quattro fasi: la fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione. Tali fasi sono necessarie non solo per perdere rapidamente peso, ma anche per consolidare il dimagrimento, rendendolo sostenibile nel tempo. Dunque, la dieta Dukan non sarebbe adatta come dieta per mettere su peso, ma viene, piuttosto, utilizzata come dieta per dimagrire.
Ancora una volta tuttavia ci preme ricordare che la dieta Dukan non rappresenta un piano alimentare sano, e soprattutto non è sostenibile a lungo termine in quanto non consente l’apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Dire che la dieta Dukan sia completa è del tutto errato.I risultati della dieta Dukan, o presunti tali ottenuti tramite essa, sono solitamente effimeri, e si tende a riacquistare il peso perso in relativamente poco tempo. Ciò può portare a conseguenze anche gravi, come lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare. Per questo, se si desidera perdere peso è necessario rivolgersi ad un professionista qualificato, che, dopo aver visitato il paziente, stilerà un’alimentazione equilibrata adatta alle sue esigenze.
Le Fasi della Dieta Dukan
La dieta si articola in quattro fasi: la Fase di Attacco (proteine pure) per dimagrire rapidamente, la Fase di Crociera (alternanza con verdure) per raggiungere l'obiettivo, la Fase di Consolidamento (reintroduzione graduale di alimenti) e la Fase di Stabilizzazione definitiva per mantenere il peso.
Il piano Dukan, come abbiamo visto, si compone di quattro fasi:
- Fase di attacco, o prima fase;
- Fase di crociera, seconda fase;
- Fase di consolidamento, terza fase;
- Fase di stabilizzazione, quarta ed ultima fase.
Le prime due fasi della dieta Dukan sarebbero quelle in cui avviene la maggiore perdita di peso, assumendo in prevalenza cibo ad alto contenuto proteico e nessun carboidrato. Questa condizione mette il corpo in uno stato chiamato chetosi. Sostanzialmente, per ottenere energia, e in mancanza di carboidrati, l’organismo si trova “costretto” a bruciare i grassi (similmente a quanto accade in una dieta chetogenica). Nella terza fase, invece, si punta a mettere il corpo in condizione di mantenere il peso ottenuto, reintegrando gradualmente alcuni alimenti prima proibiti.
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Infine, nella quarta ed ultima fase l’obiettivo è mantenere il peso a lungo termine, fornendo alcune regole da seguire per l’alimentazione e lo stile di vita. Analizziamo ogni fase nel dettaglio nei prossimi paragrafi.
Fase di Attacco
La fase di attacco della dieta Dukan dura in media dai due ai cinque giorni, ma può arrivare ad una settimana o oltre a seconda della costituzione fisica e del peso da perdere. È la fase in cui si punta a perdere peso, rapidamente e dunque in maniera poco sana.
Nella fase di attacco si mangiano solo carni magre, uova, latticini, pesce, ed è vietato il consumo di frutta e verdura. Non è possibile bere bevande gassate e zuccherate, ed è possibile consumare caffè, tè e tisane con moderazione. Occorre obbligatoriamente assumere, inoltre, circa un cucchiaio e mezzo di crusca ogni giorno e bere almeno un litro e mezzo di acqua quotidianamente. Si suggerisce infine di svolgere attività fisica moderata per circa 15-20 minuti al giorno.
La perdita di peso, come facilmente intuibile, è dovuta al cambio repentino di alimentazione - peraltro con alimenti a basso o bassissimo contenuto calorico -, e alla perdita di liquidi. Non è pertanto destinata a durare.
Fase di Crociera
La fase di crociera della dieta Dukan mira a reintrodurre in maniera graduale alcuni alimenti, in particolare le verdure. Non è possibile consumare ceci, patate, mais e fagioli, ed è necessario aumentare l’apporto di crusca a circa due cucchiai al giorno. Ancora, è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua. Si suggerisce di aumentare leggermente la portata dell’attività fisica, che pur rimanendo moderata dovrebbe arrivare a 25-30 minuti circa.
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La fase di crociera non ha una durata stabilita, e le “regole” della dieta stabiliscono che può essere seguita per il tempo che si desidera a seconda della quantità di peso da perdere.
Fase di Consolidamento
È in questa fase che diviene possibile mangiare tutti e cento gli alimenti consentiti. Occorre inoltre assumere due cucchiai e mezzo di crusca al giorno, e continuare ad effettuare attività fisica per 25-30 minuti giornalieri. Sono inoltre consentiti due pasti liberi a settimana, da effettuare in giorni differenti e, possibilmente, non consecutivi.
Secondo l’ideatore della dieta occorrerebbero circa dieci giorni di consolidamento per ogni chilogrammo perso dall’inizio del regime alimentare.
Fase di Stabilizzazione Definitiva
Quella della stabilizzazione è la quarta ed ultima fase della dieta Dukan, e promette di mantenere “ a vita" il peso perso. Non si tratta in realtà di una vera e propria fase destinata a terminare, quanto, citiamo, “un piano a lungo termine che diviene parte dello stile di vita” dell’individuo.
Il consumo di crusca sale a tre cucchiai al giorno, e si consiglia di effettuare attività fisica moderata per almeno venti minuti al giorno. È possibile mangiare ciò che si desidera nelle quantità che si desiderano, ma un giorno a settimana occorre consumare unicamente proteine, come nella fase di attacco. Si consiglia inoltre di assumere specifici integratori alimentari.
Quali Cibi si Possono Mangiare nella Dieta Dukan?
Gli alimenti della dieta Dukan sono un centinaio. In questa sede li riassumeremo, citandone solo alcuni.
Tra i cibi consentiti a partire dalla prima fase ne troviamo 78, tra cui:
- Pesce
- Carni magre
- Latticini magri
- Uova
- Alcune proteine vegetali
A partire dalla seconda fase vengono aggiunti altri 28 alimenti, di origine vegetale.
Per chi avesse effettuato un breath test e scoperto di soffrire di intolleranza al lattosio, in alcune versioni della dieta si consiglia di consumare alternative a base vegetale.
È necessario mettere in evidenza che un tale cambiamento nella dieta potrebbe portare a disturbi a breve e lungo termine, compreso un aggravamento o l’insorgenza del reflusso gastroesofageo.
Sebbene cosa mangiare durante la dieta Dukan sia severamente definito, le quantità sono invece del tutto “libere”. È uno degli elementi che le ha consentito di ottenere tale popolarità, ovvero la promessa di perdere grandi quantità di peso pur, di fatto, senza apparentemente effettuare particolari rinunce nella propria alimentazione.
Benefici e Controindicazioni della Dieta Dukan
Risulta a questo punto chiaro che la dieta Dukan non sia un piano alimentare bilanciato, ma piuttosto punti ad una perdita di peso rapida che tuttavia è causata da:
- Deficit calorico nelle prime fasi, dovuto al consumo di alimenti a basso contenuto calorico;
- Forte perdita di liquidi, dovuto anche al consumo massiccio di crusca.
Inoltre, secondo la letteratura scientifica gli effetti apparentemente “benefici” (come appunto la perdita di peso) della dieta Dukan si raggiungerebbero tramite la carenza di macronutrienti essenziali quali i carboidrati, che a lungo andare causerebbe complicazioni anche piuttosto gravi per la salute.
Inoltre, vi sono studi effettuati su campioni di donne che ipotizzerebbero una correlazione tra l’alimentazione Dukan seguita a lungo termine, e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi del fegato e dei reni, osteoporosi, sindrome metabolica e disturbi gastrointestinali.
Va inoltre messo in evidenza il fatto che venga a mancare il rapporto con un nutrizionista qualificato, il che è essenziale perché il paziente venga guidato correttamente e sostenuto nei momenti di dubbio. Lo scopo del professionista, infatti, non è solamente quello di stilare una dieta personalizzata e bilanciata, ma anche educarlo sui principi della corretta alimentazione.
Infine, per via dell’alto consumo di proteine animali, la dieta Dukan sarebbe poco adatta a chi segue una dieta vegana.
La Dieta Dukan è una Dieta Restrittiva?
Assolutamente sì. La dieta Dukan risulta altamente restrittiva, oltre che sbilanciata. Difatti, sebbene vi sia la promessa di poter mangiare “le quantità che si desidera”, al contempo i cibi consentiti sono solo un centinaio.
Quanto Costa Fare la Dieta Dukan?
Il costo dell’alimentazione Dukan dipende da diversi fattori. Quali alimenti l’individuo decide di favorire rispetto ad altri, se sceglie di acquistare integratori, corsi o libri che spiegano come iniziare la dieta Dukan. Difatti, questo tipo di alimentazione è divenuta un vero e proprio business, con il diffondersi di professionisti o presunti tali che fornirebbero piani personalizzati.
Inoltre, alcune fasi della dieta - come la prima - potrebbero risultare più o meno costose rispetto alle altre, per via della varietà di alimenti che è possibile assumere.
La Nuova Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni si basa su gli stessi principi del metodo originale, ma con un approccio più “dolce”, anche di fatto, considerando la possibilità che viene concessa a qualche sfizio. I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
Schema Settimanale della Dieta Dukan dei 7 Giorni
Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, il lunedì rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena. Il martedì è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
Il mercoledì, oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa. La dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
L’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi. Il sabato è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
La domenica è concessa la libertà di mangiare ciò che si vuole, ma chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
Dieta Dukan: versione soft
Quello proposto da Dukan è un metodo duro, lo dice Pierre stesso, per cui ne esiste anche una versione più leggera: «Si chiama "La scala nutrizionale", è la stessa filosofia ma più soft. Lunedì proteine come nella fase di attacco; martedì proteine più verdure; mercoledì proteine, verdure e 1 frutto; giovedì proteine, verdure, frutta e due fette di pane integrale; venerdì sempre proteine, verdure, frutta, pane e 40gr di formaggio leggero».
Nel weekend, il sabato è possibile aggiungere la pasta o il riso (200gr), mentre domenica è il pranzo cosiddetto di gala «che viene una volta sola, come Babbo Natale». E, nel caso in cui a una persona non piacesse il formaggio, può sostituirlo con un po' di pane in più.
Il Ruolo della Crusca d'Avena nella Dieta Dukan
In entrambe le versioni della dieta Dukan troviamo la crusca d'avena che pare ricoprire un ruolo centrale, anche grazie al suo bassissimo indice glicemico (15, pari a quello delle verdure a foglia verde): «La crusca d'avena assorbe molto i liquidi e aumenta di volume, per cui nello stomaco crea una sensazione di sazietà. Inoltre è molto viscosa, incolla a se le calorie che ingerisci, che poi elimini con le feci».
Per mangiarla anche in modo creativo e originale Dukan propone una serie di prodotti, tutti a base di crusca d'avena: si va dai biscotti ai salatini tipo bretzel, alle barrette, fino alla crusca semplice da usare per fare le gallette. Ecco la ricetta per farle a casa: «La ricetta è molto veloce: per fare una galletta, prendete un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di crusca, un cucchiaio, un cucchiaio e mezzo di formaggio leggero o yogurt, e un uovo intero. Unite gli ingredienti, mettete il composto in una padella come per fare una crespella.
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