Periodicamente compare una nuova corrente dietetica che sembra poter risolvere tutti i nostri problemi. Negli ultimi anni abbiamo assistito all’auge della dieta paleo: la sua coerenza evolutiva ha stregato molte persone generando un importante volume di adepti. Parallelamente, la dieta chetogenica, la dieta a basso contenuto di carboidrati, e più recentenemte il digiuno intermettitente sono attualmente sulla cresta dell’onda. Di fronte all'”invasione” di diversi tipi di alimentazione o diete, possiamo porci la seguente domanda: sono tutte salutari? Te lo spieghiamo qui.
Cos'è la Dieta Carnivora?
Oggi parliamo dell’ultima dieta di cui tutti parlano: la Dieta Carnivora. La dieta carnivora è molto semplice da capire… Consiste nell’eliminare completamente tutti gli alimenti che non sono di origine animale. Questo vuol dire che vengono eliminati, frutta, verdura, semi o legumi dalla dieta. Cosa si può mangiare? Carne, pesce, uova, alcuni derivati del latte come il formaggio e organi interni. Si tratta quindi di una dieta altamente restrittiva per la quantità dei gruppi alimentari esclusi.
Zero Carb Diet
Inoltre, è conosciuta anche con un altro nome: Zero Carb Diet, o dieta con zero carboidrati, dato che se si seguono le sue premesse, il contenuto di carbidrati in questa dieta sarà minimo.
Funziona?
La dieta è diventata popolare per diverse ragioni. Uno dei suoi maggiori sostenitori è il Dottor Shawn Baker, che la segue da più di due anni. Sulla sua pagina web meatheals.com potete trovare centianai di testimonianze di persone su cui la dieta carnivora ha funzionato bene. Da storie di perdite di peso, a miglioramenti nei sintomi depressivi e di malattie autoimmuni. Un’altra personalità che ha contribuito alla moda di questa dieta è lo psicologo Jordan Peterson, che allega che tra i benefici che questa dieta gli ha dato, si trova quello di ridurre drasticamente i livelli di ansia grazie all’alimentazione carnivora, come potete vedere in questo podcast di Joe Rogan. Ma quello che ci interessa e fare un’analisi dei possibili benefici e potenziali rischi associati a questa dieta. Inziamo!
Quali sono i Benefici?
Il carattere restrittivo della dieta ha un aspetto positivo: starai eliminado di colpo tutte le fonti di zuccheri, farine raffinate, oli vegetali e alimenti ultraprocessati. Questo vuol dire, che il nucleo della dieta occidentale è legato in modo molto chiaro ad una maggior prevalenza di malattie croniche.
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- Perdere peso è molto semplice
- È facile non perdere massa muscolare
- Diminuzione dell’ansia
- Può migliorare alcune patologie
La dieta carnivora è una dieta altamente iperproteica e, anche se non viene detto, è anche una dieta chetogenica per lo scarso apporto di glucosio esogeno. Questa caratteristica renderà più semplice mantenere il senso di sazietà più a lungo e diminuire l’ansia per il cibo, che è uno dei benefici più frequenti riportati dai seguaci di questa dieta.
Anche se il deficit calorico creato non è molto elevato, apporta una grande quantità di proteine ad alto valore biologico. Specialmente se pratichi esercizio fisico di forza, ti aiuterà a mantenere la tua massa magra.
Non è nulla di nuovo… Come citato in precedenza, una dieta basata esclusivamente sulla carne, pesce e uova, anche se non viene riconosciuta come tale, è una dieta chetogenica nel senso che produce un aumento dei corpi chetonici nel plasma. I corpi chetonici hanno dimostrato un effetto neurodepressore che sembra essere direttamente legato al miglioramento dei sintomi dell’ansia e migliora l’umore nei pazienti che seguono una dieta chetogenica.
Specialmente patologie metaboliche come il diabete di tipo 2, sindrome metabolica e obesità. Nonostante, molte persone che seguono questa dieta riportano un miglioramento delle malattie autoimmuni come il morbo di Chron o l’artrite reumatoide. Anche se la scienza dovrà dimostrare questa evidenza, dal punto di vista della fisiopatologia non è irragionevole pensare che una dieta così restrittiva in antigeni possa migliorare la patologia autoimmune. Dall’altra parte, il carattere fortemente antinfiammatorio dei corpi chetonici migliorerà la sintomatologia di molte di queste patologie.
