Quando si desidera perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i propri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico. Il deficit calorico si verifica quando una persona consuma meno calorie di quelle che brucia durante il giorno. In termini semplici, significa che si consumano meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le funzioni quotidiane, inclusi il metabolismo basale, l’attività fisica e la digestione.
Cosa sono le calorie?
Le calorie altro non sono che una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Cos’è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
Il Deficit Calorico Aiuta Nella Perdita di Peso?
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.
Il deficit calorico è il fondamento di qualsiasi piano di perdita di peso efficace. Questo squilibrio energetico porta il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo la riduzione del peso corporeo.
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Riduzione dell’Apporto Calorico
Per creare un deficit calorico, è fondamentale ridurre l’apporto calorico giornaliero. Questo non significa avere sempre fame, ma mangiare meglio. Scegliere alimenti nutrienti e a bassa densità calorica può aiutare a mantenere il senso di sazietà senza eccedere con le calorie. Frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali sono ottime scelte che forniscono nutrienti essenziali senza portare ad un eccessivo introito calorico.
Aumento del Dispendio Energetico
L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella creazione di un deficit calorico. L’attività fisica non solo aumenta il dispendio energetico, ma apporta anche numerosi benefici alla salute, tra cui il miglioramento della composizione corporea, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento del metabolismo.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento
- Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
- Compensate con l’attività fisica
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
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Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Calcolare le Calorie per Dimagrire
Il primo passo per creare un deficit calorico consiste nel calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, che varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Utilizzando formule come Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, è possibile stimare il metabolismo basale (BMR), cioè la quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza fare nessun tipo di attività (es. studio, lavoro, sport, ecc).
Calcolare correttamente il deficit calorico è quindi un passaggio fondamentale per assicurarsi che la perdita di peso sia efficace e sicura. Una volta definito il BMR va calcolato il TDEE, ovvero il numero totale di calorie che si bruciano in un giorno, tenendo conto del BMR e del livello di attività fisica. Una volta calcolato il TDEE, è possibile determinare il deficit calorico necessario per dimagrire. Per esempio, se il TDEE è di 2500 calorie al giorno, un deficit calorico moderato potrebbe essere di 500 calorie, portando l’apporto calorico giornaliero a 2000 calorie.
Attenzione a non tagliare troppo
Sapendo che un chilo equivale a 7700 calorie, la tentazione di aumentare il deficit calorico per dimagrire più in fretta potrebbe essere alta. Tuttavia, un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
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Date una svolta alla vostra routine
Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
Incorporate il cardio e pesi
Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti
Si potrebbe leggere questo articolo e pensare: «La mia coppa di gelato contiene solo 400 calorie: un'ora in più in palestra le brucerà!». Non è proprio così: se è vero che le calorie sono tutte uguali, è vero anche che il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
Da non dimenticare
Sebbene il calcolo del deficit calorico poggi su basi scientifiche, non è così semplice da effettuare. Dovete esaminare le vostre abitudini, sia in cucina sia in palestra, e stabilire dove apportare modifiche sostenibili in modo che risultino vantaggiose a lungo termine. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e che perdere peso richiede del tempo.
Tabella: Esempio di Sistema di Digiuno Intermittente
| Sistema | Impostazione | Categoria | Caratteristiche |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12h digiuno / 12h alimentazione | Alimentazione limitata nel tempo | La forma più leggera, di solito solo una cena anticipata e colazione solo al mattino. |
| 16/8 | 16h digiuno / 8h alimentazione | Alimentazione limitata nel tempo | Metodo IF più popolare, finestra di alimentazione ad es. 12 - 20 h. |
Consigli Aggiuntivi
- Dieta ad alta proteina: Consuma abbastanza proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e prevenire la perdita di muscoli.
- Deficit calorico moderato: Riduci le calorie in modo moderato, senza esagerare, per evitare di compromettere la massa muscolare.
- Pianificare una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e mantenere una buona idratazione sono passaggi fondamentali per supportare il processo di dimagrimento.
- L’importanza di personalizzare la propria dieta a deficit calorico non può essere sottovalutata. Ogni individuo è unico, con esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, condizioni di salute, metabolismo, e obiettivi personali.
Formula per il Calcolo del Metabolismo Basale (Harris & Benedict)
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Valori del Livello di Attività Fisica (LAF)
| Classe di Età | Tipo di Attività Fisica Giornaliera | Valore LAF (Maschi) | Valore LAF (Femmine) |
|---|---|---|---|
| 18-59 anni | Leggera | 1,41 | 1,42 |
| 18-59 anni | Moderata | 1,70 | 1,56 |
| 18-59 anni | Pensate | 2,01 | 1,79 |
| > 60 anni | - | 1,40 | 1,44 |
FAQ
Come si fa ad avere un deficit calorico?
Si calcola il proprio fabbisogno calorico giornaliero e si consuma un quantitativo inferiore di calorie, inducendo così un deficit calorico. Questo, nelle settimane, porterà ad un dimagrimento.
Cosa mangiare durante il deficit calorico?
Una dieta sana ed equilibrata che preveda un apporto adeguato di proteine, carboidrati e grassi sani. Le proteine in fase di deficit calorico sono di particolare importanza per il mantenimento della massa magra.
Disclaimer: Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.
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