La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo.
Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi. Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso.
Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo. Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto.
Principi Fondamentali di una Dieta Efficace in Menopausa
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale. Una dieta per la menopausa sana è caratterizzata da varietà alimentare ed è essenziale in menopausa e perimenopausa.
Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine. Un eccesso di peso può inoltre intensificare i sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, compromettendo la qualità della vita. Mantenere un peso adeguato non solo migliora la salute generale, ma permette di affrontare la menopausa con maggiore vitalità.
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Per questo motivo, è importante seguire alcuni principi chiave:
- Proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso.
- Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Son da evitare o limitare fortemente gli zuccheri raffinati, presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Questo non solo influisce negativamente sull’umore e sull’energia, ma può anche contribuire all’aumento di peso.
È necessario evitare l’eccesso di alcol, che può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante. Infine, la caffeina presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa. Ridurre l’assunzione di caffeina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il senso di ansia e di conseguenza avere un effetto positivo sulla perdita o il mantenimento di un corretto peso corporeo durante la menopausa.
Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale.
Durante la menopausa, è consigliabile includere nella dieta:
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- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Integratori Alimentari Utili
Alcuni integratori alimentari possono essere utili per alleviare i sintomi della menopausa e favorire il benessere generale:
- Zafferano: Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
- Palmitoiletanolamide (PEA): La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa. Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.
- Equiseto: L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di silicio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale. Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro.
Esercizio Fisico Regolare
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. È importante combinare esercizi aerobici con allenamenti di resistenza.
La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità. Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe. Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo. E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica.
L'Importanza del Riposo
Il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito. Pertanto, è fondamentale garantire un riposo di qualità per supportare il metabolismo e la gestione del peso.
Dieta iperproteica 42 giorni menopausa e premenopausa
Esistono anche kit specifici per la dieta in menopausa e premenopausa. La menopausa si presenta in media verso l’età di 50 anni e provoca una carenza di estrogeni. I sintomi più frequenti sono le vampate di calore, la sudorazione notturna, i disturbi del sonno, i dolori articolari, le alterazioni dell’umore, la diminuzione della libido ma anche la secchezza della pelle. La carenza ormonale provoca una ridistribuzione dei grassi nella zona addominale e una diminuzione progressiva della massa muscolare, che consuma calorie. Per correggere un sovrappeso dai 6 ai 10 chili.
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L' obbiettivo di questo kit, elaborato specialmente per rispondere ai bisogni delle donne in menopausa è quello di correggere un sovrappeso dai 6 ai 10 chili mantenendo la massa muscolare ai danni della massa grassa. I prodotti e gli integratori alimentari che compongono questi kit sono stati selezionati appositamente. Le proteine vi aiuteranno a mantenere un peso sano perché stabilizzano la glicemia e aumentano la sensazione di sazietà.
In questo kit è previsto tutto il necessario per realizzare una dieta iperproteica da 42 giorni efficace. Il nostro obbiettivo è quello di aiutarvi a perdere peso in modo duraturo. Questo kit dietetico è composto da diversi prodotti e comprende inoltre uno shaker. I prodotti che compongono questo kit contengono sia proteine del latte che proteine vegetali.
I prodotti che formano questo kit sono stati modificati per le persone in menopausa, e contengono prodotti elaborati a base di proteine vegetali, soprattutto soia, ma anche di proteine del latte. I prodotti contenuti in questo kit sono studiati per proporvi una piena complementarità. Questo kit contiene una grande varietà di prodotti che vi permetteranno di conservare il piacere di mangiare.
Questo kit contiene due integratori alimentari particolarmente necessari per una dieta quando si arriva all’età della menopausa. Sono necessari per aiutare ad attivare la perdita di peso ma anche per facilitare l’eliminazione delle tossine. Questo kit contiene inoltre una bevanda multivitaminica con ferro e sali minerali studiata specificamente per le necessità della dieta iperproteica. Questo integratore alimentare vi permetterà di evitare eventuali carenze.
Nel cofanetto, troverete tutto quello che vi occorre per realizzare dei pasti ricchi di proteine e aiutarvi ad affinare la vostra silhouette grazie al metodo iperproteico. Questo kit contiene una grande varietà di prodotti che vi permetteranno di conservare il piacere di mangiare. Potete gustare, ad esempio, una bevanda al cioccolato a colazione e assaporare degli snack a merenda. Tra i biscotti, le mousse e le barrette, a voi la scelta!
Questa dieta dimagrante si svolge nell’arco di 42 giorni di dieta proteica, e si divide in 3 parti per ottimizzare la perdita di peso e stabilizzare la vostra nuova linea Il programma da seguire è spiegato in dettaglio in un libretto che vi verrà fornito gratuitamente con il vostro ordine. Vi sarà anche possibile contattarci nel corso della vostra dieta proteica dimagrante per ricevere dei consigli.
Fase 1: Le tre prime settimane corrispondono alla “fase attiva” della dieta proteica. È la fase più restrittiva della dieta iperproteica. Il consumo di grassi e di carboidrati è limitato al massimo. Consumate 3 prodotti MinciDélice al giorno (colazione, pranzo e merenda verso le 16.00). Questa fase vi permetterà di entrare in chetosi per obbligare il vostro corpo a utilizzare le sue riserve. Durante questa fase della dieta iperproteica, la perdita di peso è rapida.
