Il pranzo è un pasto fondamentale della giornata, essenziale per mantenere un'adeguata energia e nutrire il corpo in modo bilanciato. Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica.
Fabbisogno Calorico Giornaliero e Ripartizione
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Prendendo ad esempio una persona adulta di peso normale (BMI tra 18,6 e 24,9) di età tra i 30 e 40 anni, non sedentaria, ma con un’attività fisica moderata, che necessita di circa 2.100 calorie (Kcal/die), l’apporto calorico ideale dovrebbe essere così ripartito:
- 25% colazione
- 5% spuntino del mattino
- 35% pranzo
- 5% merenda
- 30% cena
Per alimentarsi correttamente le calorie debbono provenire dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) con una precisa proporzione e l’alimentazione deve essere variata per apportare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) necessari all’organismo per stare bene.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Individuale
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini.
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Ecco le formule per calcolare il BMR (Basal Metabolic Rate):
- Formula di Harris-Benedict (donne): BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- Formula di Harris-Benedict (uomini): BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
- Formula di Mifflin-St. Jeor (BMI > 30 Kg/m2, donne): (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Formula di Mifflin-St. Jeor (BMI > 30 Kg/m2, uomini): (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Composizione Ideale di un Pranzo Equilibrato
Un pranzo equilibrato dovrebbe includere una varietà di nutrienti, tra cui carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Una buona regola è quella di riempire metà del piatto con verdure, un quarto con proteine magre (come pollo, pesce o legumi) e l’altro quarto con carboidrati complessi (come cereali integrali o patate).
Un esempio di pranzo equilibrato di circa 650 calorie potrebbe includere una porzione di petto di pollo alla griglia (200 calorie), una porzione di quinoa (220 calorie), una grande porzione di verdure miste cotte o crude (100 calorie) e un cucchiaio di olio d’oliva extra vergine (120 calorie).
Pranzo Fuori Casa: Come Fare Scelte Salutari
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc.
Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
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Esempio di Pranzo Bilanciato al Bar
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Errori Comuni e Come Evitarli
È facile superare il limite calorico ideale a pranzo. Ad esempio, un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Calcolo delle Calorie e Attività Fisica
Contare le calorie può essere utile per controllare il peso, avere consapevolezza delle porzioni e fare scelte alimentari più consapevoli. Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Tabella di Esempio: Ripartizione Calorica Giornaliera (2000 Kcal)
| Pasto | % del Totale | Calorie (Kcal) | Esempio |
|---|---|---|---|
| Colazione | 15-20% | 300-400 | Una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata |
| Spuntino di metà mattina | 5% | 100 | Un frutto |
| Pranzo | 35-40% | 700-800 | Petto di pollo alla griglia, quinoa, verdure miste, olio d'oliva |
| Spuntino di metà pomeriggio | 5% | 100 | Uno yogurt bianco intero |
| Cena | 30-35% | 600-700 | Una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine e un frutto |
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