I fagioli neri sono legumi ricchi di nutrienti e benefici per la salute. Originari delle Americhe, sono diventati un alimento base in molte cucine, soprattutto in quella messicana e sudamericana. Scopriamo insieme le loro proprietà e come utilizzarli al meglio in cucina.
Origini e Diffusione
Contrariamente agli altri legumi della tradizione mediterranea che provengono dall’antica mezzaluna fertile, i fagioli sono originari delle Americhe e giunsero in Europa solo successivamente alla “scoperta” di Colombo. Nel continente americano sono stati per secoli la base dell’alimentazione e dell’agricoltura con zucca e, soprattutto, mais, tanto da meritarsi l’appellativo di “tre sorelle”.
Il fagiolo nero è presente soprattutto nella tradizione culinaria delle Americhe: lo troviamo nella cucina creola dell’America centrale, in quella tex-mex del sud degli Stati Uniti d’America e in Brasile.
Valori Nutrizionali dei Fagioli Neri
I fagioli neri hanno un elevato valore nutritivo. Dal punto di vista dei macronutrienti il fagiolo è molto simile a fave e lenticchie, ossia è ricco in carboidrati e proteine e povero in grassi. Questi valori si riferiscono ai fagioli secchi. Sono anche ad alto contenuto di ferro, calcio, vitamina B e acido folico, sali minerali e il magnesio, fosforo e manganese.
Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci. Ottima la quantità ma “solo” buona la qualità poiché, come tutte le proteine vegetali, rimane incompleto lo spettro amminoacidico, a causa del deficitario contenuto in aminoacidi solforati metionina e cisteina. In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali. Vedasi ad esempio il classico della tradizione napoletana: “pasta e fasul”.
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La componente glucidica è ragguardevole ma non deve spaventare. Il carico glicemico è, infatti, medio -basso grazie all’elevato quantitativo di fibra, sia solubile che insolubile, di cui conosciamo bene l’importanza in ottica di prevenzione cardiovascolare e tumorale.
Dal punto di vista vitaminico sono una eccellente fonte di vitamine B, in particolare di tiamina (b1), piridossina (b6) e folati (b9). Sul fronte minerale sono tra le principali fonti vegetali di ferro, apportano buone quantità di magnesio e fosforo ma soprattutto manganese e potassio. La ricchezza di quest’ultimo, e la concomitante carenza di sodio, aiuta a riequilibrare il rapporto sodio/potassio spesso sbilanciato nella nostra dieta a favore del sodio.
Le varietà coltivate nel mondo sono moltissime. Le più diffuse in Italia sono borlotti e cannellini ma, nei secoli, si sono sviluppate moltissime specialità regionali, diventate poi eccellenze e protette da certificazioni di qualità. Le variabili principali sono forma, aroma, grandezza e colore del seme. Tra queste, dal punto di vista nutrizionale, il colore è la più interessante perché si associa alla presenza di micronutrienti ad azione favorevole.
Benefici per la Salute
I fagioli neri sono benefici per la salute in quanto ricchissimi di antiossidanti, importanti nella prevenzione di varie malattie degenerative. I fagioli neri, ricchi di benefici e proprietà, innanzitutto hanno una qualità importante: abbassano l‘indice glicemico di un piatto. E questo li rende preziosi per le persone che hanno problemi, per esempio, di diabete. Ma sono anche una fonte di fibre, di proteine e di fitosteroli capaci di abbassare il colesterolo “cattivo”.
Passiamo ai benefici dei fagioli neri: sono ottimi per favorire il transito intestinale e per prevenire la stitichezza; i folati li rendono un ottimo alleato in gravidanza, benefico per lo sviluppo del cervello del feto e del midollo spinale. La ricchezza di proteine fa di tale ingrediente un alimento proteico vegetale particolarmente adatto per vegetariani e vegani. Contengono, ancora, antiossidanti e vitamina B.
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Come Cucinare i Fagioli Neri
I fagioli neri si trovano sia già pronti in barattolo o secchi. Quelli secchi necessitano di una notte di ammollo (6-8 ore), poi vanno cucinati in acqua per circa un’ora. Una volta cotti i fagioli neri possono essere consumati con insalate o come contorno o aggiunti a salse. Una delle ricette più comuni è quella dei frijoles refritos, vale a dire fagioli stracotti.
