La tradizione le vuole immancabili nel menù di Capodanno, ma le buone proprietà delle lenticchie rendono più che consigliabile consumarle tutto l’anno, approfittando della possibilità di acquistarle secche o in conserva.
Calorie e Valori Nutritivi delle Lenticchie Cotte
Un etto di lenticchie cotte apporta circa 120 calorie, fornite principalmente da carboidrati e solo in minima parte da grassi.
Elementi principali (per 100g di lenticchie cotte):
- Acqua: 69,6 g
- Energia: 114 kcal
- Proteine: 9,02 g
- Grassi: 0,38 g
- Carboidrati: 19,5 g
- Fibre: 7,9 g
- Zuccheri: 1,8 g
Minerali (per 100g di lenticchie cotte):
- Calcio: 19 mg
- Ferro: 3,33 mg
- Magnesio: 36 mg
- Fosforo: 180 mg
- Potassio: 369 mg
- Sodio: 238 mg
- Zinco: 1,27 mg
Vitamine (per 100g di lenticchie cotte):
- Vitamina C: 1,5 mg
- Tiamina: 0,169 mg
- Riboflavina: 0,073 mg
- Niacina: 1,06 mg
- Vitamina B6: 0,178 mg
- Folato, DFE: 181 µg
- Vitamina E: 0,11 mg
- Vitamina K: 1,7 µg
Grassi (per 100g di lenticchie cotte):
- Grassi saturi: 0,053 g
- Grassi monoinsaturi: 0,064 g
- Grassi polinsaturi: 0,175 g
Fonte: USDA Food Composition Databases
Probabilmente il più antico tra i legumi coltivati, le lenticchie si distinguono per la ricchezza di ferro, magnesio e potassio, oltre che per l’apporto di fibre e proteine. Tra le vitamine spicca il contenuto di niacina (vitamina B3), fondamentale per la conversione del cibo in energia, per la salute del sistema nervoso e della pelle. La presenza di antiossidanti rende inoltre questo legume un alleato contro l’invecchiamento cellulare. Le lenticchie contengono anche vitamina B1, utile a stimolare memoria e concentrazione.
Tutti questi elementi ne fanno un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Sono inoltre spesso suggerite in caso di anemia e come ricostituente. Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie è bene abbinarle nello stesso pasto a cibi ricchi di vitamina C.
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La presenza di fibre nelle lenticchie, oltre a favorire la regolarità intestinale, concorre ad abbassare l’impatto glicemico del pasto che le include. Le fibre partecipano anche all’effetto saziante delle lenticchie, che risultano quindi utili per limitare gli eccessi a tavola e quando si seguono diete dimagranti.
L’abbinamento tra lenticchie e cereali, oltre a garantire sazietà, completa il quadro proteico del pasto. Si compensano infatti in questo modo gli amminoacidi carenti nelle lenticchie con quelli presenti nei cereali, e viceversa.
Origini e Diffusione
La lenticchia (Ervum Lens) è una pianta annuale ampiamente coltivata nei climi temperati, nota per essere particolarmente resistente anche in situazioni di aridità e per la capacità di rendere più fertile il terreno. Fa parte della famiglia delle leguminose e ne consumiamo i piccoli semi appiattiti contenuti nei baccelli. A seconda delle varietà le lenticchie possono presentarsi di diversi colori, dal giallo-arancio al rosso, dal verde al verde scuro, quasi nero. Anche le dimensioni possono variare di diversi millimetri tra una cultivar e l’altra.
L’Italia vanta alcune specialità rinomate di lenticchie, tra le quali possiamo citare le lenticchie di Altamura e le Castelluccio di Norcia, entrambe IGP, e le lenticchie di Villalba, Prodotto Agroalimentare Tradizionale (PAT) della Regione Sicilia.
Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e proviene dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale. Alcune curiosità: questi legumi donarono il nome a una tra le famiglie romane più note, quella dei Lentuli. È possibile coltivare le lenticchie nel proprio orto in file ordinate e distanti 40 cm. La semina è consigliata nel periodo autunnale per le zone calde, mentre per quelle più fredde, è meglio seminare le lenticchie a inizio primavera. Il seme delle lenticchie presenta diverse dimensioni. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma. Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate.
