I broccoli sono fiori commestibili della pianta erbacea Brassica oleracea L., varietà italica, appartenente alla famiglia delle Crucifere. Sono anche conosciuti col nome di cavolo-broccoli, poiché appartengono all'omonima categoria, anche se si differenziano notevolmente dalla maggior parte dei fiori di Brassica oleracea per l'aspetto tipico verde o violaceo, più o meno ramoso.
In Italia, esistono anche varietà locali di broccoli quali: il Balia, il Futura, il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Calabrese, il Bronzino di Albenga, il Mùgnulo leccese e il Romanesco.
Origini e Coltivazione
I broccoli sono originari dell'Asia minore ma, in seguito all'importazione, fin dall'antichità sono oggetto di coltivazione greca ed italica (soprattutto in meridione). In Italia vengono coltivati soprattutto in Puglia, Campania, Lazio e Marche.
I broccoli sono facili da coltivare, sia in campo che su piccole pezzature, purché si presti particolare attenzione alla concimazione del terreno; i broccoli sono grandi sfruttatori della terra e, in quanto tali, necessitano un ingrassamento del suolo precoce (in autunno, con letame maturo o stallatico secco o farina di corna-sangue-ossa) e un altro contemporaneo alla produzione (con farina di roccia o macerato d'ortica).
La semina avviene con gli ultimi giorni di aprile ed in maggio/giugno le piantine (opportunamente distanziate di 50cm l'una dall'altra) vanno disposte nelle apposite aiuole anche in consociazione al sedano.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
La redditività dei broccoli è buona poiché, anche in seguito alla recisione del fiore, la pianta (in prossimità delle ascelle fogliari) continua a produrne per tutto l'arco della stagione calda (da luglio a ottobre, a seconda delle qualità) e fino alla stagione fredda (alcuni tipi resistono anche con temperature inferiori allo 0).
I fiori dei broccoli vanno staccati, o meglio tagliati, con circa 8-10cm di gambo (porzione della pianta che, al gusto, ricorda vagamente l'asparago), assolutamente prima che fioriscano, "pena" la compromissione della commestibilità.
I broccoli appena raccolti si prestano bene alla surgelazione, meglio se preceduta da bianchitura (detta anche sbianchitura, è una rapida sbollentata che non cuoce l'alimento).
I broccoli di qualità devono soddisfare alcuni criteri visivi: NON infiorescenza, compattezza, colore brillante (verde e non giallo), foglie verdi e turgide (non gialle e appassite) e gambo integro (tenero e non legnoso).
Se i broccoli soddisfano queste caratteristiche, oltre a costituire un ottimo ortaggio da cuocere, sono ottimi anche crudi; altre preparazioni sono: bolliti, gratinati al forno, in vellutata, saltati, come sugo di accompagnamento, in minestrone ecc.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Valori Nutrizionali dei Broccoli
I valori nutrizionali dei broccoli sono ottimi, così come le loro proprietà: i broccoli sono ricchi di sali minerali (calcio, fosforo, ferro, sodio, potassio, magnesio, cloro, fluoro, zinco) e di vitamine (C, B1, B2, PP, K e provitamina A). Sono poveri di grassi, contengono pochi zuccheri e proteine e hanno poche calorie (massimo 25 calorie ogni 100 grammi).
Dal punto di vista energetico, i broccoli non sono particolarmente energetici e rientrano nella media degli ortaggi, con una densità calorica compresa tra 20 e 30kcal/100g; le proteine sono a basso valore biologico e qualitativamente rivestono un ruolo marginale, i grassi sono quantitativamente scarsi (anche se di tipo prevalentemente insaturo) e i glucidi sono di tipo monosaccaride (fruttosio).