Come Bollire i Fagioli Neri
Come spesso accade in fatto di legumi, anche questi devono essere messi in ammollo. Ciò al fine di ammorbidirli prima della cottura e di fare sì che risultino digeribili. Si consiglia di porli in una ciotola, coprirli con acqua fredda e lasciarli riposare per almeno 8 ore, o meglio tutta la notte. Quindi si possono scolare, sciacquare e lessare in acqua bollente per circa 30-40 minuti, o fino a quando non risultano teneri.
Ricetta: Frijoles Refritos (Fagioli Strcotti)
Ingredienti:
- 200 g di fagioli neri
- 1 cipolla rossa
- 3 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaio da minestra di peperoncino in polvere
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- 1 cucchiaino di polvere di cumino
- Olio extravergine di oliva, sale e pepe
Procedimento:
- Fate ammollare i fagioli in abbondante acqua per dodici ore quindi metteteli in una nella pentola non esagerando con l’acqua in modo che si crei una crema dalla giusta consistenza e piena di sostanze nutrienti (per le dosi fornite, va bene circa mezzo litro d’acqua).
- Cuocere per circa un’ora.
- Mentre i fagioli neri cuociono, fate un battuto molto fine di aglio e cipolla e fatelo appassire in padella con olio; non appena la cipolla diventa trasparente aggiungete il peperoncino e mescolate per bene.
- Versate in padella i fagioli che ormai saranno cotti, amalgamate con cura e riducete in purea con il frullatore a immersione; se necessario unite il liquido di cottura dei fagioli, tenendo presente che il risultato alla fine deve essere quello di una crema molto spessa, in cui il cucchiaio sta in piedi.
Altre Idee per Cucinare i Fagioli Neri
Una volta cotti e scolati, i legumi si possono usare in cucina in tutta una serie di ricette, veloci, light e non: se i fagioli neri alla messicana costituiscono una ricetta originale da non perdere, ottimi sono i fagioli neri e uova, per un ricco secondo piatto nutriente; quelli in umido si possono cuocere con pomodori pelati o freschi a cubetti fino ad ottenere un accompagnamento per il riso bianco, o anche solo un secondo vegetariano.
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Trovano naturalmente ampio spazio anche nella cucina vegana: solo per citare due preparazioni super apprezzate, vi ricordiamo la pasta e fagioli e l’hamburger di fagioli neri, alternativa vegetale ma altrettanto sfiziosa ai burger di carne e pesce.
Infine, grazie al loro sapore non invasivo ed alla loro consistenza quasi cremosa, si utilizzato per dare vita a dolci di diverso tipo. Utili per chi vuole aumentare l’apporto proteico nella propria alimentazione o per i celiaci, in quanto possono essere da questi gustati senza problemi in quanto privi di glutine. A questo proposito vi segnaliamo la torta di fagioli neri e cioccolato ed i brownie fagioli e banana.
Come Integrare i Fagioli Neri nella Dieta
Le linee guida sull’alimentazione sollecitano il consumo dei legumi almeno tre volte alla settimana. E lo stesso vale per i fagioli neri. Nulla vieta di portarli in tavola con tale frequenza. Tuttavia, per favorire quella varietà dalla quale tutte le diete dovrebbero essere caratterizzate, si consiglia di alternarli ad altri legumi. Siano questi altri tipi di fagioli o lenticchie, piselli, ceci.
I fagioli sono un primo o un secondo? in linea di massima sarebbe bene considerarli come un secondo, in questo modo avremmo un pasto vegetariano e povero di grassi saturi. Tuttavia sono anche ricchi di carboidrati e, nel contesto di una dieta ipocalorica ipoglucidica, potrebbero essere utilizzati anche come unica portata proteica, in combinazione con la verdura (fagioli all’uccelletto) o in abbinamento con una proteina animale (fagioli e tonno).
Vanno bene anche i fagioli in scatola? Si, bene però controllare che siano senza sale aggiunto.
Consigli per la Digestione
Nonostante i già citati benefici, si consiglia comunque di consumarli con moderazione, in quanto tra i loro effetti collaterali si possono annoverare l’accumulo di aria nello stomaco e flatulenza. Nonché piccoli dolori di stomaco e gonfiore.
Come Ridurre la Flatulenza
Flatulenza dopo aver consumato i fagioli? Come per tutta la fibra, perché è di questo che parliamo, la causa principale è il consumo sporadico, il quale non consente alla microflora residente nel colon di abituarsi a gestire una certa quantità di indigerito.
STEP 1: Se non si è abituati a consumarli meglio iniziare con piccole porzioni, per consentire all’intestino di attrezzarsi a dovere.
Fagioli Neri e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Fagioli neri non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Se possibile, scegli qualche alimento alternativo. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.