La farina è alla base della nostra tradizione culinaria: tra pasta, pane e dolci, regala mille ricette e preparazioni. Tutto questo fa sì che ne esistano di tantissime tipologie, dalla semplice farina 00, alle integrali, ad altre particolari come quella di riso o di soia. Queste hanno poi usi e apporti nutritivi differenti che complicano ulteriormente la scelta. La vasta selezione di farine a nostra disposizione mette quindi più dubbi che opportunità.
Questi prodotti sono composti per la maggior parte da zuccheri complessi (carboidrati), presentano quindi un apporto energetico non indifferente, che va a sommarsi al nostro totale giornaliero. Nonostante ciò sono alimenti altamente consigliati all’interno di una dieta equilibrata, in quanto forniscono tantissime sostanze nutritive. Tra queste troviamo proteine vegetali, vitamine e sali minerali.
Farina 00 vs. Farina Integrale: Differenze Fondamentali
In generale, le farine 00 sono più raffinate, con un ridotto contenuto di fibra (3g per 100g) e con un contenuto di proteine medio di 12g. Viceversa, la farina integrale, poco raffinata, ha un alto contenuto in fibra e proteine (rispettivamente: 12g e 15g per 100g), con un contenuto calorico più basso (408kcal per 100g).
Abburattamento: il grado di raffinazione della farina
Con questo termine ci si riferisce al grado di raffinazione della farina - tecnicamente col tasso di abburattamento si indica la quantità di farina ottenuta macinando 100 kg di grano. Più cresce l’indice, più la farina è grezza e ricca di preziosi elementi.
Valori Nutrizionali a Confronto
Dal punto di vista del contenuto di macronutrienti non sono molto differenti tra loro e una decina di kcal separano la farina più raffinata da quella integrale. Differenti sono invece i valori di fibra e di alcuni micronutrienti.
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In tabella 1 è riportato il contenuto di carboidrati delle varie farine espresso sia come totale dei carboidrati disponibili, sia come suddivisione nei due elementi costitutivi: amido zuccheri solubili. Si noterà che il valore nella colonna dei carboidrati disponibili è sempre superiore alla somma di amidi e zuccheri.
Questo deriva dal fatto che l’amido è espresso come polisaccaride. L’idrolisi di 100 grammi di amido comporterà tuttavia lo sviluppo di 110 grammi di monosaccaridi e quindi il valore “amido” deve essere corretto per un fattore 1,1.
La maggior parte dell’energia che proveniente dalle farine (74-83% a seconda della tipologia) è dovuta ai carboidrati, prevalentemente amido e quindi glucosio, la fonte di energia preferita dalla gran parte delle cellule dell’organismo: energia pronta e pulita. Nelle abitudini tradizionali della dieta mediterranea italiana, le farine di grano tenero e duro sono le fonti principali di carboidrati.
Il contenuto di vitamine, sali minerali e fibra alimentare cambia nelle diverse tipologie di farine. La loro concentrazione, infatti, è maggiore nelle farine integrali e di tipo 2 e 1 mentre diminuisce gradualmente nelle farine di tipo 0 e 00.
Qualche esempio concreto: il contenuto di niacina (vitamina PP) passa da 5mg per 100 grammi nelle farine di frumento integrale ad 1,20 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 0 fino a 1 mg per 100 grammi nelle farine di tipo 00. La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità di 0,40 mg per 100 g di farina integrale e si riduce a 0,25 nella farina di tipo 0 e a 0,10 nella farina 00.
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Farina di Grano Tenero: Tipologie e Caratteristiche
La farina di grano tenero è il prodotto derivato dalla macinazione del frumento (grano) tenero (Triticum aestivum). Dalla macinazione del grano tenero deriva invece la farina di cui stiamo parlando: composta da particelle molto più sottili, si divide in ben cinque varietà in base al livello di lavorazione.
Sono definiti dal D.P.R. 187/2001 (se vuoi approfondire clicca qui) che classifica le farine in:
- Farina di grano tenero di tipo 00
- Farina di grano tenero di tipo 0
- Farina di grano tenero di tipo 1
- Farina di grano tenero di tipo 2
- Farina integrale di grano tenero
Farina di Grano Tenero di Tipo 00
È quella più raffinata in assoluto (ha un tasso di abburattamento del 50%), si ottiene dalla macinazione a cilindri d’acciaio. Alla vista si presenta bianchissima e al tatto è facilmente lavorabile. I suoi valori nutrizionali? 100 gr di farina 00 contengono 323 kcal, 11 gr di proteine, 2.2 gr di fibre, 71.6 gr di carboidrati disponibili. Questi i minerali contenuti: potassio (126 mg in 100 gr di grano), fosforo (76 mg in 100 gr) e calcio (17 mg).