Composizione per 100g di broccoli crudi:
- Parte edibile: 51%
- Acqua: 92,0g
- Proteine: 3,0g
- Lipidi TOT: 0,4g
- Colesterolo: 0,0mg
- Carboidrati TOT: 3,1g
- Amido: 0,0g
- Zuccheri solubili: 3,1g
- Fibra alimentare: 3,1g
- Energia: 27,0kcal
- Sodio: 12 mg
- Potassio: 340mg
- Ferro: 0,8mg
- Calcio: 28,0mg
- Fosforo: 66,0mg
- Tiamina: 0,04mg
- Riboflavina: 0,12mg
- Niacina: 1,8mg
- Vitamina A: 2,0µg
- Vitamina C: 54,0mg
- Vitamina E: - mg
Benefici per la Salute
Ai broccoli sono state riconosciute numerose attività, tra cui antiossidante, antinfiammatorie, anticancerogena, antimicrobica, di regolazione della sindrome metabolica, neuroprotettive e di protezione della funzionalità renale. Queste sono riconducibili ad un’ampia gamma di molecole in esso presenti.
I broccoli sono ortaggi che appartengono sia al VI che al VII gruppo degli alimenti, poiché contengono elevate quantità di vitamina C (acido ascorbico) e di β-carotene (retinolo eq. - pro-vitamina A); in virtù di queste caratteristiche - nonché del relativo contenuto in sostanze fenoliche (polifenoli), di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante) - il broccolo (meglio se consumato crudo) costituisce un alimento che vanta caratteristiche anti-tumorali.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Dal punto di vista salino, i broccoli apportano ottime quantità di magnesio, fosforo e ferro; anche se quest'ultimo in forma poco biodisponibile.
I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l'aumento della sazietà, per la prevenzione e la riduzione sintomatologica della stipsi, per la modulazione dell'assorbimento glicidico, come prebiotico e per la riduzione dell'assorbimento del colesterolo.
La fibra dei broccoli è particolarmente efficace se sottoposta a cottura e frullata nel confezionamento delle minestre brodose tipo vellutata; in tal modo è possibile scomporre parzialmente e diluire la fibra viscosa amplificandone l'effetto benefico all'interno del tubo digerente.
In particolare i broccoli presentano una buona quantità di clorofille e carotenoidi quali la luteina, composti solforati con spiccata attività antitumorale quali glucosinolati, tiocianati, isotiocianati.
La vitamina C esercita anche un’azione immunomodulatrice, può aiutare a combattere le infezioni e permette la sintesi del collagene. La vitamina A è invece importante per la salute della pelle, delle mucose e della vista. I broccoli favoriscono inoltre una buona coagulabilità del sangue, grazie alla vitamina K, e il buon funzionamento del metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B. Fra queste, i folati promuovono un buono sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione.
Volgendo lo sguardo a molecole che non sono dei veri e propri nutrienti, ma che comunque svolgono importanti ruoli biologici nell’organismo, spiccano i glucosinolati. I derivati di questi composti stanno destando un crescente interesse in ambito scientifico, grazie al potenziale ruolo nella prevenzione di diverse forme tumorali. Sono stati identificati più di 120 composti e il broccolo è particolarmente ricco di indolo e sulforafano.
Il primo sarebbe in grado di ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello del seno; il secondo, grazie ad un’azione battericida, sembrerebbe agire contro Helicobacter Pylori, microrganismo responsabile di gastrite e ulcere a livello dello stomaco, che può portare fino al tumore.
Come Cucinare i Broccoli per Massimizzare i Benefici
Per beneficiare di queste preziose sostanze occorre trattare l’alimento nel corretto modo. L’enzima che opera la trasformazione dei glucosinolati nelle molecole bioattive si chiama mirosinasi ed è racchiuso in specifiche strutture cellulari della pianta. Tagliare il broccolo e masticarlo bene favoriscono il rilascio dell’enzima che, a quel punto, può agire indisturbato a patto che non si distrugga con una cottura prolungata o si lasci disperdere in acqua.
La mirosinasi, infatti, è idrosolubile e sensibile al calore, il consiglio è quindi di cuocere i broccoli al vapore o sbollentarli in poca acqua per non più di 10 minuti. Sarebbe preferibile consumare sempre l’ortaggio fresco, perché anche il processo industriale di congelamento, che prevede una fase di bollitura pre-congelamento, detta sbianchitura, provoca la diminuzione dei glucosinolati.
