Negli ultimi anni, l'attenzione verso l'alimentazione come strumento di prevenzione per una vita sana è cresciuta notevolmente. La frutta secca, in particolare le noci, ha guadagnato un notevole interesse grazie alle sue comprovate proprietà benefiche.
Le Noci: Un Tesoro Nutrizionale
Le noci sono i semi di piante appartenenti al genere Juglans. Le tre specie principali sono Juglans regia, Juglans nigra e Juglans cinerea, con dozzine di varietà distinte.
Le noci sono una fonte preziosa di macro e micronutrienti, tra cui vitamine, minerali, fitocomposti antiossidanti, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre, tutti essenziali per il mantenimento della salute.
Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni.Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo. Le noci nascondono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
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Benefici per la Salute Cardiovascolare
Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.
Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.
Il consumo di frutta secca infatti sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione e sembra addirittura che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
Calorie e Consumo Moderato
Per quanto riguarda mandorle, noci, nocciole, ecc. il problema principale è associato al fatto che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, basti infatti pensare che 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. Questo è fondamentalmente dovuto alla composizione nutrizionale della frutta secca: la parte preponderante della frutta secca a guscio è infatti costituita da grassi, per questo motivo viene anche detta frutta secca lipidica o frutta oleaginosa.
Per capire il perché di questo elevato contenuto calorico basti pensare che 1 g di lipidi apportano 9 kcal mentre 1 g di carboidrati corrisponde a circa 4 kcal, questo significa che i grassi apportano più del doppio delle calorie dei carboidrati!
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Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal.
Quando si decide di inserire la frutta secca nel proprio piano alimentare giornaliero l’unica accortezza che si deve tenere, salvo allergie personali, è quindi di evitare eccessi calorici. La frutta secca deve essere inserita all’interno di un regime alimentare già bilanciato, accompagnato da uno stile di vita attivo e bisogna fare attenzione alle porzioni: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal.
Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Come Integrare le Noci nella Dieta
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…).
Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
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Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio.
Varietà di Noci
Tra le varietà di noci più importanti in Italia, ricordiamo:
- Sorrento: la varietà più diffusa in Italia, a duplice destinazione (frutto e legno).
- Franquette: anch'essa usata per il frutto e il legname, più adatta alle condizioni climatiche del Centro-Nord e alle zone più fredde del Sud, per il suo bisogno di temperature basse.
- Hartley: una varietà solo da frutto che si adatta bene sia al Nord che al Sud.
Esistono anche varietà di noci tropicali come la noce del Brasile e la noce Pecan. La prima è originaria dell'Amazzonia: ha un sapore simile al cocco ed è contenuta in un frutto grande ben 15 centimetri di diametro. La noce Pecan è una pianta originaria della zona al confine tra Messico e Stati Uniti. In Italia, è presente in piccoli appezzamenti specializzati in Sicilia e in Puglia.
Storia e Curiosità
L'origine del noce è alquanto misteriosa. Probabilmente, si è diffuso a partire dalle regioni dell'Asia Minore, ai piedi dell'Himalaya. Il noce è coltivato fin dall'età della pietra. Era un albero molto apprezzato dai Greci che lo amavano per la maestosità e la bontà dei frutti.
Fu importato a Roma dalla Grecia, nel I secolo a.C. Da lì, si diffuse nel resto d'Europa.Gli antichi romani furono i suoi più grandi estimatori. Ne apprezzavano il legno duro e pesante e i frutti prelibati, considerati un dono divino.Negli scavi di Pompei sono state trovate noci carbonizzate con le stesse caratteristiche di quelle coltivate oggi a a Sorrento.
Oggi, i principali Paesi produttori di noci sono la Cina, gli Stati Uniti, la Francia, l'India, l'Italia e la Turchia.
Il noce è un albero maestoso, alto fino a 25 metri, dal tronco eretto, con una chioma a forma di grande cupola. È un albero molto longevo che può raggiungere anche i 200 anni di età.Cresce isolato o in piccoli gruppi, nelle radure e nei boschi, in posizioni ben esposte, in collina e in montagna fino a 1000 metri di altitudine.
Una pianta di noce in piena produzione è in grado di fornire dai 50 ai 70 kg di frutti. La raccolta va da metà settembre a fine ottobre. In Italia, la raccolta delle noci avviene ancora in modo manuale, raccogliendo i frutti caduti o battendo l'albero con l'ausilio di pertiche.
Il noce è amato anche per il suo legno, non particolarmente duro. Tra i legnami pregiati, è uno dei più utilizzati per la realizzazione di arredi, tanto da aver soppiantato nei secoli la quercia nella produzione di mobili pregiati.
Le Noci nella Storia e nella Cultura
- Per i Romani: Secondo Plinio, i Romani videro l'albero di noce in Grecia e lo portarono a Roma. In un poemetto dedicato proprio alle noci, il poeta romano Ovidio racconta di un gioco diffuso fra i ragazzi del tempo, in cui le noci venivano usate come palline.
- E le Streghe: Nella fantasia popolare, l'albero delle noci era considerato un luogo di ritrovo delle streghe.
- Come un Cervello: Nel Medioevo, la somiglianza del gheriglio di noce col cervello umano portò alla convinzione che la noce potesse curare le infermità mentali.
- L'Olio di Noci: Nei periodi di guerra, quando non era possibile acquistare l'olio di oliva, l'olio di noci è stato impiegato sia come medicinale che come condimento alimentare.
- E il Solstizio d'Estate: La tradizione racconta che, in occasione della notte di San Giovanni, le donne scomparissero nel buio della campagna per riunirsi sotto un albero di noce per produrre il Nocino.
L’allergia a questi alimenti non è rara.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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