Delle calorie nell’alimentazione ormai se n’è parlato in abbondanza. Ma le calorie fanno ingrassare o dimagrire? Quante calorie servono per ingrassare? Quale deve essere il fabbisogno calorico? Quante le calorie giornaliere? In questo articolo cerchiamo di fornire una visione d’insieme che metta in luce tutte le differenti ragioni e che mostri come spesso anche idee contrastanti (una caloria è una caloria sì o no?) possano benissimo funzionare assieme.
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie sono un’unità di misura dell’energia: derivano dal concetto di calore necessario per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di un grado Celsius. In alimentazione, le calorie indicano quanta energia un alimento può fornire al nostro corpo quando viene consumato. Strettamente legato al concetto di calore (da cui trae il nome), il potere calorico di un alimento riflette la quantità di calore potenzialmente rilasciata dalla sua combustione o ossidazione attraverso i processi metabolici cellulari.
Nel 1824 dallo scienziato francese Nicolas Clément è stato il primo uomo noto a definire e utilizzare le calorie come unità di calore. La sua Caloria (con iniziale maiuscola) entrò nei dizionari francesi già nel 1842, e corrispondeva a 1000 delle kgcal da noi indicate. La Caloria è stato definita come l'energia necessaria a riscaldare un kg di acqua di 1 grado C. La caloria è stata utilizzata per la prima volta nelle scienze nutrizionali dall'accademico americano Wilbur Olin Atwater.
In pratica le calorie servono per dare al nostro organismo l'energia necessaria per vivere e per l'attività fisica giornaliera: se consumiamo cibi che ci danno più calorie del necessario, queste anziché trasformarsi in calorie si depositano come riserve energetiche (glicogeno e grassi).
Il Bilancio Energetico: Ingrassare o Dimagrire
Abbiamo scritto sopra che ingrassi perché assumi più calorie di quelle che consumi. Ma allora perché il tuo collega che sta fermo come te e mangia come te è magro e tu sei grasso? La caloria è un’unità di misura universale, la caloria metabolica è invece un’unità di misura soggettiva. Che cos’è la caloria metabolica? E’ un’indicazione che mette in relazione le calorie assunte con lo stato metabolico del soggetto.
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Il bilancio energetico determina sempre se ingrassi oppure no ma questo avviene sullo stato metabolico soggettivo dell’individuo. Le calorie di qualsiasi alimento fanno ingrassare o fanno perdere peso a seconda del bilancio energetico: che queste provengano da cibi considerati “sani” (es. frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca) o “cibi che fanno ingrassare” (es.
Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. È così che s’ingrassa e si cresce di volume e peso. I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc..
Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’eccesso viene immagazzinato come grasso, portando all’aumento di peso. Al contrario, un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne utilizzano, porta alla perdita di peso. Generalmente, un surplus o un deficit di 7.000 calorie equivale a circa un chilo di peso corporeo.
Calorie Nascoste e Densità Energetica
Considerando i vari alimenti, alcuni sono più calorici rispetto ad altri e alcuni contengono molto energia (es. dolci) e non danno sazietà. Non per questo, però, è concesso mangiare grandi quantità di frutta e altri cibi considerati “sani”: le calorie ci sono comunque!
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Ogni alimento ha una densità energetica diversa, ovvero una quantità di calorie per grammo, che influenza quanto ci sazia a parità di quantità ingerita. Ad esempio, uno snack salato può fornire 150-200 calorie per una porzione da 30 grammi, mentre una mela di circa 150 grammi, fornisce in media in media 70-80 calorie.
Gli alimenti con alta densità energetica, come dolci e snack, forniscono molte calorie in piccole quantità, e tendono a dare un senso di sazietà che dura poco nel tempo. Al contrario, alimenti con bassa densità energetica forniscono poche calorie in grandi porzioni e saziano più a lungo.
In linea generale, alimenti semplici come pasta, pane, riso e vegetali come frutta e verdura hanno una bassa densità energetica: una patata di medie dimensioni ha circa 100 calorie, una carota 20, una cipolla circa 40.