Farina di Grano 0
Il livello di macinazione è inferiore (ha un tasso di abburattamento del 72%). Ecco i livelli nutrizionali per una porzione di 100 gr: 321 kcal, 11.5 gr di proteine, 69.5 gr di carboidrati disponibili e 2.9 gr di fibre. Come avrai notato quindi si abbassano le Kcal e si alzano i valori delle fibre e delle proteine. I minerali? Beh, c’è una crescita notevole: ben 140 mg di potassio e 160 mg di fosforo, mentre il calcio si mantiene quasi costante (18 mg per 100 gr)!
Farina di Tipo 1 e Tipo 2 (Semi-Integrale)
Abbassando ulteriormente il grado di macinazione troveremo la farina di tipo 1 (tasso di abburattamento 80%) e la farina di grano tenero di tipo 2 o semi integrale (tasso di abburattamento dell’85%). Hanno valori pressoché simili sia per le kcal (si attestano intono alle 343 per 100 gr) che per i carboidrati (parliamo di circa 70 gr) e le proteine (le farine in commercio oscillano intorno agli 11-12 gr di proteine per 100 gr di farina). Le fibre registrano un aumento rispetto alla tipologia 0, sfiorando i 6-6.5 gr di fibre per 100 gr di farina di tipo 2.
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Farina Integrale
Arriviamo così alla farina integrale cioè non lavorata: ha valori nutrizionali eccezionali grazie al mantenimento dell’intero chicco di grano. Questi i numeri: si abbassano le kcal per 100 gr di prodotto (313 kcal), 11.9 gr di proteine, 61.8 gr di carboidrati disponibili e ben 8.4 gr di fibre. I minerali? Sorprendenti: 337 mg di potassio, 300 mg di fosforo, 28 mg di calcio, 3 mg di ferro e 3 mg di sodio.
Farina Integrale: Benefici e Proprietà
La farina integrale contiene tutte le parti del chicco, che vengono invece eliminate nelle farine più raffinate. Le farine di frumento tenero semi-integrale e integrale sono molto energetiche e forniscono un lento rilascio di glucosio nel sangue assicurando all’organismo energia a lungo termine.
La quantità di fibra alimentare è notevole nelle farine integrali: 8,4 g per 100 g.
Proteine Vegetali nelle Farine
Spesso non pensiamo che le farine siano una buona fonte di proteine, ma è il contrario. Il gruppo cereali è, nelle abitudini italiane, il maggiore contributore di proteine nella dieta degli italiani, ancora prima del gruppo carne (al secondo posto) e latticini (al terzo posto). Il gruppo cereali contribuisce intatti per il 28,8% alla quota giornaliera di proteine e in questa quota la maggior parte appartiene alle farine di grano tenero.
Si tratta di proteine vegetali e quindi con un valore biologico inferiore a quello delle fonti proteiche animali, ma che porta un significativo contributo alla copertura dei fabbisogni.
Grassi nelle Farine
L’apporto lipidico è molto basso, soprattutto nelle farine più raffinate e non è un apporto significativo. La quota di acidi grassi saturi è estremamente bassa (0,11 g/100g), mentre più ricca la quota di acidi grassi insaturi che rappresenta circa il 75% di tutti i grassi e prevalentemente dovuta alla presenza di acidi grassi poliinsaturi.
Vitamine e Minerali
L’apporto di potassio è eccellente nella farina integrale (337 mg/100 g), mentre si riduce a meno della metà nella farina di tipo 0 (140 mg/100 g) e di tipo 00 (126 mg/100 g).
L’apporto di calcio è maggiore nelle farine integrali (28 mg per 100 g) e si riduce nel tipo 0 (18 mg per 100 g) e 00 (17 mg per 100 g). Il contenuto di ferro è buono nelle farine integrali (3 mg per 100 g) ma si riduce di più di un terzo in quelle di tipo 0 (0,9 mg per 100 g) e 00 (0,7 mg per 100 g).
La quantità di questi due ultimi minerali non è molto elevata in assoluto nelle farine e la loro biodisponibilità è inferiore a quella degli alimenti di origine animale. Tuttavia, va considerato che le farine sono alla base di alimenti di uso quotidiano nel nostro Paese, come il pane ed i prodotti da forno.
Di conseguenza anche l’apporto di calcio e ferro proveniente dalle farine, in una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di questi due elementi importanti per la nostra salute.
Tabella 3. Contributo percentuale delle farine di grano tenero all’apporto giornaliero di alcuni nutrienti
| Nutriente | Farine di grano tenero |
|---|---|
| FERRO | 24,8 |
| ZINCO | 13,6 |
| FOSFORO | 14,7 |
| MAGNESIO | 13,5 |
| VIT B1 | 21,9 |
| VIT B2 | 9,6 |
| VIT B6 | 10,2 |
| FIBRA | 33 |
Controindicazioni
Non sono note particolari controindicazioni al consumo: va però ricordato che contengono glutine e non sono quindi adatte al consumo da parte dei soggetti con intolleranza al glutine o con celiachia.