Come Cucinare i Broccoli: Idee e Ricette
Esistono varie modalità per cucinare i broccoli.
- Come cucinare i broccoli in padella: pulisci i broccoli e taglia i gambi e le foglie. Poi lasciali ammorbidire qualche minuto in acqua calda salata, quindi scolali senza farli sfaldare. Se preferisci, a questo punto, tagliali in piccoli prezzi. In padella, fai scaldare un cucchiaio di olio EVO (o una noce di burro) con uno spicchio d’aglio. Dopo aggiungi i broccoli, un pizzico di sale e copri il tutto. Lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. A questo punto potrai servirli.
- Come cucinare i broccoli al forno: per prepararli, lessali in acqua calda per circa 10 minuti e scolali. Poi spennella una teglia con un po’ di olio EVO (o con pezzetti di burro), crea un velo con il pangrattato e aggiungi i broccoli. Quindi ricopri il tutto con la besciamella, un po’ di pangrattato e del parmigiano. Infine inforna in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti. Otterrai un contorno originale che può dar vita a diverse varianti: con patate e formaggio, con pane, con besciamella.
- Come cucinare i broccoli lessi: per prepararli, riempi una pentola capiente con dell’acqua e, poco prima che raggiunga il bollore, aggiungi i broccoli precedentemente puliti. Dopo circa 10 minuti, controlla l’avvenuta lessatura e scolali. Una volta lessati, possono essere consumati, conditi anche solo con olio EVO e limone.
- Come cucinare i broccoli bolliti: per bollirli, mettili in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti.
La pasta con i broccoli è un piatto tradizionale. I tipi di pasta che si adattano a tale preparazione sono diversi ma è preferibile usare la pasta corta, come le classiche orecchiette pugliesi. La ricetta tradizionale prevede le cime di rapa tra gli ingredienti ma puoi sostituirle con i broccoli per dar vita a un piatto ugualmente eccellente. Pulisci i broccoli e mettili da parte. In una pentola capiente, porta l’acqua a bollore e poi versali.
Se invece cerchi un primo sostanzioso, quello che fa per te è una pasta con broccoli e salsiccia: la salsiccia, molto saporita, è perfetta per contrastare il gusto delicato del broccolo. In un tegame capiente, porta a bollore l’acqua salata. Aggiungi le cime di broccoli e lascia cuocere per circa 10 minuti. In una padella a parte, scalda un cucchiaio di olio EVO con uno spicchio d’aglio e aggiungi la salsiccia. Quindi sfuma con vino bianco, aggiungi un pizzico di sale e di pepe e lascia cuocere a fuoco lento. Una volta pronti, unisci i broccoli con la salsiccia.
I broccoli sono molto versatili anche per la realizzazione di secondi piatti. Unendoli con i fagioli lessati e schiacciati, puoi creare degli hamburger insoliti ma squisiti. I broccoli, inoltre, si prestano alla preparazione di torte salate: prova a prepararne una farcendola con broccoli ripassati in padella e salsiccia. Prendi un rotolo di pasta sfoglia, stendilo, metti al centro broccoli, salsiccia e formaggio. Richiudi il rotolo a pacchetto, capovolgilo e spennella con un composto di tuorlo e olio. Incidi la superficie e metti in forno preriscaldato a 200° per circa 30 minuti.
Controindicazioni
Purtroppo, i broccoli sono anche ricchi di purine, caratteristica che li ESCLUDE TOTALMENTE dalla dieta per l'iperuricemia o per la gotta.
Non mancano le polemiche sulla contaminazione da nitrati (sostanze convertibili in metaboliti tossici: nitriti e nitrosamine) dei broccoli, anche se, a dirla tutta, non sono le verdure che ne contengono di più; ne risultano più ricchi: lattuga, cavolo rapa, lattuga cappuccina, crescione, bietola da costa, ravanello, rafano, rabarbaro, rapa rossa, spinacio, cima di rapa, indivia, finocchio, cavolo riccio, sedano, cavolo bianco, cavolo verza e zucchino.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
tags: #calorie #del #broccolo #valori #nutrizionali