Quali sono i Rischi?
Adesso passiamo a commentare i (non pochi) rischi associati a questa dieta.
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- Esclusione ingiustificata di gruppi di alimenti salutari
- Carne processata
- Impatto ambientale
I difensori della dieta carnivora sostengono che l’essere umano, dal punto di vista evolutivo, non è preparato per consumare e processare grandi quantità di vegetali. Infatti, parlano della presenza di antinutrienti come i fitati negli alimenti di origine vegetale, e del loro effetto nocivo sulla nostra salute. Nononostante ciò, trovo queste argomentazioni molto deboli. Dal punto di vista evolutivo, la stragrande maggioranza delle popolazioni di cacciatori-raccoglitori, presenti e passate, includono una proporzione di alimenti di origine vegetale nella dieta. Addirittura gli Hadza, che prediligono alimenti di origine animale, includono una quantità di vegetali nella dieta quotidiana. Sì, gli Inuit sono un’eccezione, dato che si alimentano con una dieta basata unicamente su prodotti di origine animale. D’altra parte, pensare che lo stile di vita Inuit, così come l’alimentazione, possano essere applicati al resto della popolazione mondiale è irragionevole. Da un punto di vista epidemiologico, praticamente tutte le zone blu seguono una dieta basata su vegetali e con il minimo appoto di prodotti di origine animale. E dal punto di vista degli studi disponibili, il fatto di ovviare il numero di pubblicazioni che associano il consumo di frutta, verdura, frutta secca e legumi con un miglior stato di salute, è quanto meno imprudente.
Colpisce il fatto che la dieta carnivora non regola il consumo di carne processata. Naturalmente, non c’è un consenso scientifico riguardoné al consumo di carne rossa né al suo impatto sulla salute. Il bacon, per esempio, è molto presente in questa dieta. Ad ogni modo, non si tratta esclusivamente della carne processata, che dovrebbe comunque essere evitata in qualsiasi dieta sana, ma per l’aumento dell’incidenza di diversi tipi di tumore come il colonrettale.
Al giorno d’oggi, non prendere in considerazione l’impatto ambientale derivato dalla nostra alimentazione è irresponsabile. La ricerca di uno schema di consumo e produzione sostenibile è una delle sfide che dobbiamo affrontare.
Dieta Vegetariana: Benefici
Chi segue una dieta vegetariana o vegana corre un rischio sensibilmente minore di sviluppare una malattia cardiaca, ma ha anche maggiori probabilità di incorrere in un ictus. È la conclusione - in parte sorprendente - di uno studio osservazionale su 48 mila persone durato 18 anni, e ora pubblicato sul British Medical Journal.
I pescetariani hanno mostrato di correre un rischio di malattie cardiache del 13% inferiore rispetto ai carnivori. La probabilità di questi eventi per vegetariani e vegani è risultata più bassa del 22%, rispetto agli onnivori. Quest'ultima differenza equivale a 10 casi in meno di cardiopatie ischemiche su una popolazione di 1000 persone nell'arco di 10 anni. I benefici per la salute potrebbero dipendere dai minori livelli di colesterolo nel sangue generalmente associati a una dieta a base vegetale.
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L’alimentazione vegetariana o vegana sembra anche associata a un rischio più alto del 20% (rispetto a quella onnivora) di incorrere in un ictus, soprattutto emorragico.
Diversi tipi di dieta vegetariana
Iniziano con il prefisso “veg” vari tipi di diete che sono accomunate dall’esclusione di carne, pesce e prodotti derivati dalla loro lavorazione, nonché dall’assunzione di un’ampia varietà di cibi di derivazione vegetale, ma che si differenziano l’un l’altra per l’esclusione di diversi gruppi di alimenti.
- Dieta latto-ovo-vegetariana (LOV), che ammette cibi di produzione animale, quali uova, latte e latticini.