Calorie: Sono Tutte Uguali?
Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, parlando soprattutto di calorie bruciate e dei processi metabolici, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti). Chi ha ragione?
Quando facciamo la spesa o cuciniamo o mangiamo, siamo ossessionati dalle calorie fornite dagli alimenti, eppure, le calorie non sono tutte uguali e non tutte fanno ingrassare nello stesso modo. Infatti, tagliare le calorie non è sempre sufficiente per dimagrire o mantenere il proprio peso e per rimanere in buona salute, ma è fondamentale la tipologia di alimenti che scegliamo.
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La cosa di cui ci preoccupiamo sicuramente di più quando leggiamo l’etichetta nutrizionale di un alimento o quando ci viene prescritta una dieta sono le calorie. Ci hanno da sempre raccontato che più calorie ingeriamo e più ingrassiamo e in linea di massima questo è un concetto vero.
A parità di calorie, quali «ingrassano» di più? Sembra sia come chiedere se pesano di più 100 grammi di paglia o 100 grammi di piombo, ma con le calorie non è così:100 kcal provenienti dai grassi fanno ingrassare di più rispetto a 100 kcal provenienti dallo zucchero, che a loro volta fanno ingrassare di più rispetto a 100 grammi di calorie provenienti dalle proteine. Le vie metaboliche dei tre macronutrienti − grassi, zuccheri e proteine − sono infatti diverse. Inoltre, se assumiamo proteine di troppo, non le trasformiamo in grassi di deposito ma le eliminiamo.
Per fare un esempio, 100 kcal le troviamo in 24 grammi di zucchero o in 11 grammi di olio o in 66 grammi di bresaola.
Per fare un esempio, 100 calorie provenienti dal pane hanno un effetto diverso rispetto a 100 calorie provenienti da un gelato. Lo zucchero del gelato raggiunge infatti le cellule in pochi minuti, dopo di che se non lo utilizziamo si trasforma in riserva di zucchero e in grasso di deposito. I carboidrati del pane tardano un po’ di più a raggiungere le cellule, tanto è vero che la loro digestione può durare anche due ore. In altri termini, abbiamo più tempo per utilizzare l’energia proveniente dal pane e quindi più chances di non ingrassare.
Il Ruolo dei Macronutrienti
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi.
Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
I carboidrati sono la principale fonte di energia e dovrebbero provenire principalmente da fonti integrali come cereali, frutta e verdura e ortaggi come le patate. Le proteine sono invece essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, e possono essere ottenute da carni magre, pesce, legumi, latticini e uova.
Dato che un grammo di grassi apporta più del doppio delle calorie apportate da un grammo di carboidrati o proteine (9 rispetto a 4), si potrebbe pensare che il modo migliore per ridurre le energie assunte con il cibo sia ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi. L'indicazione generale è preferire quelli di origine vegetale e quelli del pesce. I cosiddetti grassi trans devono invece essere il più possibile evitati.
L'Importanza della Fibra
C’è un fattore da tener presente: il fattore sconto. C’è un nutriente che, associato a zuccheri e grassi, fa uno sconto sulle calorie: è la fibra, presente in frutta, verdura, cereali integrali, legumi. La fibra fa parte del macronutriente «carboidrati» perché è composta da migliaia di molecole di glucosio, ma a differenza degli altri carboidrati, come l’amido e lo zucchero, non la possiamo digerire.
Nello stomaco la fibra solubile aumenta il volume e la viscosità del contenuto gastrico, causando un distendimento delle pareti e un rallentamento dello svuotamento gastrico. Un risotto con 100 grammi di riso e 200 grammi di carciofi viene assorbito fino al 20% in meno rispetto a un piatto di 100 grammi di riso in bianco. L’effetto sconto agisce anche sul colesterolo ingerito con gli alimenti e presente nell’intestino insieme alla bile.
La fibra forma a livello intestinale un filtro che rallenta e in parte impedisce l’assorbimento dei nutrienti, in particolar modo degli zuccheri semplici. Questi forniscono energia immediata e inducono un innalzamento veloce della glicemia, compensata dall’aumento dell’insulina, ormone coinvolto anche nei meccanismi di lipogenesi.
