Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno.
In sostanza, il fabbisogno calorico giornaliero (chiamato anche TDEE) è semplicemente la quantità di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno per funzionare. È come sapere quanta benzina consuma la tua auto in una giornata tipo.
Perché è importante saperlo?
- Se mangi meno calorie di quelle che bruci → dimagrisci
- Se mangi più calorie di quelle che bruci → ingrassi
- Se mangi esattamente quello che bruci → mantieni il peso
È davvero così semplice!
Da cosa è composto il tuo fabbisogno calorico
Il tuo fabbisogno giornaliero è come una torta divisa in 4 fette:
- Metabolismo basale (60-70% del totale)
È quello che il tuo corpo brucia solo per mantenerti vivo: far battere il cuore, respirare, far funzionare il cervello, riparare le cellule. È come il consumo di corrente elettrica della tua casa anche quando sei in vacanza.
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Esempio: Se il tuo fabbisogno è di 2000 calorie, circa 1200-1400 sono per queste funzioni vitali.
- Digestione e metabolismo del cibo (8-10% del totale)
Ogni volta che mangi, il tuo corpo lavora per digerire, assorbire e utilizzare il cibo. È come il lavoro extra che fa il tuo stomaco e intestino dopo ogni pasto.
Curiosità: Le proteine "costano" più energia da digerire rispetto ai carboidrati e ai grassi. Ecco perché chi mangia più proteine spesso brucia più calorie!
- Attività fisica programmata (10-30% del totale)
Palestra, corsa, nuoto, calcio... tutto quello che fai apposta per allenarti. È la parte che controlli di più.
Attenzione: Molte persone pensano che l'allenamento bruci tantissime calorie, ma spesso è solo una piccola parte del totale!
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- Movimento quotidiano (15-30% del totale)
Camminare, salire le scale, gesticolare, mantenere la postura, persino tamburellare con le dita.
Come calcolare il tuo fabbisogno calorico
Il calcolo del consumo calorico totale di un atleta, quindi, è piuttosto complicato!
Ad ogni modo, per chi non avesse la possibilità di accedere a questa tecnologia, esistono formule matematiche in grado di restituire valori di metabolismo basale basandosi su più parametri antropometrici (altezza, peso, età, segmenti corporei...) ed esistono tabelle che riportano il consumo calorico al minuto per moltissime attività fisiche che compiamo abitualmente (camminare, leggere il giornale, nuotare, lavarsi i denti...).
Passo 1: calcola il metabolismo basale
La formula più accurata è quella di Mifflin-St Jeor:
- Per gli uomini: Metabolismo basale = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
- Per le donne: Metabolismo basale = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161
Esempio pratico: Donna di 30 anni, 65 kg, alta 165 cm: (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1031 - 150 - 161 = 1370 calorie
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Passo 2: moltiplica per il fattore di attività
Una volta calcolato il metabolismo basale, devi moltiplicarlo per un numero che rappresenta quanto sei attivo:
- Sedentario (lavoro d'ufficio, poco movimento): × 1.2
- Poco attivo (camminata leggera, qualche scala): × 1.375
- Moderatamente attivo (allenamento 3-4 volte a settimana): × 1.55
- Molto attivo (allenamento intenso 5-6 volte a settimana): × 1.725
- Estremamente attivo (allenamento intenso tutti i giorni + lavoro fisico): × 1.9
Continuando l'esempio: Se la donna dell'esempio è moderatamente attiva: 1370 × 1.55 = 2124 calorie al giorno
Esempi reali
Caso 1: Marco, 35 anni, impiegato
- Altezza: 175 cm
- Peso: 80 kg
- Lavoro: ufficio 8 ore al giorno
- Attività: palestra 3 volte a settimana
Calcolo:
- Metabolismo basale: (10×80) + (6.25×175) - (5×35) + 5 = 1768 calorie
- Fattore attività: moderatamente attivo = 1.55
- Fabbisogno totale: 1768 × 1.55 = 2740 calorie
Caso 2: Giulia, 28 anni, insegnante
- Altezza: 160 cm
- Peso: 55 kg
- Lavoro: in piedi, cammina molto
- Attività: yoga 2 volte a settimana
Calcolo:
- Metabolismo basale: (10×55) + (6.25×160) - (5×28) - 161 = 1289 calorie
- Fattore attività: moderatamente attivo = 1.55
- Fabbisogno totale: 1289 × 1.55 = 1998 calorie
Come usare queste informazioni
Per perdere peso
Crea un deficit calorico del 15-25% rispetto al tuo fabbisogno.
Esempio: Se il tuo fabbisogno è 2000 calorie, mangia 1500-1700 calorie al giorno.
Risultato: Perderai circa 0.5-1 kg a settimana.
Per aumentare di peso
Crea un surplus calorico del 10-20% rispetto al tuo fabbisogno.
Esempio: Se il tuo fabbisogno è 2000 calorie, mangia 2200-2400 calorie al giorno.
Risultato: Aumenterai di peso gradualmente.
Per mantenere il peso
Mangia esattamente il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Errori comuni da evitare
- Errore 1: sopravvalutare l'attività fisica
- Errore 2: non aggiustare nel tempo
- Errore 3: essere troppo precisi
- Errore 4: ignorare la qualità del cibo
Fattori che influenzano il tuo fabbisogno
- Massa muscolare
- Età
- Genetica
- Ormoni
- Storia di diete
Consigli pratici per ottimizzare il tuo fabbisogno
- Muoviti di più durante il giorno
- Aumenta la massa muscolare
- Dormi abbastanza
- Gestisci lo stress
Come monitorare i progressi
- Settimana 1-2: osserva
- Settimana 3-4: aggiusta
Tabella del Fabbisogno Calorico Giornaliero Stimato (Uomini)
| Livello di Attività | Fabbisogno Calorico (calorie/giorno) |
|---|---|
| Sedentari | 1.750-2.750 |
| Poco attivi | 1.850-3.050 |
| Attivi | 2.000-3.350 |
| Molto attivi | 2.200-4.000+ |
Queste sono solo stime generali in quanto il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo e andrebbe personalizzato, qui potete calcolarlo con pochi click.
In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla.
Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza.
Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento.
Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno.
Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento.
A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR.
Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini.
Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea.
In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie.
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa.
Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare.
Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato.
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis.
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie.
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