Il branzino, noto anche come spigola o, scientificamente, Dicentrarchus labrax, è un pesce molto diffuso nel bacino del Mediterraneo. Vive nelle acque salate e salmastre dell'Oceano Atlantico, del Mar Nero e del Mar Mediterraneo.
Caratteristiche del Branzino
Il branzino è di forma allungata, più o meno tozza a seconda dell'età e del regime alimentare. Ha scaglie argentate sul fianco, bianche sul ventre e nere sul dorso. La linea laterale è piuttosto evidente e si nota una piccola macchia scura a forma ellittica dietro gli opercoli branchiali. La testa ha le caratteristiche tipiche del pesce predatore: la bocca è di grosse dimensioni, piuttosto prognata, i denti sono numerosi ma non particolarmente sviluppati, gli occhi sono tondi e di media grandezza, e il cranio pare triangolare. Ha due pinne dorsali separate, due pinne pettorali, due pinne ventrali, una pinna anale e una sola pinna caudale.
Il branzino non ha una taglia media fissa; quelli reperibili in commercio sono spesso catturati e commercializzati in giovane età. È un pesce predatore che colonizza il bacino del Mediterraneo, il Mar Nero e l'Oceano Atlantico dell'est. Vive su tutti i fondali, soprattutto in prossimità delle foci fluviali poiché non disdegna livelli di salinità anche molto contenuti. Caccia soprattutto nel basso fondo, dove anche gli esemplari di grosse dimensioni si spingono per cibarsi di pesci, molluschi, crostacei, anellidi, vermi, insetti ecc.
Branzino: Pesce Magro o Grasso?
Prima di parlare delle differenze fra pesce magro e pesce grasso è necessario premettere che stabilire univocamente a quale categoria una specie appartenga non è semplicissimo, in quanto la percentuale di grasso delle carni varia a seconda di numerosi fattori quali la stagione, la salinità dell’acqua, il nutrimento e via dicendo.
Si definiscono pesci grassi quei pesci il cui contenuto di grasso è superiore al 9% del peso totale. Si parla invece di pesci magri quando la percentuale di grassi contenuta nelle carni è inferiore al 3%. Alcuni esempi di pesci magri sono il merluzzo, la sogliola, la trota, la razza e l’orata. Fra i due vi è poi una categoria intermedia: quella dei pesci semigrassi, come il sarago, il tonno, il cefalo o il pesce spada.
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Un altro fattore che distingue i pesci magri da quelli grassi è il contenuto calorico. Attenzione però: che un pesce sia grasso e dall’alto apporto calorico non significa necessariamente che sia anche poco salutare. Si parla infatti principalmente di grassi definiti essenziali, come gli omega-3.
Il branzino ha un contenuto di grassi pari al 2,6% circa del peso totale. Tornando alle definizioni possiamo dunque facilmente riconoscere che si tratta di un pesce magro.
Generalmente i pesci provenienti da allevamenti intensivi hanno un contenuto di grasso maggiore rispetto a quelli selvatici o allevati in mare aperto, in condizioni simili a quelle naturali.
Valori Nutrizionali del Branzino
Le carni della spigola, o branzino, sono molto magre e per questo ideali per essere inserite in diete ipocaloriche. Sono anche molto digeribili e per questo adatte a essere consumate anche durante la gravidanza. Buona la presenza di grassi omega 3, con cui si possono tenere sotto controllo i trigliceridi e la pressione del sangue. Finora ci siamo concentrati unicamente sul contenuto di lipidi delle carni di branzino. Scopriamo ora quali sono gli altri valori nutrizionali del Dicentrarchus labrax.
Come è facile osservare, il branzino è un pesce dall’alto contenuto di acqua e dal basso contenuto di lipidi. Ancora, i minerali presenti nel branzino sono di aiuto per mantenere in salute l’apparato scheletrico. La vitamina B1 è essenziale per mantenere in buona salute il metabolismo ed il sistema nervoso, mentre la vitamina A è efficace per l’apparato visivo.
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Valori nutrizionali per 100g di branzino fresco:
- CALORIE: 92 Kcal
- PROTEINE: 17,5 g
- GRASSI: 1,8 g
- COLESTEROLO: 41 mg
- SODIO: 68 mg
Il branzino selvatico vanta un livello di adiposità inferiore rispetto a quello dell'animale allevato (che risulta oltre il 450% più grasso), aspetto che ne modifica sensibilmente l'utilizzo e la contestualizzazione nella dieta. Ne risentono soprattutto il rapporto tra gli acidi grassi (più saturi negli esemplari allevati) e la quantità totale di colesterolo (maggiore nel branzino in cattività); se ne evince che, soprattutto nell'alimentazione dell'ipercolesterolemico, la scelta tra un branzino selvaggio ed uno allevato debba volgere a favore del primo rispetto al secondo. Parallelamente, la quantità di proteine è maggiore nel branzino allevato rispetto al pesce selvatico, a discapito dell'idratazione della carne.
Dal punto di vista salino, il branzino è ricco di potassio, fosforo ma soprattutto di ferro (aspetto che lo rende interessantissimo nella dietoterapia dei soggetti con anemia sideropenica); per quel che concerne le vitamine, non mancano quelle del gruppo B e la vit. D (calciferolo).
Composizione Nutrizionale Dettagliata
Di seguito una tabella con i valori nutrizionali comparati tra branzino.
| Nutriente | Per 100g (Parte edibile) | Per 100g |
|---|---|---|
| Acqua | 79,0g | 69,9g |
| Proteine | 16,5g | 21,3g |
| Lipidi TOT | 1,5g | 6,8g |
| Ac. grassi saturi | 0,35g | 1,44 |
| Ac. grassi monoinsaturi | 0,30 | 2,13 |
Consigli del Nutrizionista
La spigola è un pesce povero di grassi (ma ricco di polinsaturi, in particolare Omega 3, fondamentali per la protezione dell’apparato cardio-circolatorio) e con un buon contenuto di proteine ad alto valore biologico. Contiene inoltre elevati livelli di potassio, importante per la salute del tessuto osseo e muscolare, fosforo e ferro. Sono presenti inoltre vitamine del gruppo B e la vitamina D. E’ consigliato anche nell’alimentazione dei bambini perché essendo un pesce magro è facilmente digeribile e meno soggetto a contaminanti.
Preparazione e Ricette
La spigola ha carni sode, bianche e molto pregiate, pertanto si presta bene a cotture semplici come quella alla griglia, al forno o al vapore, che permettono di mantenere inalterate le caratteristiche nutrizionali. Per insaporire questo pesce senza appesantirlo si possono utilizzare erbe aromatiche come prezzemolo, rosmarino, alloro e limone a fette da inserire nella pancia prima di cuocerlo al forno.
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Avvertenza: Non consumare crudo.
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