Il Fabbisogno Energetico
Il fabbisogno energetico si compone principalmente del metabolismo basale, che è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, e del dispendio energetico dovuto all’attività fisica. Come si calcola il fabbisogno energetico?
Per rimanere normopeso o per evitare di prendere peso è importante bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico. Per aumentare il dispendio energetico e mantenere il proprio peso corporeo, è consigliabile integrare l’attività fisica regolare nella propria routine. Anche piccole modifiche, come camminare di più, usare le scale invece dell’ascensore o praticare uno sport, possono fare la differenza nel bilancio energetico quotidiano.
Il metabolismo basale produce l’energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria. La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso. La misura precisa è complessa e richiede l’intervento del medico o di personale sanitario qualificato che possa rilevare il peso della sola massa magra e metterla in relazione con la massa grassa.
Per avere un dato esemplificativo del consumo energetico del metabolismo basale la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici che possiamo leggere nella tabella che segue. Una femmina d’età tra i 30 e 59 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1200 Kcal al giorno. Un maschio d’età tra i 30 e 59 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1600 Kcal al giorno.
Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell’energia la disperdiamo come calore. Non a caso in condizioni di basse temperature (quando sentiamo freddo) il nostro cervello comanda di aumentare la produzione d’energia.
Se l’uomo preso ad esempio praticasse un movimento medio potrebbe consumare altre 1000 calorie (Kcal) per un totale di 2600 Kcal giornaliere, la donna potrebbe consumarne circa 2.200.
E' dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolaci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria.
E’ possibile che si possa rilevare in un paio di mesi un aumento di peso pari a uno o due chili; in questi casi non occorre fare diete dimagranti, digiuni o simili, ma basta rinunciare a 100 Kcal al giorno, muoversi 30 minuti in più per riportare il nostro corpo al peso normale.
Occorre ricordare che possiamo guadagnare salute a tutte le età, mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato .
Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono. Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal.
L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore.
Esempio di Dispendio Energetico e Apporto Calorico
Le tabelle che seguono forniscono un'idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso. Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette , dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare.
Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno. Le calorie non sono altro che l'unità di misura di queste energie.
Consigli Pratici
- Mantieni una buona sensibilità insulinica: il glucosio è l’energia della vita, anche chi fa diete low carb, cicliche, IF, utilizza il glucosio. Se il corpo lo sai gestire bene brucia correttamente anche i grassi.
- L’attività fisica, se fatta in modo idoneo, deve stimolare i recettori di membrana GLUT-4 (creando un antagonismo tra cellule muscolari ed adipose).
- Tieni sotto controllo il senso di sazietà: una buona dose proteica dà un “vantaggio metabolico” non tanto perché il corpo brucia più calorie a digerire ed assimila i protidi ma perché le scorie azotate danno senso di sazietà.
- L’alimentazione serve per nutrirci ma ai nostri giorni è innanzitutto un antistress: ci sfoghiamo sul cibo e pensare di dimagrire mangiando poco di tutto è l’ideale ma solo se riuscite NEL TEMPO a tenere a bada l’appetito.
- Migliora la salute mitocondriale: i mitocondri sono fondamentali, questi organuli sono l’unico posto dove il corpo brucia i grassi, se sono pochi e piccoli “brucerai poco”.
Per mantenere il proprio peso nel range del normopeso, si consiglia anche di limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Questi alimenti tendono ad avere un alto contenuto calorico e una bassa densità nutrizionale, il che significa che forniscono poche vitamine e minerali rispetto al loro apporto calorico.
Introdurre troppe calorie provenienti da zuccheri, grassi saturi e alcool, non solo aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche, ma può anche portare ad un aumento della massa grassa piuttosto che della massa muscolare. È quindi importante fare scelte alimentari che tengano conto non solo di quante calorie fornisce un cibo, ma anche di cosa è composto quel cibo. È importante sapere da dove provengono le calorie di un alimento e non solo quante calorie fornisce.
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