Alleati contro l’invecchiamento, antinfiammatori, diuretici e depurativi, i frutti rossi sono piccoli ma dai grandi benefici per la salute e la linea. Merito dei tantissimi nutrienti che contengono, primi tra tutti gli antiossidanti, che ti fanno da scudo contro gli effetti nocivi dei radicali liberi.
Questo li rende utili per la salute e la dieta, anche in virtù del loro basso apporto calorico: hanno, infatti, una media di 50 calorie per 100 grammi. Sono ottimi rimedi contro i problemi intestinali e le infezioni delle vie urinarie, come la cistite.
Fragole
Ricche di vitamina C e flavonoidi ad effetto antiossidante, le fragole ti assicurano anche un discreto apporto di sali minerali, in particolare potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio. Contengono tantissime fibre che accrescono il senso di sazietà, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi e meno zuccheri.
Varietà: nel mondo esistono circa 750 varietà di fragole, molte delle quali provenienti da cultivar di recente coltivazione. Stagionalità: le fragole precoci in Italia maturano già a fine febbraio nel Sud, mentre le fragole in campo aperto maturano tra aprile e giugno in modo progressivo da Sud a Nord.
Attenzione però: le fragole sono uno dei frutti che provocano maggiori reazioni allergiche.
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Ciliegie
Dolci e succosi, questi frutti rossi sono così buoni che è un piacere portarli in tavola per godere dei loro effetti benefici. Hanno anche un buon contenuto di fibre, che li rende ottimi come spezzafame e benefici per la salute dell’intestino. Hanno proprietà diuretiche, disintossicanti e leggermente lassative.
Sono dei potenti antiossidanti, aiutano infatti a rallentare l’ossidazione dei tessuti e a distruggere i radicali liberi in eccesso prevenendo i segni del tempo. Svolgono una funzione antitumorale e hanno la capacità di ridurre la concentrazione di grassi (specie del colesterolo) nel sangue e la glicemia.
Le ciliegie sono anche degli ottimi antinfiammatori utili per le persone affette da dolori cronici, artrosi o osteoartrite. Secondo uno studio dell’University of Michigan Health System le ciliegie possono anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete.
Calorie: 38 kcal ogni 100 grammi.
Varietà: ne esistono diversi tipi, che si differenziano per la grandezza, le sfumature di rosso e arancio, la carnosità della polpa, la dolcezza del frutto e gli utilizzi. Si contano oltre 500 denominazioni varietali di Prunus avium (ciliegie) e oltre 100 di Prunus cerasus (amarene e visciole). Le più diffuse sono: Graffioni, Nero o Durone Nero, Anella, Ferrovia, Marca, Big Star. Stagionalità: la raccolta ha inizio dalla metà di maggio fino alla metà di luglio, a seconda della varietà.
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Lamponi
I lamponi sono ricchi di antiossidanti (soprattutto flavonoidi e antocianine), vitamine (specie C e del gruppo B) e una buona quantità di sali minerali. Hanno un effetto diuretico, antinfiammatorio, disintossicante e migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni.
Svolgono anche un’azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e di vari tumori.
Calorie: 49 kcal ogni 100 grammi.
Varietà: il frutto che siamo abituati a consumare appartiene al lampone europeo, con frutti di colore rosso chiaro o rosato, e in alcune varietà anche gialli, ambrati o viola. Ci sono anche varietà originarie del Nord America, con frutti neri.
Mirtilli
I mirtilli contengono notevoli quantità di antociani, sostanze antiossidanti che combattono l’invecchiamento, anche cerebrale, e curano le infezioni delle vie urinarie. Proteggono la retina e aiutano a mantenere l’elasticità della pelle. Sono ottimi alleati della salute dei denti, soprattutto durante la menopausa.
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Calorie: circa 25 kcal ogni 100 grammi.
Varietà: le specie di mirtillo più diffuse e adatte alla coltivazione sono il mirtillo nero e il mirtillo rosso cranberry. Stagionalità: i mirtilli raggiungono la completa maturazione tra l’estate e l’autunno.
