La fase di massa, quella dedita alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, è una parte fondamentale nella routine di chi si allena in palestra. Prima di svelarti tutte le strategie nutrizionali di una corretta fase di massa, è importante ricordare che la crescita muscolare ha un notevole impatto estetico. La crescita muscolare, tuttavia, non è così semplice come potrebbe apparire.
Immagina di dover costruire un muro di mattoni. Hai le conoscenze per farlo e tutti gli strumenti che possono servirti: mazzuolo e scalpello, una squadra di legno, una cazzuola da muratore, un livello a bolla e filo a piombo. Senza di loro non potrai mai erigere il tuo muro.
Macronutrienti Essenziali per la Massa Muscolare
Nella categoria dei macronutrienti rientrano i carboidrati (o glucidi), le proteine (o protidi) e i grassi (lipidi). Tutti e tre forniscono energia, ma in quantità diverse. Le proteine, invece, hanno una funzione principalmente plastica e ricostruttiva, e solo in parte energetica (hanno un potere calorico di circa 4 kcal per grammo). Nessun alimento è in grado di fornire nelle giuste proporzioni, da solo, tutti i macronutrienti.
Per questo motivo, la parola d’ordine quando si parla di alimentazione è varietà. La regola vale ancora di più quando si vuole aumentare la massa muscolare.
Calorie in Eccesso: Quanto Aumentare?
L’incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Se mangi di più, aumenterà non solo la massa muscolare, ma anche quella grassa. Quanto peso è giusto mettere in una fase di massa?
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Apporto Proteico Ottimale
L’apporto proteico ideale, secondo le linee guida attuali, va da un minimo di 1,7-1,8 g di protidi per chilogrammo di massa magra, fino a un massimo di 2,3 g. Attenzione, parliamo sempre del macronutriente, e non dell’alimento.
L'Importanza dei Grassi
I grassi, come già accennato, non devono assolutamente mancare. Nella fase di massa le calorie sono in eccesso rispetto al proprio fabbisogno e l’energia in eccesso deve essere sfruttata al meglio per evitare di ingrassare e basta.
Se rispetti tutti i dettami, in fase di massa potrai allenarti meglio e le tue prestazioni saranno superiori (più forza, più potenza). È possibile fare massa mantenendo entrambi i macronutrienti alti?
Alimenti Naturali e Stile di Vita Sano
Gli alimenti devono essere, il più possibile, naturali, e poco elaborati. Per una corretta alimentazione serve uno stile di vita sano: ecco perché l’attività fisica è importante.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Per mettere massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano, creando un surplus calorico. La prima cosa da fare per aumentare la massa muscolare, è capire il nostro punto di partenza da un punto di vista energetico. Puoi usare un calcolatore (ti darà una stima, da verificare poi nella pratica) oppure registrare tutto ciò che mangi per due settimane per capire qual è il tuo fabbisogno energetico e parallelamente valutare l’andamento del peso corporeo. Nella fase di massa è evidente come il surplus calorico sia necessario.
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In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Formule per Calcolare il Metabolismo Basale (BMR)
- La formula di Mifflin-St Jeor è una delle più utilizzate per calcolare il metabolismo basale (BMR).
- La formula di Harris-Benedict è una delle formule tradizionali per calcolare il BMR.
- La formula Katch-McArdle è utile per chi conosce la propria percentuale di massa magra e desidera un calcolo più preciso del BMR.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Approccio Graduale e Flessibile
L’approccio lineare non è tra i migliori poiché il corpo si adatta davvero in poco tempo. Consideriamo un soggetto di 70 kg che parte da una normocalorica di 2700 kcal al giorno. Avrai capito bene come sia realmente difficile stare dietro a questi piccoli incrementi: basta una giornata più movimentata di un’altra e il surplus verrà annullato.
Riassumendo, la dieta ipercalorica classica lineare dovrà essere compresa tra le 2794 kcal e le 2970 kcal. In realtà più che parlare di seconda possibilità, sarebbe corretto parlare di normale sviluppo della precedente opzione. In linea generale, quando in un contesto di dieta ipercalorica abbassiamo le kcal, può essere utile sacrificare una quota di glucidi, ma quando le aumentiamo, onde evitare sbilanciamenti eccessivi nel rapporto CHO/FAT, oltre una certa quota di carboidrati raggiunta, conviene ripartire l’ulteriore surplus calorico in maniera uguale tra questi due macronutrienti.
