Nel linguaggio comune, il termine "semi di girasole" si riferisce ai frutti dell'omonima pianta (nome botanico Helianthus annus, fam. Composite o Asteraceae).
Storia e Botanica dei Semi di Girasole
Il Girasole (Helianthus annuus L.), appartenente alla famiglia delle Asteraceae, è una pianta di origine americana, secondo alcuni studiosi peruviana, secondo altri messicana. È stata diffusa in Europa solo nei primi decenni del 1500 (prevalentemente a fini ornamentali), raggiungendo una certa importanza come pianta oleifera soltanto nel 1700.
Anche quello che normalmente chiamiamo fiore di girasole è in realtà un'infiorescenza, costituita da un insieme di fiori riuniti secondo uno schema definito: gialli all'esterno e in genere nero-grigi all'interno.
Quelli che comunemente vengono definiti semi di girasole sono, in realtà, i frutti secchi, detti acheni. Ogni acheno è costituito da un guscio duro esterno e da una mandorla interna, chiamata impropriamente “seme”. I semi di girasole vanno dai 6 ai 10 mm di lunghezza, hanno una forma piuttosto allungata, la superficie liscia e sono di colore grigio-beige.
Vengono prevalentemente utilizzati per la produzione, a livello industriale, di olio. Questo, spremuto a freddo, trova impiego in cucina nella preparazione di torte, biscotti o nelle salse come la maionese.
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Recentemente, sono state selezionate, attraverso delle tecniche di miglioramento genetico, delle cultivar di girasole con semi contenenti elevate concentrazioni di acido oleico (oltre il 60%), da cui si estrae un olio più resistente alla degradazione termica ed ossidativa, perciò maggiormente indicato per friggere.
Tuttavia, i semi di girasole possono essere impiegati in molte maniere in cucina: in aggiunta a yogurt, insalate, prodotti da forno, primi piatti, contorni, macedonie o consumati, tostati e leggermente salati, come snack salutare.
I semi di girasole non sono solo snack stuzzicanti, ma sono perfetti anche per decorare pane e torte salate e completare zuppe e ricche insalate. Croccanti e saporiti, anche se non salati (ed è tutta salute!), i semi di girasole contengono grassi, fibre e proteine vegetali, carboidrati, vitamine (in particolare, quelle del gruppo B, ma anche A, C ed E) e sali minerali preziosi come Fosforo, Magnesio e Zinco.
In cucina, i semi di girarsole sono un alimento versatile e originale, usato ampiamente per dare un tocco in più a prodotti da panificazione, come pane e torte salate, ma anche a zuppe, minestre e insalate, in ogni stagione dell'anno.
Non hanno un utilizzo culinario tipico nella cucina italiana e vengono per lo più utilizzati come spuntino "alternativo" (ad esempio nella dieta chetogenica) o per arricchire insalate crude e tipi di pane "rustico" - come quello ai cereali.
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Dai semi di girasole si estrae un olio alimentare detto olio di girasole o olio di semi di girasole.
Valori Nutrizionali dei Semi di Girasole
I semi di girasole sono coltivati e consumati in tutto il mondo e contengono componenti altamente nutrienti come fibre, proteine, grassi insaturi, selenio, rame, zinco, ferro, vitamina E.
I semi di girasole sono racchiusi nella loro buccia (pericarpo), presentandosi di colore bianco e nero, a strisce. Altre volte vengono tostati a secco o in olio, salati e venduti come snack.
L’allontanamento del pericarpo elimina soprattutto le fibre insolubili (lignina e cellulosa), rendendo il prodotto più digeribile.
Quando i semi di girasole vengono germogliati, il loro contenuto nutrizionale aumenta e diventa maggiormente biodisponibile.
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In una quantità di 100 grammi, i semi di girasole decorticati ed essiccati forniscono 584 calorie e sono composti dal 5% di acqua, 20% di carboidrati (incluso il 9% di fibre alimentari), 51% di grassi e 21% di proteine.