More
Le more contengono vitamine C e del gruppo B, sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo, e antiossidanti come antociani e polifenoli. I semi presenti nella loro polpa hanno anche buone quantità di acidi grassi Omega 3 e Omega 6.
Contengono anche acido folico (vitamina B9), molto importante in gravidanza perché una sua carenza aumenta il rischio di malformazioni del feto.
Calorie: 36 kcal ogni 100 grammi.
Varietà: le more che abitualmente consumiamo sono le more di rovo, da non confondere con le more di gelso o more d’albero. Si tratta dei frutti della Rubus ulmifolius. Esistono anche delle specie molto vicine alle more di rovo, ovvero quelle del genere Rubus. Tra queste, le Rubus laciniatus, che rispetto alle more comuni hanno un sapore più fruttato, e le Procerus, adatte a essere essiccate. Ci sono, infine, delle cultivar ibride, ovvero incroci tra le varie specie. Tra queste, la Polar Berry, l’unica che produce frutti bianchi.
Ribes
Ricchi di vitamina C, ma anche di vitamine del gruppo B, i ribes vantano una discreta quantità di ferro e potassio. Proteggono il sistema cardiocircolatorio perché favoriscono il microcircolo e contribuiscono a tenere bassi i livelli del colesterolo, sono diuretici e depurativi.
Calorie: ribes neri: 28 kcal ogni 100 grammi. Ribes rossi: 21 kcal ogni 100 grammi.
Varietà: il ribes nero ha un sapore molto aspro, quindi è più adatto per la preparazione di confetture, gelatine, sciroppi, succhi. Il ribes rosso e quello bianco, invece, hanno un sapore gradevole che li rende ideali da consumare anche freschi. Ci sono poi l’uva spina, che può essere mangiata fresca, anche se il suo sapore non è sempre gradito, e il ribes nigrum, che si utilizza a scopo non alimentare ma terapeutico. Stagionalità: i frutti arrivano a maturazione in estate, tra giugno e settembre.
Bacche di Goji
Le bacche di Goji sono un frutto di origini asiatiche, che cresce spontaneamente nelle valli dell’Himalaya, della Mongolia, del Tibet e nelle province cinesi dello Xinjiang e del Ningxia. Merito, soprattutto, del loro contenuto di antiossidanti, in particolare i flavonoidi, i carotenoidi e l’acido ascorbico (la vitamina C), ma anche di polisaccaridi e grassi buoni omega 3 e omega 6.
Varietà: in commercio si trovano due specie, il Lycium Barbarum L. e il Lycium Chinense. Entrambe appartengono alla famiglia delle Solanaceae, di cui fanno parte altri frutti rosso-gialli oltre ad ortaggi come le patate, i pomodori e le melanzane.
La specie Lycium Chinense ha bacche di qualità inferiore, piccole, non dolci, con un retrogusto amarognolo e meno ricche di principi attivi. La varietà Lycium Barbarum, nelle diverse cultivar esistenti, ha invece bacche grandi, polpose e succose, dolci e con una maggiore concentrazione di antiossidanti, vitamine e sali minerali. In particolare, riduce lo stress ossidativo che colpisce le cellule oculari e incide sulla macula lutea retinica.
Altre Varietà di Frutti di Bosco
Il gruppo dei frutti di bosco non è ben definito e al suo interno possono essere collocati tutti i frutti tipici della macchia boschiva. I più rappresentativi sono senz'altro:
- Fragoline di bosco (frutti della F. vesca)
- Lamponi (frutti della R. idaesus)
- More di rovo (frutti del R. ulmifolius)
- Mirtilli rossi, neri e ossicocchi (frutti delle piante Genere Vaccinium)
- Ribes rossi o neri ed uvaspina (frutti delle piante Genere Ribes)
- Amarene (frutto del P. cerasus)
- More di gelso (frutti del M. nigra e M. alba)
- Bacche del sambuco nero (frutti del S.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali
Di seguito una tabella riassuntiva con i valori nutrizionali principali per 100 grammi di alcuni frutti rossi:
| Frutto | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Ciliegie | 38 |
| Lamponi | 49 |
| Mirtilli | 25 |
| More | 36 |
| Ribes neri | 28 |
| Ribes rossi | 21 |
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