Ragioni per una dieta vegetariana
Le ragioni salutistiche sono quelle che hanno un maggior peso in Italia. Anche se non esistono studi scientifici in età pediatrica sulla reale efficacia di una dieta vegetariana nel prevenire le malattie croniche, sono ormai evidenti gli effetti negativi derivanti da un consumo eccessivo di alimenti di origine animale.
Da una ricerca americana è emerso che i vegetariani avevano una mortalità per tutte le cause inferiore del 12% rispetto ai non vegetariani, ma c’è da considerare che questa scelta alimentare in genere si accompagna anche a uno stile di vita più salutare, che esclude alcol, fumo e sedentarietà. In seconda istanza ci sono le motivazioni etiche, dal momento che sono considerate inaccettabili le sofferenze inflitte agli animali, riconosciuti come esseri senzienti anche dalla normativa europea. Non sono invece tante le persone che scelgono di mangiare vegetariano per ridurre l’inquinamento causato dagli allevamenti degli animali domestici, anche se l’impatto ambientale di questa industria è assai pesante.
Rischi e Considerazioni
Tornando ai tempi attuali, fa notizia l’aumento, negli ultimi tre anni, dei casi di lattanti ricoverati con sintomi neurologici (col rischio di conseguenze gravi e permanenti) dovuti a carenza di vitamina B12 in gravidanza: si tratta di pochi casi, usati come pretesto da alcuni pediatri per puntare il dito contro la dieta vegana.
Niente “fai da te”, quindi (ne parliamo anche in questo articolo sull’aumento del peso in gravidanza), ma attento controllo da parte del pediatra sulla crescita e lo stato di salute del bambino, nonché opportuna integrazione di quelle diete che escludono determinate categorie di alimenti.
La carenza più significativa di una dieta vegana riguarda la vitamina B12, presente solo in cibi di origine animale, quali carne, pesce, uova, latte e derivati. Il bambino “vegano” deve assumere pertanto la vitamina B12 come integratore, dato che gli alimenti arricchiti con tale vitamina sono ancora poco diffusi in Italia. Nel lattante i sintomi da carenza, all’inizio assenti o poco evidenti, possono consistere in anemia o grave ritardo di crescita e di sviluppo, fino ad arrivare a danni irreversibili al cervello.
I vegani, non assumendo uova, corrono un rischio maggiore di esserne carenti, specialmente nel periodo invernale: è pertanto raccomandabile assumere integratori o alimenti arricchiti con tale vitamina.
Esiste anche il rischio di carenza di calcio, del quale sono ricchi latte e formaggi, anche perché la grande quantità di fibre ingerite con una dieta vegana ne riduce l’assorbimento. È opportuno pertanto aumentare l’introduzione di calcio tramite cibi quali cereali integrali, legumi, verdure a basso contenuto di ossalati, frutta secca, semi oleaginosi.
Vegetarianismo in Italia
Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
Benefici della dieta vegetariana
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Grassi “buoni”
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi.
Dieta vegana o onnivora? Qual è la migliore?
Ad averle messo a confronto, per indagare i pro e i contro di questi due regimi alimentari (il primo a base di cibi vegetali, il secondo a base di alimenti sia di origine animale che vegetale), i ricercatori del Kings College di Londra, che, a tal proposito, hanno condotto un esperimento su due gemelli omozigoti, Hugo e Ross Turner.
Al termine delle 12 settimane i gemelli hanno notato alcune grandi differenze in termini di massa muscolare, perdita di grasso e salute dell'apparato digerente. Hugo, che aveva seguito la dieta vegana, ha visto i suoi livelli di colesterolo scendere oltre a perdere peso e grasso corporeo (all’inizio dell’esperimento pesava 185 libbre e aveva il 13% di grasso corporeo, alla fine pesava 181 libbre ed aveva il 12% di grasso corporeo). Al termine delle 12 settimane, suo fratello Ross, che aveva seguito la dieta onnivora, al contrario, ha notato un aumento della massa muscolare ma anche di quella grassa (ha messo su 10 libbre di muscoli ma ha aumentato la percentuale di grasso passando dal 13% al 15%, mentre il suo peso è passato da 185 libbre e 189 libbre). I suoi livelli di colesterolo, invece, sono rimasti costanti per tutta la durata delle 12 settimane.