Fase 2: Seguiranno quindi 15 giorni di transizione con 2 prodotti proteici MinciDélice al giorno (colazione e merenda verso le 16.00). Nel corso della fase di transizione della dieta iperproteica si prolunga la perdita di peso e si stabilizza la nuova silhouette.
Fase 3: Per terminare il programma iperproteico e preparare un ritorno a un’alimentazione normale, gli ultimi 6 giorni, è previsto un solo spuntino proteico MinciDélice a merenda (verso le 16.00). Alla fine di queste 6 settimane proteiche dimagranti, si consiglia di seguire un’alimentazione che tenga sotto controllo zuccheri e grassi per alcuni giorni.
La cura «Dieta iperproteica 42 giorni menopausa e premenopausa» è pensata per aiutarti ad avviare in modo efficace un programma iperproteico e accompagnarti passo dopo passo verso i tuoi obiettivi. Grazie a una selezione di prodotti vari e complementari, semplifica la tua quotidianità ottimizzando al tempo stesso i risultati.
Per ottenere il massimo beneficio, è fondamentale seguire la cura nella sua interezza, associandola a un’alimentazione varia ed equilibrata e a un’attività fisica regolare. Questa combinazione favorisce la perdita di peso, il mantenimento della massa muscolare e una maggiore vitalità.
Non dimenticare l’importanza dell’idratazione: consuma almeno 1,5 l di acqua al giorno, idealmente fino a 2 l di bevande senza calorie (acqua, tè, tisane senza zucchero). Questo sostiene l’efficacia della cura, facilita l’eliminazione e contribuisce al tuo benessere generale.
Per ottimizzare ulteriormente i risultati, puoi associare alla cura un integratore alimentare adeguato, come un drenante, che favorisce l’eliminazione e completa l’azione del programma.
Dimagrire in Menopausa: Strategie Efficaci
Dopo l’arrivo della menopausa è comune notare un progressivo aumento del peso, nonché un maggiore accumulo di grassi e una cellulite più pronunciata. È necessario fronteggiare gli effetti della menopausa sul piano dell’alimentazione e dello stile di vita per riuscire a dimagrire velocemente.
A partire da una certa età (45-50 anni), a volte anche molti anni prima dell'inizio vero e proprio della menopausa, ci si ritrova con quei fastidiosi chili di troppo, soprattutto concentrati su fianchi e addome. Perchè? Il metabolismo in menopausa, soprattutto quello basale, cambia totalmente rallentando drasticamente e rendendo quasi impossibile non ingrassare. Ingrassare in menopausa non è solo antiestetico, ma può portare con sé tutta una serie di problemi di salute legati al sovrappeso e all'aumento della circonferenza addominale.
Ecco alcuni consigli per favorire il dimagrimento in menopausa:
- Riattivare il metabolismo: Via libera a lunghe camminate o a nuotate.
- Seguire una dieta bilanciata: Perdere peso in premenopausa o menopausa richiede il seguire una dieta bilanciata e completa, sempre monitorata da un medico. La dieta per la menopausa è a base di verdure e di prodotti low carb, ma, soprattutto, deve contenere le proteine ad alto contenuto biologico. Queste ultime, in particolare, aiutano a mantenere alto il metabolismo e, dunque, a perdere peso più velocemente.
- Addome e fianchi: Affidati a uno specialista per tenere sotto controllo il peso in menopausa e con i giusti accorgimenti e le corrette terapie, vivrai meglio questo delicato periodo della vita.
Attività Fisica in Menopausa
Dimagrire in poco tempo dopo i 50 anni è possibile, e passa prima di tutto per il proprio stile di vita: avere qualche anno in più non significa non potersi muovere o non poter più perdere peso. Un’adeguata attività fisica non solo brucia calorie e riduce gli effetti più vistosi della menopausa (come l’ingrassamento), ma riesce anche a migliorare la salute e la bellezza. Tutto questo se viene praticata con buona costanza.
Le attività consigliate sono quelle a bassa intensità ma a lunga durata, quindi in primo luogo il jogging, la bicicletta ma anche le passeggiate sostenute di un paio d’ore al giorno. Il corpo non deve essere sforzato troppo, quindi si proverà una leggera fatica ma senza andare in affanno; sono adatti anche sport come il golf, il nuoto e il ciclismo. Inoltre, chi ne ha disponibilità può puntare sugli esercizi da palestra capaci di rafforzare i muscoli: una buona muscolatura migliora anche il metabolismo.
Le passeggiate prolungate sono un’altra eccezionale freccia al vostro arco. Camminare riattiva le funzioni metaboliche, risveglia l’equilibrio naturale dell’organismo. È difficile per chi non sia abituato a camminare immaginare i benefici che una lunga passeggiata può conferire all’organismo. Provateci: resterete meravigliate dalla risposta del vostro corpo!