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Bene, allora spalma il surplus calorico di 1890 kcal (270*7) nelle giornate di sabato e domenica.
Fase di Aumento vs. Definizione
Fare massa, e allo stesso tempo perdere grasso corporeo, può essere una vera impresa. L'aumento è la fase incentrata sull'incremento massimo della massa muscolare. Implicando un apporto calorico maggiore, potrebbe anche favorire l'accumulo di grasso corporeo. La definizione è la fase di mantenimento della massa muscolare unita alla perdita di grasso corporeo. Per centrare il tuo obiettivo dovrai prestare particolare attenzione a ridurre le calorie, anche se continuerai ad assumere le proteine necessarie a preservare la massa muscolare.
Apporto Calorico Specifico
Tradizionalmente, la ricerca stima che l'incremento calorico debba essere del 15% nella fase di aumento. In un'analisi relativa a una ricerca del 2019 si ipotizzava come valore ottimale un incremento del 10-20% oltre l'apporto calorico di mantenimento. Si precisava inoltre che la percentuale esatta dovrebbe dipendere dal livello atletico ed essere tarata sul tasso di aumento di peso individuale, oltre che sulle variazioni della composizione corporea.
Forse sai già quante calorie assumere per mantenere la tua massa muscolare attuale, ma nel caso non fosse così, puoi tenere traccia in modo dettagliato dei cibi che consumi in un diario per almeno due settimane. Puoi anche utilizzare un calcolatore di calorie online, come quello della National Academy of Sports Medicine (NASM). Alcune fonti accademiche suggeriscono che un bodybuilder di sesso maschile può assumere 3.800 calorie circa al giorno durante la fase di aumento, 2.400 se è di sesso femminile. Ma si tratta sempre di stime medie.
Come regola generale, i fisiologi dello sport stimano che durante la fase di aumento i bodybuilder assumono in media 45 calorie al giorno per chilogrammo di peso corporeo per raggiungere come obiettivo un incremento di peso dello 0,25-0,5% ogni settimana.
Ripartizione dei Macronutrienti
Anche la qualità delle calorie che consumi e la ripartizione dei macronutrienti possono fare una grande differenza. Alcuni esperti consigliano che quest'ultima sia composta per il 55-60% da carboidrati, per il 25-30% da proteine e per il 15-20% da grassi. Per esempio, in uno dei rapporti pubblicati, si consiglia di concentrare l'apporto di macronutrienti in primo luogo sulle proteine. In altre parole, calcoli il tuo apporto proteico ottimale e assumi il 15-30% restante delle calorie dai grassi. Ricorda che l'apporto proteico è quello più importante durante la fase di aumento muscolare. Per costruire e mantenere la massa magra, al tuo corpo servono gli amminoacidi, ovvero molecole che si uniscono tra loro per formare le proteine.
Altre fonti raccomandano invece da 1,6 a 2,2 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo, equamente distribuiti nell'arco della giornata durante la fase di aumento della massa, quando consumi più calorie di quelle necessarie.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Quali sono dunque i cibi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e di allenamento? Il tuo piano nutrizionale potrebbe anche includere degli integratori, come le proteine del siero di latte in polvere e la creatina. Spesso, per l'ipertrofia muscolare si prediligono le proteine del siero di latte ad altre proteine in polvere perché contengono amminoacidi essenziali facilmente assimilabili dall'organismo.
Gli alimenti da evitare durante la fase di aumento della massa includerebbero tutti i cibi ipercalorici dal valore nutrizionale ridotto, poiché tendono a essere ricchi in grassi saturi e sodio, ma ipoproteici (basti pensare alle patatine o ad altri cibi fritti).
Considerazioni Specifiche per Atleti
Cominciamo col dire che l’alimentazione è sempre pensata col fine ultimo di partecipare a una gara: ci si allena tutto l’anno per incrementare la massa muscolare, senza possibilmente aumentare anche il grasso, per poi fare un taglio calorico in previsione della gara. Stiamo parlando di raccomandazione dietetiche per atleti che assumono un intake energetico medio di 3800 kcal, per poi fare definizione a 2400 kcal.
Per entrare in questa fase dobbiamo però già trovarci in una buona condizione: la percentuale di massa grassa non dovrebbe essere superiore al 12%. Questo perchè i nutrienti sono assorbiti sia a livello muscolare che a livello del tessuto adiposo, quindi partire con una percentuale di grasso più alta rende molto più probabile che si guadagni più facilmente grasso piuttosto che muscolo.