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Usi in Cucina
Le lenticchie richiedono completa cottura prima di essere consumate e un periodo adeguato di ammollo dei semi secchi utile a eliminare impurità e alcune componenti che rappresentano, come abbiamo visto, una controindicazione al loro consumo. Acquistare lenticchie già cotte e conservate è un’ottima soluzione, facilmente accessibile ed economica, per risparmiare tempo. Se si è scelto di utilizzare lenticchie in scatola si suggerisce comunque di procedere a un lavaggio accurato sotto l’acqua corrente prima di inserirle in ricetta e condirle nel modo preferito.
Ottime in umido con olio d’oliva, pomodoro ed erbe aromatiche (particolarmente indicate in questo caso foglie di salvia e alloro), le lenticchie sono alla base anche di zuppe, vellutate o creme saporite.
Consigli e Preparazioni
- Lenticchie in padella: Trita alcune verdure per dare gusto alla preparazione, come cipolla, sedano e carota, e rosolale in un’ampia padella. Quindi, utilizza un colino per eliminare l’acqua dalle lenticchie messe a bagno, poi uniscile al soffritto di ortaggi. Ora, prendi un mestolo di legno e inizia ad amalgamare il tutto, aggiungendo del brodo. A questo punto, aggiungi alcune spezie o alcuni ortaggi con altro brodo, continuando la cottura fino ad asciugare nuovamente il tutto.
- Lenticchie lessate: È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate. Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti. Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti.
- Lenticchie stufate: Ecco come si fanno le lenticchie stufate: prepara un trito di carote, cipolla e sedano e lascialo appassire in pentola con dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie ammollate e falle rosolare per alcuni minuti con la fiamma alta. Versa la passata di pomodoro, oppure i pelati, e il brodo vegetale. Lascia cuocere per 40 minuti.
Idee per arricchire il sapore:
- Un gusto più intenso? Utilizza il brodo vegetale al posto dell’acqua, aggiungi uno spicchio d’aglio e delle foglie di alloro.
- Soffriggi e fai ammorbidire per 10 minuti scalogno, carote e sedano tritati. A questo punto aggiungi le lenticchie in scatola, curcuma e lascia cuocere per 5 minuti. Sala e poi frulla fino a renderle cremose.
- Un consiglio? Fai ammorbidire sedano, cipolla e carote tritati finemente in un soffritto d’aglio. Aggiungi le lenticchie e il brodo vegetale. Nel frattempo, cucina la pasta al dente e, dopo 20 minuti di cottura delle lenticchie, unisci nella stessa pentola. Aggiungi sale, timo e mescola bene.
Ricette Sfiziose con Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
- Polpette di lenticchie: Bollisci una patata e mettila nel mixer unendo cipolla, prezzemolo e le lenticchie in scatola. Aggiungi sale, pepe, olio EVO, formaggio grattugiato e un po’ di pangrattato. In seguito crea le polpette, passale nel pangrattato e disponile su una teglia con carta forno. Inforna a 200° per circa 20-25 minuti.
- Lenticchie al pomodoro: In un tegame, fai dorare per 10 minuti della cipolla, sedano e carote tritati; poi aggiungi le lenticchie in scatola e rosmarino, versa la passata di pomodoro e un po’ d’acqua.
- Lenticchie stufate con patate: Trita sedano, cipolla e carote e soffriggi per dieci minuti; aggiungi pomodori pelati e patate a pezzi; dopo 10 minuti aggiungi le lenticchie ammollate, chiudi il coperchio e aspetta 15 minuti da quando senti il classico sibilo.
- Crostini con crema di lenticchie: Provale nei crostini con crema di lenticchie: taglia una baguette e falla dorare in una griglia; trita rosmarino e aglio e mescolali con del formaggio spalmabile. Trita le lenticchie Bonduelle e aggiungi altro formaggio spalmabile, salando e pepando.
Perché Inserire le Lenticchie nella Dieta?
Perché inserire regolarmente le lenticchie nella propria dieta? Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo. I valori nutrizionali delle lenticchie sono ottimi.
Controindicazioni
Il consumo di lenticchie cotte non ha controindicazioni di rilievo, ma al pari di altri legumi potrebbero causare disturbi digestivi a soggetti predisposti. È comunque per tutti consigliabile consumarle in quantità calcolate.
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Le lenticchie crude contengono elementi non digeribili, saponine e lectine tra tutti, che possono interferire negativamente con l’assorbimento di altri nutrienti e sul lungo periodo causare diversi problemi. L’ammollo e la cottura delle lenticchie risolve l’inconveniente, eliminando o riducendo significativamente la quantità degli anti-nutrienti. È quindi essenziale cuocere sempre le lenticchie adeguatamente ed evitare anche di consumarle troppo al dente.
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