Alimentazione per Dimagrire in Menopausa
L’altro punto fondamentale è l’alimentazione: quale dieta e regime alimentare dovremmo seguire in menopausa? Non può esserci una sola dieta dimagrante per la menopausa di tutte le donne; sarebbe impossibile renderla adatta all’organismo di ogni singola persona. Esistono però considerazioni comuni a tutte, utili per trovare il proprio equilibrio e dimagrire più velocemente.
Si tratta di una vera e propria dieta ormonale quella che permette di dimagrire in menopausa, sentendosi in equilibrio con mente e corpo durante questo momento spesso caratterizzato da scompensi. Come anticipato si tratta di calibrare l’assunzione di proteine (prediligendo quelle vegetali a quelle animali), mangiare quotidianamente verdure e frutta fresca e ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico come quelli raffinati.
Sarebbe preferibile che ogni pasto fosse composto da:
- Almeno metà ortaggi
- Un quarto di proteine
- Un quarto di carboidrati integrali
Sarebbe invece meglio evitare:
- Farine raffinate
- Dolcificanti
- Additivi
- Fruttosio
- Grassi idrogenati
Prima di tutto, il fumo va completamente abolito. Vanno eliminati o ridotti drasticamente i condimenti molto grassi, gli alimenti fritti, le carni grasse, i grassi aggiunti di origine animale, i dolciumi, le bibite molto zuccherate e le bevande alcoliche. A queste ultime c’è sempre l’eccezione di un bicchiere di vino rosso al giorno, utile per il cuore.
Andrebbero poi limitati anche gli insaccati e le aggiunte di sale e zucchero: meglio se presenti solo nelle quantità corrette nei pasti consumati (e meglio se gli zuccheri sono non raffinati). Va ridotto il consumo di frutta secca, frutta zuccherina, patate, carni rosse e latticini, che possono essere presenti nella dieta per la menopausa solo in quantità limitate.
Gli alimenti integrali ricchi in fibre sono fedeli alleati, quindi si possono consumare liberamente cereali, legumi, riso, pasta e pane integrali (sempre nelle quantità adatte). Le carni bianche magre (sgrassate) e soprattutto il pesce garantiscono il giusto apporto proteico, i latticini invece danno una ricarica di calcio e rafforzano le ossa: yogurt magri, latte, oppure formaggi stagionati o con pochi grassi, che possono rappresentare un pasto per 2 volte alla settimana.
Estremamente salutari le verdure e la frutta fresca non troppo zuccherina. C’è spazio infine per uova e affettati leggeri senza grassi, anche qui 2 volte a settimana, e per un leggero condimento di olio extravergine d’oliva a crudo. La bevanda imprescindibile è l’acqua, da bere a volontà (2 litri al giorno) perché non ingrassa e depura l’organismo.
Si suggerisce di:
- Ridurre i prodotti caseari di mucca (quelli di capra e pecora vanno bene)
- Consumare 30 grammi di fibre al dì
- Integrare con vitamine, olio di pesce, sali minerali, antiossidanti, erbe e piante medicinali (su osservazione di naturopati ed erboristi qualificati)
Dimagrire Girovita in Menopausa
Solitamente è il girovita a essere maggiormente interessato da un arrotondamento poco desiderato; la buona notizia è che si può assottigliare e tonificare attraverso semplici azioni quotidiane.
La maggiore produzione di cortisolo, infatti, tende a fare accumulare grasso proprio a livello addominale.
Qui alcune strategie per vivere il cambiamento ormonale positivamente e dimagrire il girovita in menopausa:
- Attività fisica: Tre volte a settimana, almeno 60 minuti per sessione. Oppure fare più allenamenti, di durata inferiore. Vanno bene anche attività “dolci” come la camminata e lo yoga.
- Migliorare la qualità del sonno: Se si notano tendenze insonni o fatica a dormire bene, occorre osservare la propria routine quotidiana diurna, aumentando ad esempio l’esposizione alla luce naturale oppure il contatto con la natura e diminuendo la sedentarietà.
- Imparare a respirare: Imparare la respirazione diaframmatica, infatti, influisce positivamente contrastando il ristagno dei liquidi.
Dimagrire in Menopausa e Tiroide
La disfunzione della tiroide è una dinamica che si può verificare in menopausa. Questo perché tiroide e ovaio si influenzano reciprocamente. Gli effetti dell’ipotiroidismo, che comporta di fatto nel rallentamento del lavoro della ghiandola tiroidea, sono diversi.
La Dieta Chetogenica in Menopausa
La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di proteine e, in particolare, di grassi, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. Si tratta di una dieta spesso consigliata per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, come l’aumento di peso.
Quando si entra in chetosi, lo stato metabolico che provoca una forte diminuzione dell’appetito, vi è una significativa riduzione dell’assunzione di cibo. Avendo meno fame e mangiando di meno, sarà di conseguenza favorito il dimagrimento. Di solito, il nostro corpo trae la maggior parte dell’energia (calorie) dai carboidrati (zuccheri) che mangiamo durante il giorno, necessari per il corretto funzionamento di tutto l’organismo.
Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica). Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per fornire l’energia ai muscoli, cuore e cervello.
Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce dei composti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro. Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane. Come condizione, è simile a quando digiuniamo o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica.