I fagioli in scatola rappresentano una soluzione pratica e veloce per integrare i legumi nella propria alimentazione. Ma quali sono le loro caratteristiche nutrizionali? Scopriamolo insieme.
Valori Nutrizionali dei Fagioli in Scatola
100 g di Fagioli in scatola apportano circa 82 calorie (71,8% carboidrati, 22% proteine, 6,1% grassi).
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Macronutrienti
Dal punto di vista dei macronutrienti il fagiolo è molto simile a fave e lenticchie, ossia è ricco in carboidrati e proteine e povero in grassi. Questi valori si riferiscono ai fagioli secchi.
Proteine
Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci. Ottima la quantità ma “solo” buona la qualità poiché, come tutte le proteine vegetali, rimane incompleto lo spettro amminoacidico, a causa del deficitario contenuto in aminoacidi solforati metionina e cisteina. In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali. Vedasi ad esempio il classico della tradizione napoletana: “pasta e fasul”.
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Carboidrati e Fibre
La componente glucidica è ragguardevole ma non deve spaventare. Il carico glicemico è, infatti, medio -basso grazie all’elevato quantitativo di fibra, sia solubile che insolubile, di cui conosciamo bene l’importanza in ottica di prevenzione cardiovascolare e tumorale.
Vitamine e Minerali
Dal punto di vista vitaminico sono una eccellente fonte di vitamine B, in particolare di tiamina (b1), piridossina (b6) e folati (b9). Sul fronte minerale sono tra le principali fonti vegetali di ferro, apportano buone quantità di magnesio e fosforo ma soprattutto manganese e potassio. La ricchezza di quest’ultimo, e la concomitante carenza di sodio, aiuta a riequilibrare il rapporto sodio/potassio spesso sbilanciato nella nostra dieta a favore del sodio.
Varietà di Fagioli
Le varietà coltivate nel mondo sono moltissime. Le più diffuse in Italia sono borlotti e cannellini ma, nei secoli, si sono sviluppate moltissime specialità regionali, diventate poi eccellenze e protette da certificazioni di qualità. Le variabili principali sono forma, aroma, grandezza e colore del seme. Tra queste, dal punto di vista nutrizionale, il colore è la più interessante perché si associa alla presenza di micronutrienti ad azione favorevole.
Il fagiolo di Lima possiamo considerarlo il fratello del fagiolo in quanto appartenente allo stesso genere ma di specie diversa; le varianti non americane appartengono, invece, proprio ad un altro genere, il Vigna.
Fattori Antinutrizionali e Preparazione
Tutti i sopracitati valgono in generale per i legumi ma, nel caso dei fagioli, è la fitoemoagglutinina, una lectina, il fattore anti nutrizionale più caratterizzante. Detto ciò, non dobbiamo preoccuparci perché la cottura è in grado di distruggere la proteina. Saponine, acido fitico ed inibitori delle proteasi vengono in gran parte neutralizzate o comunque ridotte tra l’ammollo dei legumi e la successiva cottura. Al fine di rendere proficuo l’ammollo occorre ovviamente eliminare l’acqua almeno un paio di volte.
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Nella fase di ammollo, tuttavia, non avviene solo la dispersione di tali sostanze in acqua, ma anche l’iniziale germinazione del legume, la quale inattiva mediante reazioni biochimiche la maggior parte degli anti nutrienti. Nella germinazione si attivano, infatti, enzimi idrolitici che, operando come i nostri enzimi digestivi, da un lato ci facilitano la digestione, dall’altro “digeriscono” anche sostanze come l’acido fitico.
Oggi sappiamo, ad ogni modo, che questi cosiddetti anti nutrienti apportano anche dei benefici per la salute.
Consigli per il Consumo
Flatulenza dopo aver consumato i fagioli? Come per tutta la fibra, perché è di questo che parliamo, la causa principale è il consumo sporadico, il quale non consente alla microflora residente nel colon di abituarsi a gestire una certa quantità di indigerito. Per finire un piccolo trucchetto, secondario rispetto a quanto già detto, che non fa di certo miracoli, ma a basso costo e con zero rischi.
Alimenti miracolosi non ne esistono ma un gruppo alimentare da valorizzare è senza dubbio quello dei legumi, meno frequenti nelle nostre tavole di quanto sarebbe opportuno. I fagioli, al netto di pochissimi grassi, apportano proteine dal buon valore biologico, fibra, ferro, potassio e molte vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B.
I fagioli sono un primo o un secondo? in linea di massima sarebbe bene considerarli come un secondo, in questo modo avremmo un pasto vegetariano e povero di grassi saturi. Tuttavia sono anche ricchi di carboidrati e, nel contesto di una dieta ipocalorica ipoglucidica, potrebbero essere utilizzati anche come unica portata proteica, in combinazione con la verdura (fagioli all’uccelletto) o in abbinamento con una proteina animale (fagioli e tonno).
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Vanno bene anche i fagioli in scatola? Si, bene però controllare che siano senza sale aggiunto.
Come migliorare la digeribilità
Faccio fatica a digerirli, cosa posso fare? Se non si è abituati a consumarli meglio iniziare con piccole porzioni, per consentire all’intestino di attrezzarsi a dovere.
Stato fisico o forma: Intero, forma naturale. Intero si riferisce alla pianta, all'animale oppure alla parte di pianta o animale descritta alla voce "parte di pianta o animale".
Entità del trattamento termico: Completamente trattato con il calore. Indica che al cibo è stato applicato calore sufficiente (per tempo e intensità) per cambiare il sapore o la consistenza dell'alimento, per provocare cambiamenti chimici o enzimatici, per inibire l'attività microbica.