Macronutrienti: Proteine, Grassi e Carboidrati
Ora parliamo dei macronutrienti, a partire dalle proteine. Per la popolazione generale sono sufficienti 0,8 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ma per i bodybuilder il range ideale si sposta tra l’1,7 gr/kg e i 2,2 gr/kg. Questo range è dovuto al fatto che non tutti rispondono in egual modo: c’è chi ha la massima risposta ipertrofica (cioè la massima possibilità di sintetizzare massa muscolare) con 1,7 gr di proteine per kg di peso corporeo, e chi invece ce l’ha con 2,2. Tendenzialmente in questi casi si consiglia sempre la cifra più alta, quindi 2 o 2,2 gr per kg di peso. Questo se siete già al massimo al 12% di massa grassa, altrimenti conviene utilizzare come peso di riferimento quello della massa magra (esempio: pesate 80 kg e siete al 20% di massa grassa, vuol dire che avete 64 kg di massa magra.
Il secondo macronutriente da considerare sono i grassi. I grassi hanno diverse funzioni nell’organismo (e ricordiamo che sono il componente principale delle membrane cellulari), ma in ottica allenamento vediamo che se scendiamo troppo con i grassi, diminuisce anche la sintesi di testosterone.
Infine abbiamo i carboidrati, che rappresentano la quota mancante dell’energia una volta che è stata fissata la quantità di proteine e grassi necessaria. Generalmente comunque anche qua si consiglia di stare entro un determinato range, ovvero tra i 3 e i 5 gr di carboidrati per kg di peso corporeo. Quindi se pesate 80 kg, dovete introdurre tra i 240 e 400 gr di carbo al giorno. Solitamente non serve andare oltre perchè il consumo di glicogeno (ovvero la scorta di carboidrati all’interno dei nostri muscoli) non è elevato quando ci si allena in palestra.
Linee Guida per il Consumo Medio
Ma per la maggior parte delle persone, dove 2400 kcal sono praticamente il consumo medio di mantenimento, o comunque massimo 3000 kcal, le linee guida rimangono le stesse? Be’ direi di sì. Se consideriamo il peso medio infatti, che si aggira tra i 70 e gli 80 kg, riusciamo tranquillamente a inserire tutti i nutrienti necessari nelle quantità raccomandate. Il problema arriva quando si scende sotto una certa soglia: se per esempio pesate 80 kg e introducete 2000 kcal al giorno, non riuscirete mai a consumare una quantità decente di proteine, grassi e carboidrati, state sicuramente mangiando troppo poco di uno dei 3 macronutrienti.
Durata e Monitoraggio
Ciò detto, l'efficacia del metodo dipende molto - oltre che dall'allenamento e dalla soggettività - anche dallo stato nutrizionale al momento dell'inizio. Apporto energetico superiore al fabbisogno normale - per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal. Durata relativa, non standardizzabile. Questo perché la dieta per la massa andrebbe interrotta nel momento in cui la massa grassa aumenta eccessivamente, o comunque quando il surplus calorico va a ridurre la sensibilità insulinica - momento in cui è palese che l'aumento di peso diventi principalmente a carico dell'adipe, anche se inizialmente non era così. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
Gestione dei Lipidi
Apporto lipidico inferiore, sicuramente in termini percentuali, ma quasi sempre anche in termini assoluti - aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa. Anche in questo caso, tuttavia, possiamo trovare delle eccezioni. Nota: la tollerabilità, in determinate casistiche, può variare molto a seconda della persona. Nelle diete con altissimi apporti calorici, per ciò che concerne i grassi, è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Esempio Pratico
Studente universitario scienze motorie. Si allena 3 volte a settimana in sala pesi per 40'. Sano dal punto di vista metabolico. Sano dal punto di vista digerente. Sano dal punto di vista locomotore. Nessuna allergia o intolleranza. Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg (ad es.
Attenzione! Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti.
DisclaimerLe informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Ogni individuo è unico e i suoi fabbisogni nutrizionali e calorici possono variare in base a diversi fattori, tra cui la salute generale, le condizioni mediche preesistenti e il livello di attività fisica.Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.
| Fattore | Raccomandazione |
|---|---|
| Surplus Calorico | 10-20% sopra il fabbisogno di mantenimento |
| Apporto Proteico | 1.7-2.2 g per kg di peso corporeo |
| Carboidrati | 3-5 g per kg di peso corporeo |
| Monitoraggio | Registrare l'apporto calorico e l'andamento del peso |