Sono anche una ricca fonte (20% o superiore del valore giornaliero, DV) di proteine (42% DV), fibre alimentari (36% DV), molte vitamine del gruppo B (23-129% DV) e vitamina E (234% DV).
Le Vitamine B sono definite Vitamine Energetiche perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo, favorendo molte funzioni fisiologiche. La vitamina E è una potente vitamina antiossidante.
I semi di girasole sono alimenti molto calorici. I carboidrati sono prevalentemente complessi (amido) e le fibre sono presenti in quantità ragguardevoli.
Composizione Nutrizionale Dettagliata (per 100g)
| Nutriente | Valore | % Valore Giornaliero (DV) |
|---|---|---|
| Calorie | 584 | - |
| Acqua | 5g | - |
| Carboidrati | 20g | - |
| Fibre Alimentari | 9g | 36% |
| Grassi | 51g | - |
| Proteine | 21g | 42% |
| Vitamina E | - | 234% |
| Vitamine del gruppo B | - | 23-129% |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI).
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Acidi Grassi e Profilo Lipidico
I semi di girasole sono ricchi di grassi, principalmente monoinsaturi e polinsaturi, con prevalenza di acido linoleico. Il profilo lipidico dei semi di girasole, per l'impatto benefico sul metabolismo, si presta alla dieta contro l'ipercolesterolemia.
Dai semi di girasole si estrae un olio grasso (22-36%), ricco di acidi grassi insaturi, in particolare oleico (32%, monoinsaturo) e linoleico (54%, polinsaturo e precursore degli omega 6). Se in eccesso, compromettono il metabolismo degli omega 3 (competono per gli stessi enzimi cellulari).
Benefici per la Salute
Uno studio ha esaminato se il consumo di frutta a guscio e semi influenzasse i livelli di colesterolo nel sangue di donne in postmenopausa con diabete di tipo 2. Le donne hanno consumato 30 grammi di semi di girasole o mandorle come parte di una dieta sana ogni giorno per tre settimane. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi (mandorle e semi di girasole) avevano sperimentato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo "cattivo" LDL.
Un composto contenuto nei semi di girasole blocca un enzima che provoca la costrizione dei vasi sanguigni, comportandosi come un ACE-inibitore; di conseguenza, può aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, abbassando la pressione sanguigna.
I semi di girasole sono inoltre ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico.
Gli studi, inoltre, suggeriscono che l’aggiunta di semi di girasole a cibi come il pane può aiutare a ridurre l’indice glicemico del pasto.
Uno studio osservazionale su oltre 6.000 adulti ha scoperto che un elevato apporto di noci e semi era associato a una ridotta infiammazione.
Il magnesio è stato collegato al buon sonno, poiché potrebbe supportare la produzione di melatonina da parte dell’organismo. Il magnesio è necessario per centinaia di reazioni chimiche che avvengono nell’organismo.
Sorprendente il contenuto in vitamina E (60mg su 100 grammi, pari al 300% c.a della dose giornaliera raccomandata), che preserva l'olio di semi di girasole dall'irrancidimento conferendogli preziose proprietà antiossidanti.
I composti fenolici arrivano a rappresentare l’1-4% della massa totale del "pannello" (ciò che residuo dai semi di girasole dopo l’estrazione dell’olio), con abbondanza di acidi clorogenici (CGA).
Precauzioni
I semi di girasole hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità.
Quando le persone hanno mangiato 255 grammi di semi di girasole alla settimana per un anno, il loro apporto medio stimato di cadmio è aumentato da 65 mcg a 175 mcg alla settimana. Detto questo, tale quantità non ha aumentato i livelli ematici di cadmio né danneggiato i reni.
Sebbene le allergie ai semi di girasole siano relativamente rare, sono stati segnalati alcuni casi.
Nota: in caso di sovrappeso, i semi di girasole sono da limitare drasticamente o da usare in sostituzione ai grassi da condimento.
Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.